الجهاز المناعي والدماغ والعضلات والعظام والخلايا في جميع أنسجة الجسم تحتاج جرعات يومية من العناصر الغذائية الحيوية للعمل بشكل صحيح. قد يؤدي نقص المغذيات إلى زيادة خطر العدوى والمرض والمرض. الإفراط في تناول المغذيات قد يسبب أيضا مشاكل صحية. اتبع المبادئ التوجيهية التغذية اليومية الموصى بها لإعطاء جسمك المواد الغذائية التي يحتاجها للبقاء في صحة جيدة.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية
السعرات الحرارية توفر مقياسا لمحتوى الطاقة في الطعام. الطاقة التي تستهلك يجب أن يساوي كمية السعرات الحرارية التي تحرق، إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك. الإفراط في تناول السعرات الحرارية أو عدم كفاية النشاط البدني يؤدي إلى زيادة الوزن والبدانة. يمكنك فقدان الوزن عن طريق تناول السعرات الحرارية أقل مما كنت تنفق، وحرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأكل أو الجمع بين كل من هذه السلوكيات. وتتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للرجال من 2000 إلى 3000 اعتمادا على مستوى النشاط. وتتراوح توصيات السعرات الحرارية من 1600 و 2400 اعتمادا على النشاط البدني.
بروتين
تحتوي كل خلية حية في جسمك على بروتين. هذا المغذيات يساعد الجسم على الحفاظ على العظام والعضلات والجلد. اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات وبعض الحبوب والفاصوليا تحتوي على البروتين الغذائي. يحتاج الشخص العادي 50 إلى 65 غراما من البروتين كل يوم. كمية البروتين الموصى بها يوميا للبالغين حوالي 0. 36g للرطل من وزن الجسم المثالي. ويوصي غرام لكل وزن الجسم كمية يومية من البروتين للأطفال أعلى.
الكربوهيدرات والالياف
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. هذه العناصر الغذائية توفر الطاقة للعمليات في الخلايا والأنسجة والأعضاء. الحصول على 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لتلبية الاستهلاك اليومي الموصى بها للبالغين. الأطفال الأصغر سنا قد لا تتطلب العديد من الكربوهيدرات، لأن نظامهم الغذائي يتطلب نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الدهون. الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان هي المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات. جميع المصادر الطبيعية من الكربوهيدرات هي مصادر من الألياف الغذائية، وتشمل 14G من الألياف لكل 1، 000 سعرة حرارية في النظام الغذائي الخاص بك.
الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات والمعادن تدعم النمو الطبيعي والتنمية، والحفاظ على الجهاز المناعي قوية ومساعدة الخلايا في جميع أنحاء الجسم يعمل بشكل صحيح. الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم من خلال استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة. وتشمل الحبوب الكاملة، والفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الألبان في النظام الغذائي الخاص بك. أكل المكسرات والبذور والبيض واللحوم الخالية من الدهون للتأكد من حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها. قد تكون المصادر الطبيعية للفيتامينات والمعادن أكثر فائدة من المكملات الغذائية مثل حبوب الفيتامينات المتعددة.
الكحول
تستهلك الكحول في الاعتدال.واحد واثنين من المشروبات يوميا تلبية الاستهلاك اليومي الموصى به للنساء والرجال، على التوالي. وينبغي ألا يتجاوز عدد النساء والرجال ثلاثة أو أربعة مشروبات يوميا، على التوالي. ويرتبط استهلاك الكحول المعتدل بين البالغين في منتصف العمر وكبار السن بالوفيات المنخفضة وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب التاجية. قد يكون أحد المشروبات 12oz يمكن من البيرة، 5oz كوب من النبيذ أو 1. 5oz من الأرواح المقطرة.
