الخضار الورقية والخضروات الأخرى التي قد تأكل في السلطات الخاصة بك، قذف مع مصدر البروتين، هي منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات القابلة للهضم. على الرغم من الخضار والفواكه غنية بالألياف، جسمك لا هضم هذا الكربوهيدرات المعقدة. عند حساب محتوى الكربوهيدرات من الخضر المظلمة المورقة والخيار والجزر والطماطم والبروكلي باستخدام قائمة التغذية الغذائية أكاديمية التغذية و ديتيتيك، قد ندرك أن أجزاء سخية من هذه الأطعمة المغذية لن كسر ميزانيتك اليومية من الكربوهيدرات.
فيديو اليوم
المكونات الأساسية للسلطة
معظم الخضروات المورقة والخضار سلطة غير منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. وفقا لقائمة تبادل الأغذية أند، 1 كوب من الخس رومين ديه 8 سعرة حرارية و 2 غرام من الكربوهيدرات و 1 كوب من السبانخ الخام لديها 7 سعرة حرارية و 1 غرام من الكربوهيدرات. وكمثال آخر، 1 كوب من الطماطم الخام لديها 32 سعرة حرارية و 7 غرامات من الكربوهيدرات.
يمكنك جعل السلطات منخفضة الكربوهيدرات، نسبة عالية من البروتين باستخدام هذه الخضار والفطر، والفلفل والخيار أو الكوسة. أضيفي الدجاج أو الديك الرومي أو البيض المسلوق أو سمك السلمون المشوي أو المكسرات أو بذور اليقطين أو عباد الشمس أو الجبن قليل الدسم لصنع سلطات مغذية منخفضة في الكربوهيدرات وعالية البروتين. و 3 أونصة تخدم الدواجن المطبوخة لديها 24 غراما من البروتين، وبيضة واحدة كبيرة لديها 6 غرامات من البروتين و 1/2 كوب من التوفو لديها 10 غراما من البروتين، وفقا للأدوية. كوم. للحفاظ على سلطة منخفضة في الكربوهيدرات عندما كنت تناول الطعام في الخارج، وحمص الخبز المحمص والمكسرات والبطاطس أو سلطة المعكرونة وسلة كبيرة من لفات العشاء في منتصف الطاولة.
سلطة عالية البروتين اليونانية
تشمل السلطة اليونانية أسافين الطماطم وشرائح الخيار وشرائح البصل الأحمر الحلو وزيت كالاماتا وجبنة الفيتا الممزقة. في الولايات المتحدة غالبا ما يتم تقديمها على سرير من الخس أو غيرها من الخضر الورقية. هذا المزيج من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات هو محنك عصير الليمون وزيت الزيتون والفلفل الأسود والفلفل الأسود الخشنة. للحصول على بروتين إضافي، أضف شرائح من صدور الدجاج المشوي أو المشوي، وبيض مقلي مسلوق أو من التوفو المفتت.
غداء صيفي خفيف
على الرغم من أن الفواكه تحتوي على كميات أكبر من الكربوهيدرات من الخضراوات غير الخالية من الخضروات، يمكنك تضمين وجبة واحدة من البطيخ أو التوت الطازج في السلطات الخاصة بك دون الذهاب إلى الكربوهيدرات. وفقا ل أند، 1/2 كوب من الشمام يحتوي على 28 سعرة حرارية و 6. 5 غرامات من الكربوهيدرات و 1/2 كوب من التوت لديها 30 سعرة حرارية و 7 غرامات من الكربوهيدرات. مزيج 1/2 كوب من شمام مكعبات، شمام البندق أو البابايا مع شرائح الدجاج، الكرفس المفروم، رش من الجوز المفروم و 1 كوب من الخس رومين في دسم، قليل الدسم الخيار خلع الملابس لسلطة الصيف منعش.
سلطة على الذهاب
تقدم بعض مطاعم الوجبات السريعة بدائل صحية للهامبرغر والبطاطس المقلية، بما في ذلك السلطات المريحة والمريحة التي تكون منخفضة في الكربوهيدرات وارتفاع في البروتين.A 10. 10 أوقية الدجاج سلطة قيصر من ماكدونالدز لديها 221 سعرة حرارية، وحوالي 11 غراما من الكربوهيدرات وحوالي 31 غراما من البروتين، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
برغر بدون سلطة بون
مع ازدياد شعبية الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وبعض المطاعم تقدم بدائل مبتكرة للأطباق التي تشمل تقليديا الخبز والبطاطس، أو غيرها من الأطعمة ذات الكربوهيدرات الأخرى. وعاء من سلطة الخضر والطماطم والخيار والفطر والخيار والبصل الحمراء والجبن الأزرق المتفتت يستبدل الكعكة والمثبتات في همبرغر منخفض الكربوهيدرات في مطعم مدينة نيويورك استعرضها ذي نيبل. يمكنك جعل نسختك الخاصة من هذا "برغر بونليس" في المنزل من قبل تتصدر جزء كبير من سلطة خضراء المفضلة لديك مع لحم البقر المفروم أو الفطائر تركيا. وهناك جزء 3 أوقية من لحم البقر المطبوخ لديها 21 غراما من البروتين. نفس الخدمة من تركيا المطبوخة لديها 24 غراما من البروتين.
