عضلات الكفة المدورة تستقر وتتحكم في الحركة في الكتف. العضلات الأربعة التي تشكل الكفة المدورة هي فوق الشوكة، تحت الشوكة، تيريس طفيفة و سوبسكابولاريس. تمزق الكفة المدورة هي واحدة من إصابات الكتف الأكثر شيوعا. الأعراض الرئيسية للدموع الكفة المدورة هو الألم من خلال الجزء العلوي من الكتف أو الذراع. تدريب القوة يمكن أن توفر الإغاثة العلاجية للدموع الكفة المدورة.
فيديو اليوم
الكتف فلكسيون
الكتف الانثناء يقوي الرأس الأمامي للكتف. الجلوس على الكرة الاستقرار مع ركبتيك عازمة والقدمين أمامك. تصويب ذراعيك أثناء عقد الدمبل في كل يد. رفع كلا الذراعين حتى يصل كل الدمبل مستوى الكتف. وجهة نظر جانبية سوف تظهر ذراعيك لتكون أفقية إلى الأرض. خفض ذراعيك إلى أسفل حتى الدمبل هي مجرد خارج الوركين. إجراء التكرار حتى إكمال مجموعة كاملة. إبقاء الأسلحة مباشرة من خلال كلا الجانبين الحركة. منع الإجهاد المفرط في الرقبة الخلفي العلوي الخاص بك.
>الجانب الكذب دوران الخارجي
دوران الخارجي هو ممارسة واحدة أن يعزل الكفة المدورة. استلقي على الجانب الأيمن الخاص بك في حين عقد الدمبل في يدك اليسرى. ثني الكوع الأيسر حتى ذراعك الأيسر هو الزاوية اليمنى. عقد النخيل الدمبل إلى أسفل في حين أن الداخل من الكوع الأيسر يلامس جانبكم. تبدأ مع الساعد الأفقي إلى الجدول. تدوير الساعد اليسرى صعودا قليلا. وهناك مجموعة كاملة من الحركة تمليها ما إذا كان يمكنك الحفاظ على الكوع الداخلي الأيسر في الجانب الخاص بك. جلب الدمبل إلى أسفل مرة واحدة موقف ذراعك الأيسر يجب أن تتغير. وقفة لحظات مرة واحدة الساعد الأيسر الخاص بك هو العودة الأفقية إلى الأرض. الوجه إلى الجانب الأيسر وتغيير أدوار الذراع. تأكد من وزن الدمبل يمكن التحكم فيها.
الدائمة الكتف تمديد
الكتف تمديد أهدافك الخلفي دلتيد الكتف. التفاف أنبوب ثيرا الفرقة حول قطب الدعم. يوفر أنبوب ثيرا سلك مقاومة سميكة مع اثنين من مقابض. الوقوف مع ساقيك ومستقيم الظهر. ثني ركبتيك قليلا بينما قدميك هي عرض الكتفين. عقد مقابض أنبوب ثيرا، والنخيل التي تواجه وراءك. تصويب كل من ذراعيك تماما. ابدأ يديك أمام جسدك. سحب مقابض وراءك، الماضي خارج الوركين. وقفة لمدة ثانيتين مرة واحدة يديك تمرير الوركين. السماح ببطء يديك إلى الأمام حتى تصل إلى موقعها الأصلي. أداء العديد من ممثلين كما سيسمح الشكل المناسب. منع أسفل الظهر من القوس على مرحلة المقاومة.
ألواح بوسو
تعمل ألواح بوسو كمثبت للكتف المتطور. وضع بوسو الكرة الجانب منصة حتى على الأرض. كذب وجهه لأسفل مع ظهرك وساقيك على التوالي، كعب مسنود.يديك مسطحة على كل جانب من منصة بوسو. تصويب ذراعيك بحيث تكون رأسية على المنصة. إمالة بوسو اليسار واليمين، ثم إلى الأمام والخلف. الحفاظ على انكماش البطن أثناء إمالة المنصة. الحفاظ على التناوب بين كل اتجاه إمالة لمدة 20 إلى 25 ثانية. كنت لا تريد أن تتجاوز خمسة مجموع ألواح بوسو. تأكد من الحفاظ على الوركين الخاص بك الانحياز مع العمود الفقري الخاص بك.
