يجب أن تشمل عملية إعادة التأهيل لمعظم إصابات عضلات الفخذ تراجعا متحفظا من التمدد إلى المقاومة وتمارين بناء القدرة. بعد هذا النهج سوف استعادة تدريجيا مجموعة من الحركة والقوة وتساعد على منع المشاكل في المستقبل. استشارة المعالج الطبيعي لتطوير برنامج إعادة التأهيل شخصية وزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي انتكاسات.
>فيديو اليوم
تمارين تمتد
تمتد بلطف عضلات الفخذ، أو كوادس، يمكن أن تساعد على استعادة قدرتك على المرن تماما مفصل الركبة بعد معاناة إصابة. تبدأ على يديك والركبتين، ثم رفع ببطء الساق المتضررة حتى الفخذ الخاص بك هو مواز للأرضية. فليكس ركبتك، تتحرك كعب نحو الأرداف الخاصة بك، ثم سحب على الجزء الأمامي من الكاحل مع يدك على نفس الجانب لتعميق امتداد. عقد هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية، أو مرارا وتكرارا المرن وتمديد ركبتك خلال نفس الفترة الزمنية لأداء تمتد حيوي.
تمارين التقلص الساكنة
يؤدي تقلص عضلات الفخذ الساكنة إلى تشديد العضلات والحفاظ على التوتر لفترة محددة من الوقت بدلا من تقصير وإطالة العضلات بشكل متكرر، كما تفعل عند أداء التعزيز الديناميكي التدريبات. الجلوس على الأرض مع تمديد الساق المصابة وأصابع قدميك وأشار صعودا. عقد عضلات الفخذ الخاصة بك عن طريق استقامة ساقك بالكامل، مما يسمح لك كعب لتحريك قليلا من الأرض، وعقد لمدة 5 إلى 10 ثوان. الاسترخاء لمدة متساوية من الوقت، ثم كرر. استكمال ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
>تمارين الفرقة المقاومة
استخدام الفرقة المقاومة هو وسيلة فعالة لإضافة مقاومة الضوء لدينامية تعزيز عضلات الفخذ، مثل تمديد الساق والقرفصاء، قبل تنفيذها مع الأوزان أثقل. إجراء التمرين الأخير من خلال الوقوف على الفرقة المقاومة مع قدميك على الأقل عرض الكتفين وعلى مسافة واحدة من المركز. أمسك نهايات الفرقة أمام صدرك، والتأكد من أنها مشدود، ثم القرفصاء والوقوف مرارا وتكرارا. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي في جميع أنحاء الحركة. جعل نهايات تشديد من قبل التفاف لهم حول يديك أو استخدام الفرقة سمكا لزيادة المقاومة.
تمارين بليوميتريك
تنفيذ تمارين بليوميتريك نحو نهاية برنامج إعادة التأهيل الخاص بك إذا كنت تلعب الرياضة القائمة على السلطة مثل البيسبول وكرة السلة وكرة القدم وكرة القدم والتنس. وإلا، استمر في تمارين التقوية الحيوية. أمثلة على تمارين بليوميتريك التي تستهدف الكواد تشمل العديد من الاختلافات من تمارين القفز. لأداء القفزات القرفصاء، على سبيل المثال، الوقوف مع قدميك على الأقل عرض الكتفين، القرفصاء ورسم ذراعيك وراء ظهرك، ثم رمي ذراعيك بقوة إلى الأمام وإلى أعلى وتمديد الكاحلين والوركين والركبتين للقفز مرتفعا كما ممكن.الأرض بهدوء على حد سواء أقدام وتكرار عدة مرات.
