قد يبدو من الأفضل تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات يوميا بسبب العديد من خطط فقدان الوزن الشائعة التي تدعو إلى القضاء عليها. ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات هي الشكل الأكثر سهولة في الحصول على الطاقة في الجسم، وقد أظهرت أنواع معينة من الكربوهيدرات لمنع أمراض القلب والمساعدة في مكافحة السمنة والسكري. توصي الحكومة يوميا تناول الكربوهيدرات مع التركيز على تناول الأنواع المناسبة.
فيديو اليوم
أنواع الكربوهيدرات
هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الخضار والفواكه ومنتجات الألبان. وتضاف أيضا السكريات البسيطة أثناء تجهيز الأغذية وتكريرها. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الخبز والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والبقوليات. يتم تقسيم جميع أنواع الكربوهيدرات في نهاية المطاف إلى نسبة السكر في الدم أو الجلوكوز لاستخدامها من قبل الجسم للطاقة، ويذكر مدلاين بلس. يتم تخزين الجلوكوز إضافية التي لا تستخدم على الفور للطاقة، والدهون أو في الكبد والعضلات لاستخدامها في وقت لاحق.
أوصى المبلغ اليومي
وفقا للمبادئ التوجيهية لوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين 2010، ينبغي أن يكون 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. إذا اتباع نظام غذائي 1، 500 السعرات الحرارية ثم 675 إلى 975 من تلك السعرات الحرارية يجب أن تكون من الكربوهيدرات - 168 إلى 240 غراما من الكربوهيدرات. على النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية، فإنه سيكون بين 900 و 1، 300 سعرة حرارية أو 225 إلى 325 غراما من الكربوهيدرات. عند اختيار الكربوهيدرات، يجب أن يكون التركيز على مصادر الكربوهيدرات البسيطة الصحية، مثل الفواكه والخضروات، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات المعقدة صحية مثل الحبوب الكاملة.
المصادر
لتلبية المتطلبات المذكورة أعلاه، تقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات بألوان مختلفة. إذا كنت تأكل 2، 000 سعرة حرارية في اليوم، ثم تستهلك ما يقرب من 2 إلى 2 1/2 أكواب من الفاكهة و 2 إلى 2 1/2 كوب من الخضروات وما لا يقل عن 4 إلى 6 أوقية من الحبوب يوميا. وينبغي أن يكون نصف تلك الحبوب على الأقل حبيبات كاملة. ومن أمثلة حصص الأونصة من الحبوب الكاملة شريحة 1 أوقية من خبز الحبوب الكاملة، و 1/2 كوب من الأرز البني أو 1/2 كوب من دقيق الشوفان. عند اختيار الحبوب، وقراءة قائمة المكونات، ووضع العلامات على حزم يمكن أن يكون مضللا. ابحث عن المكونات التالية لتكون في أعلى القائمة: القمح الكامل، الأرز البني، الكينوا، الحنطة السوداء، الشوفان كله، الجاودار كله، دقيق الشوفان، بولغر أو الحبوب الكاملة. إلى جانب ما سبق، الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة مع السكر المضافة، مثل الحبوب البيضاء والأرز الأبيض والسلع المخبوزة والوجبات الخفيفة مثل الكعك والرقائق.
فوائد
الكربوهيدرات الصحية ليس فقط توفير الوقود للجسم، كما أنها تحتوي على الألياف. وقد تبين أن اتباع نظام غذائي عال من الألياف يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقارير جمعية القلب الأمريكية.الألياف يساعد أيضا الجسم يشعر كامل وربما كبح بنج أو الإفراط في تناول الطعام، وتساعد جهود فقدان الوزن. وبما أن الحبوب الكاملة لا يمكن تحديدها من خلال لون الطعام، والبحث عن المنتجات التي لديها 5 غرامات من الألياف، أو 20 في المئة من القيمة اليومية، لكل حصة.
