رفع الأثقال هو رياضة القوة التي تقوم على ثلاثة مصاعد رئيسية - القرفصاء، الصحافة مقاعد البدلاء ورفع المصاعد. في مسابقة رفع الاثقال، سيكون لديك ثلاث محاولات في كل رفع. يتم إضافة أثقل وزنا لكل منهما معا لتعطيك المجموع والفائز هو الشخص الذي لديه أثقل المجموع. للتنافس على مستوى عال في رفع الاثقال، يجب أن تكون مكرسة والعمل الجاد على برنامج معين. العديد من الإجراءات التي تم تجربتها واختبارها موجودة والتي من شأنها تحسين أداء رفع الاثقال الخاص بك.
فيديو اليوم
5/3/1
5/3/1 هو روتيني الذي صممه صانع القوة السابق جيم ويندلر. وهو يدور حول أربعة تمارين رئيسية - يجلس القرفصاء، المطابع مقاعد البدلاء، والمصاعد الميتة والمطابع العلوية - كل القيام به أسبوعيا. والفكرة هي أن تفعل أكبر عدد ممكن من ممثلين في 75 في المئة من الخاص بك واحد التكرار الحد الأقصى للوزن في الأسبوع الأول، 85 في المئة في الأسبوع الثاني و 95 في المئة في الأسبوع الثالث. في الأسبوع الرابع، يمكنك تدريب مع الأوزان الخفيفة قبل استئناف في أسبوع واحد مرة أخرى ولكن إضافة 5 رطلا. لجميع المصاعد. لزيادة كتلة العضلات في نفس الوقت، ويندلر يوصي له "مملة ولكن كبيرة" تمارين المساعدة - العمل ذات الحجم الكبير، منخفضة الكثافة باستخدام تشينوبس، الطعنات والانخفاضات.
ويستسيد
كتب لوي سيمونز، صاحب نادي ويستسبيل باربيل جيم في كولومبوس بولاية أوهايو، برنامج ويستسيد. وهذا ينطوي على اثنين من الجزء العلوي من الجسم واثنين من أيام الجسم السفلي، على أساس إما تمارين ديناميكية مثل سرعة المطابع مقاعد البدلاء وسرعة سحب أو العمل الجهد الأقصى، حيث يمكنك العمل تصل إلى الحد الأقصى للتكرار واحد في رفع ميت، القرفصاء أو مقاعد البدلاء الصحافة الاختلاف. وهناك نسخة أبسط قليلا من هذا بالنسبة للركاب المبتدئين هو برنامج ويست ديسيدنس جو ديفرانكو، الأمر الذي يتطلب يومين للتدريب الجزء العلوي من الجسم في الأسبوع واحد للجزء السفلي من الجسم. كنت تعمل ما يصل إلى خمسة الحد الأقصى التكرار، بدلا من ممثلين واحد، والتي ينبغي أن يسبب التعب العصبي أقل.
>كورتي 3x3
يختلف نظام التدريب كورتي عن العديد من إجراءات رفع الاثقال الأخرى، حيث يتطلب منك أداء القرفصاء والرفع الميت والضغط البدلاء دون أي مساعدة على الإطلاق. يمكنك تدريب ثلاث مرات في الأسبوع وأداء جميع المصاعد الثلاثة في كل دورة. وينقسم البرنامج إلى مرحلتين. المرحلة الأولى هي أربعة أسابيع وارتفاع حجم ولكن منخفضة إلى معتدلة الشدة، مع التركيز على تقنية وسرعة. المرحلة الثانية هي أيضا أربعة أسابيع وكنت تفعل الكثير أقل عموما العمل ولكن زيادة كثافة رفع الخاص بك. بحلول الأسبوع الثامن، يجب أن تضع أفضل النتائج الشخصية على كل مصعد.
شيكو # 29
تشيكو برامج رفع الاثقال معروفة لكونها حجم عالية للغاية، مع التدريبات في بعض الأحيان يستغرق ما يصل الى ثلاث ساعات. أفضل برنامج شيكو للمبتدئين السلطة الرفع هي شيكو # 29. يمكنك تنفيذ اثنين من المصاعد الرئيسية في كل دورة، جنبا إلى جنب مع واحد أو اثنين من التدريبات المساعدة ويستمر البرنامج أربعة أسابيع، مع كل أسبوع الحصول على أكثر صرامة تدريجيا.خلال الأسابيع الأربعة، لن ترفع أثقل من 90 في المئة من الحد الأقصى للمندوب الواحد الخاص بك، وهذا يعني أن هذا البرنامج لن يترك لك شعور مرهق جدا ومقدمة ممتازة في إجراءات رفع الاثقال أثقل وأكثر تطلبا.
