لدى النساء بعض المرونة في كمية الدهون التي يستهلكنها، لذا فمن المستحسن تخصيص خطة نظام غذائي يعمل بشكل أفضل لنمط حياتك. إذا كنت على اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن، وتهدف لأقل كمية من الدهون. لا أعتبر تماما من القائمة، ومع ذلك، لأن الجسم يحتاج إلى بعض الدهون للحفاظ على وظيفة الخلوية، والحفاظ على الأعصاب صحية، وهضم المغذيات. بالإضافة إلى تحديد قيمة لإجمالي غرامات الدهون، يجب أن تعرف أيضا الحد الأقصى الموصى به غرام من الدهون غير الصحية.
>>فيديو اليوم
الموصى بها إجمالي المدخولات الدهنية للنساء
كمية من الدهون الإجمالية تحتاج النساء يعبر عن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة مقبول، أو أمدر، الذي يمثل الحد الأدنى من الدهون اللازمة للبقاء في صحة جيدة والحد الأقصى للمبلغ الذي يمكن أن تستهلك دون زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وفقا لهذه التوصية، 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون.
على أساس استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميا، فإن المدى هو 400 إلى 700 سعرة حرارية من الدهون، والتي تعمل على 44 غراما إلى 78 غراما من الدهون يوميا. بدلا من اختيار نسبة مئوية، وتبسيط العملية وتذهب مع 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، وهو المبلغ الذي تستخدمه كليفلاند كلينيك لحساب توصيات تناول الدهون.
معظم النساء بحاجة إلى 1، 600 إلى 2، 400 سعرة حرارية يوميا، اعتمادا على العمر ومستوى النشاط، تقارير مركز سياسة التغذية والترويج. باستخدام كمية من 30 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون، والنساء الذين يستهلكون 1، 600 سعرة حرارية تحتاج 53 غراما من الدهون يوميا. في 2، 400 سعرة حرارية، الدهون اليومية ترتفع إلى 80 غراما. إذا كنت تستهلك أقل من السعرات الحرارية، مثل 1، 200 أو 1، 500 سعرة حرارية يوميا، واحتياجات الدهون اليومية هي 40 و 50 غراما، على التوالي.
غرام من الدهون المشبعة والدهون المتحولة يوميا
من المهم أيضا أن تعرف الغرام الموصى بها من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. تجنب الدهون العابرة لأنه يزيد الكوليسترول السيئ، أو البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، في حين خفض الكولسترول الجيد، أو البروتينات الدهنية عالية الكثافة. الدهون المتساوية تساهم في مقاومة الانسولين وتسبب الالتهاب المرتبط بأمراض القلب. ستجد أنه ذكرت على التسمية الغذائية، ولكن العديد من الشركات المصنعة قد القضاء على الدهون عبر من منتجاتها. الأطعمة التي قد تحتوي على الدهون العابرة تشمل الأطعمة المقلية، السمن، والسلع المخبوزة المعدة تجاريا، والقشور الفطيرة والصقيع.
بعض الدهون المشبعة لا تؤثر على الكولسترول، في حين أن البعض الآخر يساهم في أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق رفع مستويات الدم من الكوليسترول السيئ. الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل اللحوم والزبدة والأطعمة المصنعة تحتوي على أكثر من نوع واحد من الدهون المشبعة، مما يعني أنك ستحصل على الدهون المشبعة غير الصحية حتى إذا كان الطعام يحتوي أيضا على نوع مثل حامض دهني لا يعزز الكوليسترول.لهذا السبب، يجب عليك الحد من تناول الدهون المشبعة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم الحصول على أكثر من 7٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. إذا كنت بحاجة إلى خفض الكولسترول، وتهدف إلى 5 في المئة أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية. على أساس 7 في المئة من السعرات الحرارية، و 1، 200-السعرات الحرارية في اليوم الغذائي يجب أن تشمل بحد أقصى 9 غرامات من الدهون المشبعة. في 2 000 سعرة حرارية يوميا، والحد الأقصى هو 16 غراما، وإذا كنت تستهلك 2، 400 سعرة حرارية، والحد الأقصى هو 19 غراما من الدهون المشبعة يوميا.
توصيات الدهون غير المشبعة الصحية
يجب أن تأتي معظم الدهون اليومية من الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. كلا النوعين من الدهون غير المشبعة جيدة لقلبك لأنها انخفاض مستويات الكوليسترول السيئ، ولكن الدهون الأحادية غير المشبعة أيضا زيادة الكوليسترول الجيد. وتشمل الدهون غير المشبعة الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية، والتي تمنع الالتهاب وخفض مستويات الدم من الدهون الثلاثية والكوليسترول.
تحتاج النساء 1. 1 غراما من إجمالي الأحماض الدهنية أوميغا 3 يوميا. لم يضع معهد الطب توصيات للدهون الأحادية والبولي غير المشبعة، ولكن مصادر الخبراء مثل أكاديمية التغذية وعلم التغذية تشير إلى الدهون غير المشبعة تمثل 3 إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، في حين أن 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية يجب تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة.
عشرة في المئة من 2000 سعرة حرارية تساوي 22 غراما من الدهون غير المشبعة. وبالنسبة للدهون الأحادية غير المشبعة، فإن 20 في المائة من 000 2 سعرة حرارية هي 44 غراما يوميا. وتشمل المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والأفوكادو والمكسرات. البحث عن الدهون غير المشبعة في زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت القرطم.
إعطاء الأولوية للحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 واستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة قبل أن تقلق بشأن غرام الدهون الأحادية غير المشبعة. إضافة أوميغا 3S إلى النظام الغذائي الخاص بك مع الأسماك والجوز وكتان الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.
الكولسترول واعتبارات أخرى للنساء
تظهر الأبحاث الحالية أن الكوليسترول الغذائي له تأثير صغير على مستويات الدم من الكولسترول بالنسبة لمعظم الناس، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. اتضح أن المزيج الكلي من الدهون غير المشبعة والمشبعة والمتحركة التي تستهلكها هو أكثر أهمية في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية. ولكن في وقت واحد، أوصى الخبراء بإبقاء كمية الكولسترول أقل من 300 ملليغرام، أو 0. 3 غرام يوميا. إذا كنت مصابا بمرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو ارتفاع نسبة الكولسترول، تحدث مع طبيبك حول أفضل كمية.
كما يمكنك استبدال الدهون المشبعة مع الدهون غير المشبعة، قد تكسب أكثر من فوائد القلب والأوعية الدموية. الدهون غير المشبعة قد تساعدك على الحفاظ على وزن صحي أفضل من الدهون المشبعة. بعد تناول الطعام، يزيد التمثيل الغذائي الخاص بك لأنه يهضم الطعام. وتزداد الحرارة الناتجة عن هذا النظام الغذائي بعد استهلاك الدهون غير المشبعة أكثر مما تفعله الدهون المشبعة، وفقا لتقرير نشرته المجلة الأوروبية للتغذية في نيسان / أبريل 2014. وبصورة أكثر تحديدا، عززت الدهون الأحادية غير المشبعة توليد الحرارة أكثر من الدهون غير المشبعة، وكلاهما يزيد من عملية التمثيل الغذائي من الدهون المشبعة.
