مختلف تمارين التمدد وتقوية الحفاظ على عضلات الكفة المدورة ومفاصل الكتف مرنة وقوية، ودرء الإصابة، وصلابة أو غيرها من القضايا الكتف المزمن. تمتد تمارين تساهم أكثر في مجموعة كتفيك من الحركة، ولكن تمارين تعزيز تبقى مهمة لصحة الكتف على المدى الطويل وظيفة كذلك.
فيديو اليوم
البندول تمتد
هذا التمرين يعزز من الحركة في كتفك من خلال تمديد عضلات الكفة المدورة قبل تعزيز التدريبات. الانحناء إلى الأمام من الخصر إلى 90 درجة على شكل حرف L الموقف ويواجه الأرض. اسمحوا ذراعيك شنق مباشرة أسفل و فضفاضة. تأرجح ببطء الجانب الأسلحة مريح إلى جنب، ثم ذهابا وإيابا، وفي نهاية المطاف في جميع أنحاء الدوائر، وتكرار كل تكرار حوالي 10 مرات.
>إطار الباب تمتد
إطار الباب تمتد هو نوع آخر من ممارسة تعزيز مجموعة الحركة من خلال تمديد عضلات الكفة المدورة. لهذه التمارين، الوقوف أمام إطار الباب كما لو كنت على وشك السير من خلال ذلك. ثني المرفقين الخاص بك إلى زوايا 90 درجة واضغط على النخيل الخاص بك على جانبي إطار الباب. المشي إلى الأمام في فتح الباب إلى أقصى حد ممكن دون إزالة النخيل الخاص بك من إطار الباب. عقد موقف امتدت لبضع ثوان ثم الاسترخاء وتكرار لعدد قليل من التكرار.
مساعدة الكتف تمتد
الوصول ذراعك اليمنى عبر صدرك وفهمه مباشرة فوق الكوع مع يدك اليسرى. الآن سحب الذراع اليمنى أبعد من الجسم - في حركة بطيئة ولطيف - حتى تشعر العضلات في الجزء الخلفي من الكتف تمتد. توقف مع الاستمرار في وضع امتدت لمدة 30 ثانية، ثم الاسترخاء وتكرار لعدد قليل من التكرار قبل تبديل الأسلحة والذهاب مرة أخرى.
تمدد و رفع سوينغ
هذا التمرين يمتد ويقوي عضلات الكفة المدورة ولكنه يتطلب بعض تمارين التمدد المذكورة مسبقا مسبقا لتدفئة العضلات ومنع الإصابة. بعد الاحماء، والاستلقاء على الجانب الخاص بك على طاولة أو مقعد تجريب مع ذراعك اليمنى تمتد فوق رأسك ويستريح على الطاولة والكتف الأيسر لافتا إلى السقف. عقد الدمبل الخفيف في يدك اليسرى، وثني الكوع الخاص بك إلى شكل L مع مرفقك ضيق في الجانب الأيسر من الجسم والذراع السفلي لافتا بعيدا عنك. الحفاظ على مرفقك ضيق إلى جانبكم، ورفع الدمبل نحو السقف مرتفعا كما يمكنك، ثم خفض إلى موقف البداية، وتكرار هذه الحركة لعدة تكرار. ثم التبديل الجانبين وتكرار.
دوران أفقي
يتطلب هذا التمرين أوزانا دمبل صغيرة لكلتا اليدين. عقد الأوزان تصل، وجلب مرفقيك تصل إلى مستوى الكتف وممدودة على جانبيك، والحفاظ على المرفقين في زوايا 90 درجة.الآن قطب الساعدين إلى الأمام، وخفض الأوزان إلى أقصى حد ممكن، من رفعها مرة أخرى. هذا يخلق الحركة التي تحاكي رفرف فتح باب الحيوانات الأليفة وإغلاقها.
