الكمية الموصى بها يوميا من أوميغا 3

كمية أوميغا 3 جسمك يحتاج للحد من خطر الأمراض المزمنة لم يتم تحديدها بشكل كامل. ولهذا السبب لم يتم بعد وضع بدل يومي موصى به، أو رديا، من أجل أوميغا 3. ومع ذلك، فإن العلماء لديهم ما يكفي من الأدلة لتأسيس كمية كافية من كمية حمض ألفا لينولينيك، وهو عضو في الأسرة أوميغا 3. كمية حمض ألفا لينولينيك يحتاج الجسم الخاص بك هو يمثل مستوى المدخول الكافي (أي)، وهو رديا مؤقت. كل من رديا ومنظمة العفو الدولية تمثل كمية مثالية من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها للعيش حياة صحية.

>

حمض ألفا لينولينيك

أعضاء عائلة الأحماض الدهنية أوميغا 3 هم حمض ألفا لينولينيك وحمض إيكوسابنتانويك (إيبا) وحمض دوكوساهيكسانويك (دا). ألفا لينولينيك هو المغذيات الأساسية الوحيدة في هذه العائلة. الوسائل الأساسية يجب أن تحصل على كميات مناسبة من هذا المغذيات من النظام الغذائي الخاص بك. جسمك لا يمكن أن تنتج ذلك. وهناك حاجة إلى حمض ألفا لينولينيك لأغشية الخلايا الخاصة بك، الدماغ والرؤية. وهي تعمل جنبا إلى جنب مع المركبات البيولوجية الأخرى التي تعزز صحة القلب. الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الدهون الصحية في القلب.

مبلغ الأطفال

الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 3 يتطلب 0. 7 غرام من حمض ألفا لينولينيك في غذائهم اليومي، والأطفال من 4 إلى 8 تحتاج 0. 9 غرام يوميا. الجوز، زيت الجوز، بذور الكتان، زيت بذور الكتان، زيت الكانولا، وفول الصويا، زيت فول الصويا وبذور اليقطين هي مصادر الغذاء الوحيدة من حمض ألفا لينولينيك. طحن 1 ملعقة كبيرة. من بذور الكتان في طاحونة القهوة ومزجها في الحبوب الساخنة أو اللبن. من شأنها أن تعطي أطفالك حوالي 2. 2 غرام من حمض ألفا لينوليني. إضافة وجبة بذور الكتان إلى فطيرة أو الهراء الخليط. استخدم زيت الكانولا للخبز أو الطهي - ملعقة كبيرة. يوفر 1. 3 غرام من حمض ألفا لينولينيك.

كمية المراهقين

الفتيات من 9 إلى 13 تتطلب 1. 0 غرام من حمض ألفا لينولينيك؛ الفتيان نفس العمر تحتاج 1. 2 ز. المراهقات من 14 إلى 18 تتطلب 1. 1 غرام من حمض ألفا لينولينيك. يحتاج نظرائهم الذكور 1. 6 ز. المراهقين يمكن أن تكون صعبة حول ما يأكلون. إضافة بذور الكتان الأرض إلى الزبادي أو الحبوب. شجعهم على تجربة فول الصويا المحمص الجاف. اختيار مزيج درب التي تشمل الجوز المحمص أو فول الصويا المحمص. إضافة الجوز المفروم ناعما إلى وصفات عجين الكعكة محلية الصنع. استخدم زيت الكانولا للخبز والطبخ.

المبلغ للبالغين

الرجال والنساء البالغين 19 حاجة وما فوق 1. 6 غرام و 1. 1 غرام، على التوالي، من حمض ألفا لينولينيك. ملعقة كبيرة واحدة. من بذور الكتان لديه 2. 2 غرام؛ زيت الكانولا، 1. 3 غرام؛ الجوز الإنجليزية، حوالي 0. ​​7 ز. ملعقة كبيرة واحدة. من زيت بذور الكتان يوفر 8. 5 غرام من حمض ألفا لينولينيك. استخدم زيت الكانولا للطبخ والخبز بدلا من الزبدة. إضافة زيت بذور الكتان إلى العصائر.