وفقا للدكتور ريد مانجلز، دكتوراة، أردي، كما هو موضح في دليل الموارد النباتية "من السهل جدا على اتباع نظام غذائي نباتي لتلبية التوصيات للبروتين، طالما أن السعرات الحرارية كافية". مصاعد قوية كوم يقترح أنه من أجل بناء العضلات لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ينبغي أن تؤكل يوميا، لذلك يجب استهلاك 200 غرام من البروتين ل 200 رطلا من وزن الجسم كل يوم، ولتحقيق ذلك، يجب تناول مصدر كامل من البروتين الخام مع كل وجبة.
< فيديو لليوم
جودة البروتين
جودة البروتين على نظام غذائي الخام لم تتضرر من الطبخ الطبخ يذوب البروتين، مما يجعلها بروتين أقل بروتين / الأحماض الأمينية في الأطعمة الخام الطبيعية هي أعلى جودة، أكثر صالحة للاستعمال وأقل سمية. المكسرات والفاصوليا والبذور يمكن أن تؤكل نيئة على الذهاب وأنها مصدرا كبيرا للبروتين. هناك العديد من التعديلات التي يجب إجراؤها من أجل تلبية متطلبات البروتين عالية اللازمة لبناء العضلات، والسعي النظام الغذائي الخام ولكن قد يكون جيدا يستحق كل هذا إذا كنت تستهلك أنواع صحية من الأطعمة.
السبانخ
السبانخ هو مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن ويحتوي على مستويات عالية من البروتين في أوراقه الخضراء الداكنة. السبانخ القرنبيط والهليون واللفت والكرنب الخضر كلها على ما يرام للاختيار من بينها عند البحث عن البروتين لبناء العضلات القوية من الخضار الخضراء.
مصادر أخرى من البروتين الخام
جميع الفاصوليا هي مصادر للبروتين. نقعها كجزء من إعدادها يجوز على النظام الغذائي الخام. الفاصوليا السوداء، الفاصوليا غاربانزو، الفاصوليا، حبوب فافا وما شابه ذلك يمكن أن تكون الأرض إلى عجينة ومختلطة مع الأعشاب والتوابل ويجعل انتشار البروتين عالية. البقوليات مثل العدس، البازلاء أو الفول السوداني، يمكن أن تبخر بخفة ونكهة لتناول الطعام مع وجبة صغيرة، أو كطبق جانبي. المكسرات من جميع الأنواع مثل الجوز واللوز والفستق والكاجو يمكن قصف وتؤكل كما هو أو تضاف إلى السلطة. يمكن تناول الأرز البني المنقوع الذي هو محلى قليلا كما طبق الإفطار. بذور عباد الشمس، وبذور اليقطين تجعل رائعة وجبات خفيفة البروتين عالية. حليب الصويا وحليب اللوز يمكن استخدامها مباشرة من الحاوية أو عند مزج العصائر. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الجرانولا، أو الشوفان هي مصادر البروتين وكذلك الألياف الغذائية اللازمة يوميا. التركيز على إضافة هذه الأنواع من الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة لكتلة العضلات أكبر.
المياه
كمية مناسبة من استهلاك المياه هو الجانب الأكثر إغفالا من مكاسب كتلة العضلات على أي نظام غذائي. يمكنك أن تعيش دون طعام لبضعة أسابيع ولكن الجسم يحتاج الماء يوميا ولا يمكن البقاء على قيد الحياة لأكثر من ثلاثة أيام دون ذلك. الجسم هو حوالي 70 في المئة من المياه ومعظم هذه المياه واردة في الأنسجة العضلية.إذا لم يتم استبدال الماء يوميا، جلطات الدم يمكن أن تشكل وتؤدي إلى وفاة الخلايا. في نهاية المطاف مجموع انهيار الجسم والموت سيترتب على ذلك. الأنسجة العضلية الصحية تحتاج إلى إزالة النفايات والسموم لأنها تتطور وهذا لا يمكن أن يتحقق في حالة المجففة. ما يقرب من 2، 500 مل من الماء هو التوصية اليومية.
