العصابات المطاطية هي أداة عظيمة لاستخدامها لتدريب القوة، لأنها تزيد من العضلات وبناء القوة عند استخدامها في مجموعة واسعة من التمارين. وتشير الأبحاث المنشورة في العدد الصادر في تشرين الثاني / نوفمبر 2002 عن "مجلة القوة وأبحاث التكيف" إلى أن نطاقات المطاط فعالة بنفس القدر من الأوزان الحرة.
فيديو اليوم
تمارين الجزء العلوي من الجسم
فمن السهل أن تعمل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس مع العصابات المطاطية. لأداء حليقة العضلة ذات الرأسين، والوقوف على الفرقة في حين عقد نهاية في كل يد. اتخاذ أي الركود في الفرقة. تجعيد اليدين نحو الكتفين. لمزيد من المقاومة، الوقوف مع القدمين أبعد من ذلك. العمل ثلاثية الرؤوس من خلال الوقوف على الفرقة مع قدمك اليمنى. عقد الطرف الآخر مع يدك اليسرى والحفاظ على ذراعك في زاوية 90 درجة. اتخاذ أي الركود في الفرقة. ثني ركبتك اليمنى، خطوة إلى الوراء مع ساقك اليسرى ومفصلي إلى الأمام. مع الحفاظ على المرفق الخاص بك على مقربة من الجانب الخاص بك، اضغط الساعد الخاص بك مرة أخرى نحو الورك. القيام 12 إلى 15 التكرار من كل ممارسة.
تمارين الجزء السفلي
تدريب الجزء السفلي من الجسم مع يجلس القرفصاء والجسور. الوقوف على الفرقة مع قدميك أوسع من كتفيك وعقد نهاية في كل يد. اتخاذ أي الركود في الفرقة. إبقاء الأيدي على مستوى الكتف. خفض إلى القرفصاء ومن ثم العودة إلى وضع البداية. كرر 12 مرة. استهداف غلوتيس وأوتار الركبة مع جسر. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مثني وعرض الكتفين وبصرف النظر. رفع الوركين في موقف الجسر. وضع الفرقة بإحكام على الوركين. عقد نهايات الفرقة وسحب يديك إلى الأرض بينما كنت في موقف الجسر. خفض ورفع الوركين 15 مرات.
تدريب مجموعات العضلات متعددة
يمكنك كومة التدريبات الخاصة بك، كما لو كنت عند العمل مع الدمبل، لاستهداف المزيد من العضلات في نفس الوقت. التمارين التراص، مثل يجلس القرفصاء مع أكثر من الصحافة الرأس أو اندفاع الدورية والصف، وسوف يشعل المزيد من السعرات الحرارية، أيضا. للقيام القرفصاء والصحافة، أداء القرفصاء كما اقترح في وقت سابق ولكن كما كنت واقفا، اضغط ذراعيك على رأسك. بهذه الطريقة كنت تعمل الجزء السفلي والعلوي من الجسم في وقت واحد.
تقدم التدريب الخاص بك
عثرة التحدي من خلال الاقتران العصابات المطاطية مع الأوزان الحرة. حاول أن تفعل القرفصاء أحادي الساق مع الصحافة الكتف. ربط طرفي العصابات المطاطية الخاصة بك إلى الدمبل وعقد الدمبل. قف مع قدم واحدة على الفرقة والقدم الآخر رفع خلفك بضع بوصات بعيدا عن الأرض. خفض إلى القرفصاء طفيف واضغط ذراعيك إلى أعلى في الصحافة الكتف في حين عقد الدمبل الخاص بك. إضافة الدمبل يسمح لك أن تشعر المقاومة المستمرة على حد سواء رفع وخفض المرحلة من الحركة.
