الجري هي الرياضة التي تسمح لك لدفع جسمك إلى أقصى الحدود. بعض الناس يديرون من أجل الفرح النقي والبقاء في الشكل، في حين أن آخرين تدرب على تدريب لهذا الحدث. التدريب لتشغيل 10 ميل يتطلب الوقت والعزم. دمج التدريب عبر، والتدريب الفاصل، وتدريب القوة وتمتد إلى روتين ممارسة الخاص بك، وسوف تكون قادرة على تشغيل 10 ميلا أسرع ومع أقل التعب.
فيديو اليوم
تدريب الصليب
تدريب الصليب هو نهج تدريب جيد للأفراد الذين يرغبون في تشغيل 10 ميلا، وأنها تساعدك على أن تصبح أكثر بدنيا مناسبا. لعبور القطار يعني باستخدام أساليب مختلفة من ممارسة حتى لا تضع الضغط على نفس العظام والعضلات مرارا وتكرارا، مما يقلل من احتمال إصابة نفسك. بدلا من تشغيل كل يوم، عبر القطار مرتين في الأسبوع. ويمكن أن تشمل الأنشطة تسلق السلالم أو السباحة أو ركوب الدراجات.
التدريب الفاصل
يجب أن يتم التدريب الفاصل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. التدريب الفاصل يساعدك على زيادة سرعة واللياقة البدنية بشكل عام. سبرينت لمدة 30 ثانية تليها الركض لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا الروتين لمدة 20 دقيقة. كما تحصل على أكثر ملاءمة جسديا، وزيادة العدو لدقيقة واحدة مع 1-2 دقائق من الركض السهل بين فترات.
زيادة الأميال
زيادة كمية الأميال التي تعمل كل أسبوع لتعزيز التحمل الخاص بك. إضافة أميال ببطء سيزيد من قدرتك على إكمال تشغيل 10 ميل. وكقاعدة عامة، لا تزيد إجمالي عدد الأميال بأكثر من 10 في المئة كل أسبوع. على سبيل المثال، إذا كنت تشغل حاليا 20 ميلا في الأسبوع، يجب ألا يزيد إجمالي عدد الكيلومترات عن 22 ميلا في الأسبوع المقبل.
قوة القطار
تدريب القوة هو المهم لجعل جسمك أقوى من أجل الانتهاء من المدى مع أقل التعب. أداء مقاومة الضوء الكلي تدريب الجسم يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. القيام 2-3 مجموعات من 12 إلى 15 التكرار لكل ممارسة.
المرونة
التمدد يسمح لجسمك لزيادة نطاق الحركة ويقلل من المخاطر الخاصة بك للإصابات. كما أنه يسرع إزالة النفايات بعد تجريب. أداء مجموع الجسم تمتد لمدة 10 دقيقة بعد كل تجريب. تمتد إلى نقطة من الانزعاج خفيفة الى معتدلة، وعقد كل تمتد لمدة 30 إلى 60 ثانية.
