من خلال تناول نظام غذائي متوازن مع كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات الدهون، يمكنك تقليل المخاطر الخاصة بك للأمراض المزمنة ولا يزال الحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاج إليها. وتوفر المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 نطاقات المغذيات الكبيرة المناسبة للكربوهيدرات والبروتين والدهون.
فيديو اليوم
الكربوهيدرات
وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. وينبغي أن تشكل الكربوهيدرات 45 في المائة إلى 65 في المائة من مجموع السعرات الحرارية. ل 1، 200 السعرات الحرارية، وهذا سيكون في أي مكان من 540 سعرة حرارية إلى 780 سعرة حرارية في اليوم الواحد. الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات هي الأطعمة الكربوهيدرات صحية.
البروتين
توصي المبادئ التوجيهية للأغذية الأمريكية أن البروتين يجب أن يكون 10 في المئة إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي 1، 200 السعرات الحرارية، 120 إلى 420 سعرة حرارية ينبغي أن تأتي من الأطعمة البروتينية. وتشمل الأطعمة الصحية البروتينية اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الملبدة.
الدهون
يجب أن تكون الدهون من 20 في المئة إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010. إذا كنت تهدف إلى 1 200 سعرة حرارية، في أي مكان 240 إلى 420 سعرة حرارية ينبغي أن تأتي من سمين. يتم العثور على الدهون في الزيوت والمكسرات واللحوم، ويجب أن تحصل على الدهون أحادية غير المشبعة وغير المشبعة أكثر من الدهون المشبعة.
الفيتامينات والمعادن
وتستند القيم اليومية الموصى بها للفيتامينات والمعادن على العمر. ونظرا لانخفاض المدخول من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية، فإن بعض الفيتامينات والمعادن تشكل مصدر قلق للصحة العامة. يجب على البالغين أن يستهدفوا 4، 700 ملليغرام من البوتاسيوم، 25 إلى 38 غراما من الألياف، 1، 200 ملليغرام من الكالسيوم و 15 ميكروجرام من فيتامين د
