كثافة العظام هي قياس المحتوى المعدني داخل عظامك. الأفراد الذين يعانون من محتوى معدني عظمي عالي تميل إلى انخفاض المخاطر للكسور المرتبطة بهشاشة العظام. يمكن أن يؤدي إجراء التمارين التي تحمل الوزن والتي تشمل الجري إلى زيادات كبيرة في كثافة العظام. ومع ذلك، إذا قمت بتشغيل أكثر من اللازم، يمكنك فعلا تقليل المحتوى المعدني عظامك وزيادة المخاطر الصحية الخاصة بك.
>>فيديو اليوم
تحمل الوزن أساسيات التمرين
عند إجراء تمارين تحمل الوزن، تساعد عضلات الجسم على تحمل الإجهاد من النشاط الخاص بك عن طريق سحب على عظامك. بدوره، هذا التأثير سحب يعزز زيادات في كثافة العظام. إذا قمت بزيادة كثافة عظامك في وقت مبكر من الحياة، يمكنك الحد بشكل كبير من المخاطر الخاصة بك لتطوير هشاشة العظام. بالإضافة إلى تشغيل، وتشمل الأنشطة المشتركة تحمل الوزن تسلق درج، والمشي، والتجديف، والتمارين الرياضية منخفضة التأثير والرقص.
>فوائد الجري
وفقا لما ذكرته أكاديمية الولايات المتحدة الرياضية، فإن مقدار وموقع التأثير الناجم عن ممارسة الوزن، لهما تأثيرات مباشرة على زيادة كثافة العظام. خيارات منخفضة التأثير التي تشمل المشي تنتج الحد الأدنى من تأثير الجسم والحد الأدنى أو أي تغيير في كثافة العظام. التجديف، من ناحية أخرى، وتنتج زيادات كبيرة في الكثافة، ولكن فقط في العمود الفقري السفلي الخاص بك. الجري يظهر لإنتاج تحسينات متفوقة في كثافة العظام بالمقارنة مع التجديف، فضلا عن خيارات أخرى مثل ركوب الدراجات أو السباحة. له فوائد إيجابية خاصة لصحة العظام في ساقيك.
مايلز صحية
توفر كميات معتدلة من الجريان التأثير الأكثر فائدة على صحة العظام، تقارير أكاديمية الرياضة الأمريكية. أما العداءون الذين يحصلون على 12 إلى 19 ميلا، أو 20 إلى 30 كيلومترا، من أعمال الطرق في الأسبوع عادة ما يقعون ضمن هذه الفئة الصحية. ومع ذلك، العدائين الذين يتجاوزون بانتظام هذا المبلغ من النشاط خطر رفع مستويات الدم لديهم بشكل مستمر من الكورتيزول، وهو هرمون المنتجة في الغدد الكظرية التي يمكن أن تتحلل صحة العظام. في الواقع، الرياضيين الذين يديرون حوالي 56 ميلا، أو 90 كيلومترا، في الأسبوع قد أظهرت مستويات كثافة العظام التي هي أقل من تلك الموجودة في الأفراد غير نشطين جسديا.
ضبط الروتين الخاص بك
مع مرور الوقت، سوف يتكيف جسمك مع ضغوط تشغيل أو غيرها من الأنشطة التي تحمل الوزن وزيادة في كثافة العظام الخاصة بك وسوف تفتق. لتجنب هذا التأثير، وزيادة تدريجيا كمية الخاص بك من النشاط الأسبوعي حتى تصل إلى أقصى مستويات مفيدة. للحصول على زيادة كثافة العظام في مناطق أخرى من الجسم، والجمع بين تشغيل مع مجموعة متنوعة من التمارين الأخرى تحمل الوزن. وبمجرد الانتهاء من ممارسة روتين ممارسة، وتغييره كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع يمكن أن تساعد على وضع الضغوط المفيدة الجديدة على جسمك وتشجيع انتشار كثافة العظام.إذا كان لديك بالفعل هشاشة العظام، وتجنب تشغيل واختيار تمارين أقل تأثير. استشر طبيبك قبل أن تبدأ أي برنامج التمارين الرياضية.
