مرة واحدة كنت قد شهدت فوائد التشغيل، بما في ذلك تحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، والمزيد من الطاقة وتحسين المزاج، فإنه من السهل أن تأخذ مرة أخرى بعد هدوء. إذا أخرجك أحد الإصابات من الرياضة مؤقتا، فقد تركت التدريب الخاص بك بعد تحقيق هدف سباق أو مطالب الحياة ببساطة تدخلت خطط اللياقة البدنية الخاصة بك، يمكنك العودة إلى المسار الصحيح في غضون أسابيع.
فيديو اليوم
عوامل
استراتيجيتك لبناء روتين التشغيل الخاص بك بعد استراحة يعتمد على كم من الوقت كنت قد تدربت، ومستوى لياقتك عندما كنت تعمل بانتظام وما إذا كنت قد حافظت على القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية من خلال أنشطة أخرى. يقول المجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية أنه على الرغم من أن الأفراد الذين يتناسبون بشكل كبير مع ذوي الخبرة العالية في التحمل القلبي الوعائي خلال الأسابيع الثلاثة الأولى، إلا أنك لا تزال تحتفظ بمستوى عال من اللياقة لمدة 12 أسبوعا. كما يمكنك بدء التدريب الخاص بك مرة أخرى، يمكنك ضبط روتينك لتتناسب مع القدرة على التحمل الحالية.
التوقعات
إن التوقف لفترة أطول عن التشغيل يعني المزيد من العمل للعودة إلى روتينك القديم، ولكن حتى لو كنت بعيدا عن العمل لأكثر من ثلاثة إلى أربعة أشهر، يمكنك بناء يمتد المدى الطويل إلى أربعة أو خمسة أميال في 10 أسابيع أو أقل، اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية الحالي الخاص بك. نظرا لأنك قد احتفظت ببعض قدرتك على التشغيل، استخدم الأسبوع الأول مرة أخرى كخطوة تجريبية وخطأ لمساعدتك في العثور على مكان بدء مناسب.
التدريب الأولي
ابدأ بفترات من المشي والجري، ولكن استمع إلى جسمك لتحديد مقدار التشغيل المناسب لك. إذا كان تشغيل لأي طول الوقت يبدو صعبا جدا، استخدم التدريبات المشي 20 إلى 30 دقيقة لإنشاء قاعدة اللياقة البدنية التي يمكنك بناء عليها في وقت لاحق. من ناحية أخرى، إذا كان تشغيل يأتي أكثر سهولة مما كان متوقعا، تمديد فترات التشغيل الخاص بك أثناء التدريب الأولي، مع الحرص على عدم الإفراط في ذلك. وينص نادي رونرز كلوب أوف أميركا على العدائين الجدد ليعملوا بوتيرة معتدلة الشدة ويستغرقون فترات راحة عند الحاجة. هذا المبدأ التوجيهي يعمل بشكل جيد للعدائين في وضع إعادة التدريب، وكذلك. بناء القدرة على التحمل أولا ثم إضافة السرعة والكثافة.
خيارات
التدريب على سباق يمكن أن يكون حافزا للالعائدين الجدد والعائدين على حد سواء. التدريب التدريجي ل 5 K، 10K ونصف الماراثون، على سبيل المثال، يمكن أن تساعدك على العمل تصل إلى 10 ميلا على مدى خمسة أشهر أو أقل. على الرغم من أنك يمكن أن تدرج سباق 5K و 10 K في جدول التدريب ماراثون نصف، تبدأ مع نظام التدريب 8 إلى 10 أسبوع تركز على تشغيل 5K قوية. مرة واحدة كنت قد عملت حتى هذا المستوى، يمكنك أن تأخذ على 12 أسبوعا نصف الجدول الزمني التدريب الماراثون وتشغيل 10K خلال التدريب الخاص بك.من ناحية أخرى، إذا كانت السرعة هي الهدف الأساسي الخاص بك، إضافة فترات وتيرة تشغيل في روتينك مرة واحدة كنت قادرا على تشغيل باستمرار اثنين إلى أربعة أميال.
