ويمكن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وسيلة فعالة لانقاص وزنه بأمان. لفقدان الوزن لفترة طويلة، فمن المستحسن أن تفقد ما يقرب من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع عن طريق الحد من السعرات الحرارية اليومية وزيادة مستوى النشاط البدني الخاص بك. قطع 400 سعرة حرارية فقط من نظامك الغذائي كل يوم يمكن أن تضيف ما يصل إلى فقدان الوزن أسبوعيا ما يقرب من 1 lb. عند تقييد السعرات الحرارية، وتجنب خفض السعرات الحرارية أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد. الجسم يتطلب السعرات الحرارية لتعمل بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي تقييد شديد إلى ضعف ونقص المغذيات.
>فيديو اليوم
الدهون
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين أن 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون. على النظام الغذائي 1، 200 سعرة حرارية، 240 إلى 420 سعرة حرارية ينبغي أن تأتي من الدهون. لكل غرام، والدهون يساوي 10 سعرة حرارية. وبناء على ذلك، يجب أن تحتوي على النظام الغذائي 1، 200 سعرة حرارية 24 إلى 42 غرام من الدهون كل يوم.
وجبة الإفطار
بناء على نظام غذائي من 1 إلى 200 سعرة حرارية، يجب أن تحتوي كل وجبة على حوالي 400 سعرة حرارية و 10 إلى 15 غرام من الدهون. ومن بين وجبات الإفطار التي تحتوي على 400 سعرة حرارية ووجبة فطور قليلة الدسم حبة إفطار من كوب واحد مع لبن غير كحلي وقطعة من الفاكهة وكعك إنجليزي محمص مع ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني وثمرة من اختيارك، و 3 أوقية. المحمص خبز كامل الحبوب مع 2 ملعقة كبيرة. جبن كريمي قليل الدهن و 2 أوقية. اللحوم اللذيذة مثل لحم الخنزير أو الديك الرومي، أو العجة المصنوعة من بياض البيض، لحم الخنزير المقدد الديك الرومي والخضار مثل السبانخ والطماطم والفلفل.
الغداء
العديد من وجبات الغداء كبيرة تحتوي على كميات عالية من المواد المغذية مع السعرات الحرارية قليلا. يمكن أن تشمل وجبة الغداء ذات السعر المنخفض 400 سعرة حرارية شطيرة تركيا المصنوعة من الديك الرومي والسبانخ والخردل على خبز الحبوب الكاملة مع سلطة جانبية صغيرة، أو لحم الخنزير على الجاودار مع الكمثرى والجبن السويسري. هل يمكن أن يكون الفاكهة على شطيرة أو كجانب. يمكن أن تشمل وجبة غداء أخرى سلطة التونة المصنوعة من المايو قليل الدسم والخضروات الطازجة؛ هذه سلطة التونة أيضا يجعل التفاف منعش ومنخفضة السعرات الحرارية.
العشاء
يمكن أن يكون تحديا في محاولة لخلق وجبة عشاء منخفضة السعرات الحرارية التي ترضي شهيتك دون أن تترك لك حنين أكثر. الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والدهون؛ يمكنك أن تأكل كميات كبيرة للمساعدة في ملء لكم. حاول أن تشمل الخضار في العشاء جنبا إلى جنب مع غيرها من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة. ومن الأمثلة على عشاء قليل السعرات الحرارية 400 سعرة حرارية تاكوس فاهيتا المصنوعة من شريحة لحم متبل، والفلفل والبصل. قد تشمل عشاء آخر سمك السلمون المشوي الذي يقدم مع الكسكس وسلطة جانبية، أو دجاج مشوي مع الأرز البني القاتم والسلطة النباتية. الجمع بين الطازجة المكعبات، أو المطبوخ، والخضروات من اختيارك مع الأرز البني لذوق وملء عشاء طبق جانبي.
توصيات
عندما يكون اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية، فمن المهم أن تكون على بينة من أحجام الخدمة. تحتوي بطاقة التغذية الغذائية على كمية المغذيات لقطعة واحدة، كما هو محدد من قبل الشركة المصنعة. يمكن العثور على حجم الطعام الموصى به من الغذاء في الجزء العلوي من علامة التغذية. استهلاك كميات أكبر من التسمية التغذية يزيد أيضا من السعرات الحرارية والدهون التي تستهلك. وبالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على بطاقة غذائية، مثل بعض الفواكه والخضروات، توفر وزارة الزراعة الأمريكية قاعدة بيانات قياسية للمغذيات.
