الأطعمة التي تتناولها تحتوي على كمية معينة من السعرات الحرارية - وحدات الطاقة التي يوجهها الجسم للوقود. جسمك يحتاج السعرات الحرارية ليس فقط للنشاط البدني، ولكن أيضا لتنفيذ وظائفها المختلفة مثل الهضم والتنفس. تختلف الاحتياجات من السعرات الحرارية اعتمادا على عوامل مختلفة، مع العمر هو واحد مهم كما أن عملية التمثيل الغذائي تباطؤ طبيعي يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أسرع. تحتاج إلى النظر في عوامل أخرى أيضا، مثل مستوى النشاط الخاص بك، وما إذا كان لديك أو لا يكن لديك بعض الشروط التي قد تؤثر على احتياجات الطاقة أو عملية التمثيل الغذائي، مثل قصور الغدة الدرقية. إذا كان لديك أسئلة حول التغذية السليمة، استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية مثل اختصاصي تغذية مسجل للتوجيه في تصميم خطة الأكل المناسبة التي تناسب الظروف الفردية الخاصة بك.
>فيديو اليوم
أوسدا الحد الأدنى من السعرات الحرارية
بغض النظر عن مستوى النشاط البدني، يتطلب جسمك الحد الأدنى من السعرات الحرارية لدعم الأعضاء والأنسجة والمهام المختلفة التي تؤديها. وقد وضعت وزارة الزراعة الأمريكية الموصى بها الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية لأولئك الذين يعيشون نمط الحياة المستقرة، مما يعني أنك عادة لا تمارس نفسك وراء متطلبات الحياة اليومية. واستنادا إلى هذه المبادئ التوجيهية، يجب أن تستهلك امرأة تبلغ من العمر 35 عاما فقط حوالي 1 800 سعرة حرارية يوميا، حوالي 200 أقل مما كانت عليه عندما كنت في سن المراهقة والعرشين.
تعدیل النشاط البدني
إذا کنت تعیش نمط حیاة مادي فعلی، فإن جسمك یحتاج إلی المزید من السعرات الحراریة لکي یدفع النشاط البدني ویجدد مخزون الطاقة. وهناك هيئة أكثر نشاطا حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في بقية. وتستند توصيات وزارة الزراعة الأمريكية لزيادة الاحتياجات من السعرات الحرارية على ما إذا كنت معتدلة النشاط، وهو ما يعادل المشي 1. 5 إلى 3 أميال يوميا أو نشطة، وهو ما يساوي المشي أكثر من 3 أميال في اليوم. النشاط المعتدل 35 سنة من العمر تتطلب حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم في حين أن تلك النشطة تحتاج حوالي 2، 200 يوميا.
حسابات أخرى
لأن التمثيل الغذائي الخاص بك لا يزال يتباطأ مع تقدم العمر، كم عمرك هو اعتبار مهم لمدى يجب أن تأكل يوميا. ومع ذلك، لا تأخذ جميع توصيات السعرات الحرارية في الاعتبار العمر، وبعضها يعتمد على عوامل أخرى. الطبيب نادية سويدان، مؤلف "المرأة النشطة الصحة واللياقة البدنية كتيب"، ويقدم صيغة لمعرفة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية على أساس الوزن ومستوى النشاط. مضاعفة وزنك بنسبة 13 إذا كنت تفعل حوالي 20 إلى 30 دقيقة من النشاط الهوائية يوميا، من 16 لمدة 45 إلى 60 دقيقة، 19 لمدة 75 إلى 90 دقيقة و 22 إذا كنت تعمل بها أكثر من ساعتين في اليوم.
كمية المغذيات
بالإضافة إلى استهلاك كمية مناسبة من السعرات الحرارية لتلبية الاحتياجات الخاصة بك، تحتاج أيضا للتأكد من أنك تستهلك نسبة مناسبة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.وتوصي سويدان بأن تشمل الوجبات الغذائية للنساء 50 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات، و 20 إلى 30 في المائة من البروتين، و 20 إلى 30 في المائة من الدهون.
