في حين لا يوجد برنامج رفع الاثقال الروسي الرسمي، العديد من الأساليب تستخدم في كثير من الأحيان من قبل القوى الكهربائية الروسية. الأكثر شيوعا المعروفة باسم شيكو - بعد مدرب الروسي بوريس شيكو - سلسلة من البرامج ذات الحجم الكبير التي تبني قوتك على المصاعد الثلاثة التنافسية. إذا كنت تتبع واحدة من هذه البرامج، قد يكون أداء حجم أكبر مما كنت في أي وقت مضى في حياتك. هذه ليست برامج المبتدئين، لذلك المضي قدما بحذر.
فيديو اليوم
البرنامج 29
البرنامج 29 غالبا ما يوصى به كبرنامج بداية لأولئك الجدد على غرار شيكو التدريب. وغالبا ما يشار إلى هذا باسم الفترة التحضيرية، لأنها تسمح لك لتنمو اعتادوا على أنماط التحميل والحجم. سوف تدريب القرفصاء، الصحافة مقاعد البدلاء و ديادليفت خلال الأسبوع، ولكن لن تستخدم أكثر من 85 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد على كل رفع. معظم التدريب الخاص بك هو في مجموعة 75-80 في المئة. يتم القيام بأعمال المساعدة مثل الذباب، الطعنات، المطابع مقاعد المنحدر، الانخفاضات وحسن الصباح بانتظام. يجب أن تكتمل كل هذه التمارين مع شكل جيد وأبدا القيام به لفشل العضلات. عندما القرفصاء، وضمان أن كسر بالتوازي على كل تكرار. ليس هذا هو مطلوب للمنافسة فقط، ولكنه يعمل أيضا الوركين الخاص بك أكثر من ذلك. قوة الورك أمر بالغ الأهمية لكل من القرفصاء و ديادليفت.
البرنامج 30
البرنامج 30 لا يزال برنامجا تحضيريا، ولكنه يعمل على تحسين التسامح لحجم التدريب من خلال ممارسة المصاعد التنافسية في كثير من الأحيان. هذا البرنامج سوف يكون لكم القرفصاء مرتين خلال تجريب واحد مرتين في الأسبوع. يحدث في مقاعد بين جلسات القرفصاء. مثل 29، البرنامج 30 نادرا ما تتجاوز 80 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد، ولكن حجم القرفصاء هو أكبر. تحسين تكييف الخاص بك في القرفصاء وتحسين تكييف الخاص بك ل ديادليفت. ويتميز هذا القسم أيضا رفع الأثقال إلى الركبتين. وينبغي أن يتم هذا دائما أسلوب ديادليفت التقليدية، أبدا السومو. هذا هو لعمل إضافي للجزء السفلي من الظهر.
دورة تنافسية لمدة خمسة أسابيع
تتميز الدورة التنافسية بأثقل تدريب، حيث تصل المصاعد إلى 95 في المائة من الحد الأقصى للتكرار. هذا هو لإعداد لكم لتجاوز هذه الأرقام في المنافسة. أنت لا تحاول أبدا سجل شخصي في التدريب. يمكنك تدريب للحصول على قوية، ولكن كنت عرض على المنصة. كنت تدرب كل رفع مرتين في الأسبوع، مع الصحافة مقاعد البدلاء تدريب ثلاث مرات في المتوسط. في نهاية الدورة، تناقص التدريجي كثافة للسماح لك لاسترداد والذروة للمنافسة. في الأسبوع الأخير من التدريب لا يرفع ما يزيد على 75 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد.
اعتبارات
استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة البرنامج. إذا كنت جديدا على هذا النوع من التدريب، والعثور على مدرب شخصي أو مدرب للعمل مع. مدرب أو مدرب يمكن أن تساعدك على وضع برنامج آمن وتوجيه لكم من خلال تقنية المناسبة والشكل. استخدم دائما مقتبس عند الاقتضاء، مثل مع مكابس مقاعد البدلاء.
