عندما يتعلق الأمر نظام الأراضي الجافة للتجديف، واحدة من أكثر الطرق فعالية لبناء القوة والقدرة على التحمل هو التدريب الدائرة. من خلال العمل من خلال تمارين المقاومة مع فترات الاسترداد قصيرة، يمكن للمجندين أيضا تعلم كيفية التنقل من خلال التعب. أداء الدوائر مع الأوزان أخف وزنا مع الحفاظ على معدل ضربات القلب 70-80 في المئة لمدة 30 إلى 40 دقيقة يمكن أن تكمل تدريب القلب والأوعية الدموية الخاص بك.
>فيديو اليوم
تصميم الدورة
لتركيب دارة للتدريب، وتهدف إلى حد أدنى من ثمانية إلى 12 تمارين حيث الحمل لكل ممارسة هو 30 إلى 60 في المئة من كحد أقصى مندوب واحد، وفقا ل "كتيب الطب الرياضي والعلوم، التجديف" من قبل نيلز سيشر وستيفانوس فولانيتيس. القائمة من التمارين سوف تعتمد على الهدف تجريب، مثل التدريب للعضلات الأساسية، الجزء العلوي من الجسم، الجزء السفلي من الجسم أو الجسم الكلي. يمكنك إجراء التدريبات وفقا للوقت - 30 إلى 60 ثانية لكل محطة مع فترة راحة 30 ثانية - أو عدد من ممثلين. في محاولة لتشمل بعض التمارين التي الضرائب مجموعات العضلات الكبيرة، مثل ينظف، يجلس القرفصاء أو ستيبوبس، لتعزيز شدة الدائرة.
>أنواع مختلفة من الدوائر
أنواع التدريب التجديف الدائرة يمكن أن تتراوح من سلسلة من تمارين الوزن الجسم إلى مزيج من رفع الأثقال مع يقفز بليوميتريك. يمكنك أن تفعل الدائرة في الهواء الطلق الذي يتناوب بين تشغيل وتمارين رياضية. وفقا لديكلان كونولي في مختبر الأداء البشري بجامعة فيرمونت في مقاله عام 1999 "في شكل: جعل الانتقال إلى مسافات أطول ودائرة التدريب" في "التجديف الأخبار"، مثال على الدائرة يمكنك القيام به في المنزل مع 45- يتضمن شريط التتابع التالي: 40 سيتوبس، 15 يجلس القرفصاء، 30 الصفوف المنحنى، 15 ستيبوبس لكل ساق، 30 بوشوبس، 15 يجلس القرفصاء، 30 الضفائر الذراع، 40 سيتوبس، 30 الصفوف تستقيم، 30 المطابع مقاعد البدلاء. تهدف إلى استكمال الدائرة مرتين أو ثلاث مرات لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
>تشغيل أو صف للتحمل
يمكنك إجراء الدوائر التي تتضمن تشغيل في الهواء الطلق أو التجديف في الداخل، والتي يمكن أن تحسن القدرة على التحمل. على سبيل المثال، أداء الدائرة في الهواء الطلق الذي يجمع بين أطوال تشغيل والتمارين الرياضية. تبدأ مع الاحماء لمدة 5-9 دقائق ثم تشغيل لمدة ثلاث دقائق. توقفوا عن 20 إلى 30 ممثلين عن ممارسة، والتي يمكن أن تشمل قفز القفز، بوشوبس، بوربيس، طعنات المشي أو اصبع القدم اللمسات، وفقا للمجول توم بوهرر، لمرة واحدة الميدالية الفضية الأولمبية، في عام 2005 مقال "دائرة مدينة" في " أخبار التجديف. "كرر الفاصل الزمني للتشغيل مرتين أو ثلاث مرات، ثم قم بالتبريد لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق. كما يوجه بوهرر فئة تكييف للمجولين حيث تتكون الدائرة الداخلية من دقيقتين من التجديف على إرغ تليها 60 ثانية من التمارين الرياضية.على غرار الدائرة تشغيل، أداء بضع مجموعات من الفاصل الزمني التجديف ممارسة مع هدف الحفاظ على معدل ضربات القلب ثابت.
الجسم إلى شفرة
الجهاز الرئيسي للصفوف هو المسؤول عن نقل القوة من الجسم إلى النصل. سوف قوية أبدونالس ليس فقط تحسين أدائك على الماء ولكن أيضا منع الإصابة. دائرة التدريب ل ميدسكتيون الخاص بك يمكن أن يتم بسرعة في مساحة صغيرة مع عدم وجود معدات. على سبيل المثال، يمكن أن تتكون دائرة المنطقة الأساسية من سيتوبس مع تطور، سوبيرمانز، الجرش القياسية للجدار البطن الأمامي، V- أوبس، الجرش منحرف للعضلات على طول جانبي الخصر، والركب الورك، بوشوبس وركلات الدراجات. أداء 10 إلى 15 ممثلين من كل تمرين، أو 30 ثانية على و 30 ثانية قبالة. كرر الدائرة مرتين أو ثلاث مرات.
