العديد من النساء يشعرون بالقلق إزاء العمل بها مع الأوزان، كما أنهم يعتقدون أنها تشجع العضلات على زيادة، وتكلف لهم شخصياتها الأنثوية. في الواقع، يمكن أن يكون تدريب الوزن العديد من الفوائد الصحية الإيجابية للنساء، وينبغي أن تدرج في برامجها تجريب.
فيديو لليوم
المبادئ التوجيهية
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي، أسسم، بأن البالغين الأصحاء الذين تقل أعمارهم عن 65 عاما يقومون بتدريبات من 8 إلى 10 تدريبات مرتين في الأسبوع. وتقترح أسسم استكمال ثمانية إلى 12 تكرار لكل ممارسة. هذا هو بالإضافة إلى الموصى بها 30 دقيقة من ممارسة القلب خمس مرات في الأسبوع.
تدريب
معظم النساء يتدربن بأوزان لتحسين القدرة على التحمل العضلي والحفاظ على أجسادهن. رفع الأوزان الثقيلة معتدل لمدة ثلاث مجموعات من 12 التكرار يمكن أن تساعد على تحقيق ذلك. لتجريب الجسم كله، يمكن للمرأة اختيار التدريبات الوزن الوزن التي تضم مجموعات العضلات الكبيرة مع حركة واحدة بدلا من التركيز على عضلة محددة واحدة. وتشمل التدريبات جيدة الوزن التدريب للنساء طماق الدمبل، تجعيد الساق، المطابع الساق، المطابع مقاعد البدلاء، البلوفرات، الهبوط هبوطا، الصفوف تستقيم وتجعيد الشعر في البطن.
تجريب
برنامج تجريب مثالي للمرأة التي تريد أن تشمل التدريب الوزن سوف تبدأ مع الاحماء الهوائية تليها تمارين تمتد. ويمكنها أن تنتقل بعد ذلك إلى ممارسة القلب، مثل ركوب الدراجات أو الركض أو الركوب لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل إكمال تدريباتها على الوزن. لتجنب التعب، وقالت انها يمكن إكمال التدريبات التي تستخدم أكبر مجموعات العضلات أولا. يجب أن تبقى لمدة دقيقة بين كل مجموعة وأطول إذا كانت تحتاج إلى بين التدريبات المختلفة. يجب أن يستغرق هذا القسم من التمرين حوالي 20 دقيقة. بعد عنصر التدريب الوزن، وقالت انها يمكن إكمال باردة والانتهاء مع تمارين تمتد. يجب أن يستغرق التمرين كله حوالي ساعة ومناسبة لتكرار مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. فمن الجيد أن يكون لديك يوم راحة أو الأنشطة البديلة بين هذه الدورات لإعطاء العضلات فرصة لاسترداد والتكيف مع التدريب.
فوائد
تدريب الوزن لديه العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية. الناس الذين تدرب بانتظام إشعار تأثير إيجابي على الثقة بالنفس وصورة الجسم. ويمكن أن تزيد من الأداء الرياضي والقوة وتحسين وضعهم وتوازن العضلات. الوزن التدريب يمكن أن يساعد أيضا على زيادة كثافة العظام، وتعزيز الأوتار والأربطة وتقليل خطر الإصابة.
