بيرونيوس بريفيس هي واحدة من العضلات الشظوية التي تدير إلى أسفل الجزء السفلي من الساق الخاص بك، وتمكنك من تحويل قدمك إلى الخارج ورفع الجزء الأمامي من قدمك بعيدا عن الأرض عند اتخاذ خطوة، والمعروفة باسم ثني أخمصي. واحدة من أكثر الإصابات شيوعا هو تمزق أو المسيل للدموع إلى وتر الشظوي، الذي يعلق العضلات إلى خارج قدمك، وعادة ما يكون سببه الإفراط في استخدام بيرونيوس بريفيس. يمكن أن يساعد تمارين التمدد والتمرين في الجزء السفلي من الساق على منع و / أو التعافي من الإصابة.
فيديو اليوم
العجل يرفع
هذا التمرين يساعد على تعزيز عضلات الساق الخاص بك، والتي يمكن أن تساعد على منع الإفراط في الاعتماد على الشظية الخاص بك. قف على خطوة مع كعبك معلقة على الحافة والتأكد من أنك يمكن أن تعقد على الجدار أو اليد السكك الحديدية للحصول على الدعم. ثني ركبتيك قليلا حتى لا يتم تمديد عضلات الساق بشكل كامل، ثم رفع كعبك مرتفعا كما يمكنك. أسفل إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق وتكرار عدة مرات كما يمكنك. كما يحسن قوتك، حاول أن يرفع العجل على ساق واحدة في وقت واحد.
تمدد الشظوية
الجلوس على كرسي ووضع كاحل واحد على ركبة ساقك الأخرى، وينبغي أن يتم زرع القدم على الأرض. نقطة أصابع القدم قدم الخاص بك ومن ثم استخدام يديك لتدوير بلطف الكاحل الخاص بك حتى وحيد من نقاط قدمك نحو السقف. يجب أن تشعر تمتد إلى أسفل الجزء السفلي من الساق الخاص بك. عقده لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم الاسترخاء وتكرار على الساق الأخرى.
تمرين الفلك الأخمصي
للقيام بهذا التمرين، سوف تحتاج إلى مجموعة التمرين التي تلف حول كرة قدم واحدة أثناء الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. عقد بقوة على نهايات الفرقة بكلتا يديه وسحبها بلطف تجاهك كما كنت أشير أصابع قدميك، ثم رفع أصابع قدميك نحو السقف. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار على كلا الساقين.
العجل تمتد
الوقوف تواجه جدار قوي ووضع يديك على ارتفاع الكتف وحوالي عرض الكتفين. يجب أن تكون أصابع قدميك بضع بوصات من الجدار ثم اتخاذ خطوة إلى الوراء مع قدم واحدة، والحفاظ على حد سواء قدم مباشرة إلى الأمام. ثني الركبة من ساقك الأمامية والانحناء إلى الجدار لتمتد عضلة الساق. عقد لمدة تصل إلى 30 ثانية وتكرار عدة مرات على كلا الساقين.
