عندما تريد ممارسة وظيفية شاملة تستهدف معظم العضلات في الجزء العلوي من الجسم، الذقن المنبثقة هي الذهاب الخاص بك إلى. هذه الخطوة القياسية، القيام به عن طريق عقد شريط شنت مع قبضة تحت اليد وسحب الذقن الخاص بك مرارا وتكرارا، ويعمل الخاص الظهرية الظهرية والعضلة ذات الرأسين. تتطلب ممارسة الكلاسيكية أيضا مساعدة من تقاسم المنافع الخاصة بك، الصدرية و تريسبس.
فيديو اليوم
احصل على أقصى استفادة من الذقن المتابعة من خلال استراتيجيا بما في ذلك كجزء من التدريبات الخاصة بك. عدد الذقن المتابعة ممثلين ومجموعات تقوم به يعتمد على مستوى لياقتك، أهدافك وبقية خطة التمرين.
اللياقة البدنية العامة
مرة أخرى في 1970s، واللياقة البدنية يعني كمال الاجسام وعصر أرنولد شوارزنيغار من الهيئات الكبيرة والعضلات. هؤلاء الرجال يمكن أن يقال ضخ 20 الذقن المنبثقة، وغالبا ما يكون الاحماء.
ولكن، إذا كنت بعد تحسينات بسيطة في العمر العادي في القوة، والعمل طريقك تصل إلى مجموعة واحدة من ثلاثة إلى خمسة الذقن المنبثقة هو بداية محترمة. عندما تبدأ التدريب، ثلاثة ممثلين فقط قد يكون حتى أمر طويل القامة. لذلك، تبدأ مع مجموعة واحدة فقط من أي عدد كنت قادرا على القيام به. بناء ما يصل إلى ممثلين أعلى على مدى أشهر عديدة. لا تتوقع منهم أن يأتي في كل مرة.
اقرأ المزيد: ما العضلات تفعل الذقن المتابعة العمل بها؟
>النادي الأهلي
النادي الأهلي هو برنامج اللياقة البدنية عالية الكثافة التي توظف التحركات التدريب الكلاسيكية، مثل المصاعد الأولمبية و بوربيس، في التدريبات صعبة تسمى ودس أو التدريبات من اليوم.
الذقن المنبثقة هي العنصر الرئيسي في المجتمع النادي الأهلي، وممثلين الموصى بها تختلف. بعض ودس هل لديك خمس مجموعات من خمسة ممثلين، مع انتعاش دقيقة بين مجموعات. البعض الآخر قد تشمل مجموعة من 10 الذقن المنبثقة كجزء من دائرة جنبا إلى جنب مع المطابع العلوية و بوربيس. يمكنك القيام الدائرة عدة مرات من خلال ما تستطيع في فترة معينة من الزمن، مثل 15 دقيقة.
التدريبات النادي الأهلي تظهر أنه لا يوجد محددة "يجب القيام به" عدد الذقن المنبثقة؛ بدلا من ذلك، يجب أن تجد عددا من ممثلين أن يدفع حدودك لبناء القوة والسلطة.
أكبر الأسلحة والعودة
لبناء براعة في العضلة ذات الرأسين والعضلات الخلفية، واستخدام الذقن المنبثقة كجزء من التقدم تجريب. مرة واحدة يمكنك بسهولة القيام به 12 إلى 15 الذقن المنبثقة، والانتقال إلى مجموعات متعددة مع 10 ممثلين في كل مجموعة.
لبضعة أسابيع، لا مجموعتين من 10 ممثلين الذقن المتابعة. في الأسابيع القليلة القادمة إضافة مجموعة الثالثة والرابعة وحتى الخامسة.
عندما يكون الجزء العلوي من الجسم كبيرا هدفك، الذقن المنبثقة هي جزء من التدريب الخاص بك، وليس كل ذلك. عليك أيضا أن تفعل الصفوف، وعكس يطير، اللات سحب المنسدلة وبلوفرات لظهرك فضلا عن تجعيد الشعر كابل، تجعيد الواعظ وتجعيد الشعر المطرقة للعضلة ذات الرأسين.
ماذا لو كنت لا أستطيع حتى واحد ذقن
هناك أمل لأولئك الذين يجدون الذقن المتابعة حتى مكثفة جدا، ولا يمكن حتى ضخ واحد مندوب، ناهيك عن خمسة أو 10.
التقدم نحو كامل الذقن المنبثقة باستخدام مساعدة سحب ما يصل الجهاز الذي تراه في العديد من صالات رياضية. اخترت مقدار الوزن الذي تريد "مساعدة" لك كما تفعل الذقن المتابعة؛ وهذا يعني أنك رفع أقل من مجموع وزن الجسم الخاص بك، وهذه الخطوة أسهل. ثم، الوقوف على منصة، عقد شريط أو مقابض مع قبضة تحت اليدين وأداء الذقن المنبثقة. منذ مساعدة، قد تكون قادرة على العمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين. عندما 12 ممثلين هو قابل للتنفيذ، تقليل كمية الوزن مساعدتك.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مثل هذه المعدات، لا حاجة للتخلي عن الذقن المنبثقة. احرص على مساعدة أحد المقتبس لعقد ساقيك وتقديم بعض الدعم أثناء سحبك فوق الشريط. خيار آخر هو حلقة مقاومة الفرقة على شريط والوقوف أو الركوع في حلقة. ثم سحب ما يصل فوق شريط مع القليل من المساعدة من مرونة.
اقرأ المزيد: الذقن المتابعة ودفع ممارسة الروتينات
