يقع المفصل العجزي الحرقفي حيث يلتقي العمود الفقري الحوض. داخل هذا المشترك هي الأربطة التي تربط العظام. الأربطة هي حبال ليفية صعبة مصنوعة من النسيج الضام، وعملهم هو تعزيز واستقرار المفاصل. إذا أصبحت الأربطة في المفصل العجزي الحرقفي ضيق، فإنها يمكن سحب على الوركين والعمود الفقري وتسبب الألم وصلابة. في حين أن هناك مجموعة من تمارين الحركة للأربطة العجزية الحرقفية، فمن الأفضل دائما للتحقق مع مزود الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج جديد، وخاصة إذا كانت الأعراض موجودة أو أن هناك تاريخ الإصابة في هذه المنطقة.
>فيديو اليوم
تمتد الركبة إلى الصدر
إذا كان المفصل العجزي الحرقفي ملتهبا أو مؤلما، قد يكون من الضروري لراحة المنطقة حتى تهدأ الأعراض، ويذكر أورورا الرعاية الصحية. ومع ذلك، مرة واحدة الطبيب يعطي موافق، فمن المهم لتمتد بلطف أسفل الظهر ومنطقة الورك. تمتد الركبة إلى الصدر تمتد هذه المنطقة. تبدأ من الكذب على ظهرك مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض. الحفاظ على انخفاض الظهر الضغط في الأرض، عناق الركبة اليمنى في صدرك، وعقد على تحت الركبة لتجنب ضغط ركبتك. إذا لم يكن من الممكن الاحتفاظ تحت ركبتك والحفاظ على الرأس على الأرض، والتفاف منشفة تحت ركبتك وعقد النهايات. عقد لمدة بطيئة 30 ثانية العد، ومع كل الزفير، والتركيز على الاسترخاء أسفل الظهر ومنطقة الورك. حرر ركبتك ببطء وكرر مع ساقك الأخرى.
>الكاحل كروسوفر تمتد
تمتد الكاحل عبر تمتد يوفر تمدد أعمق ثم الركبة إلى الصدر ممارسة ويمكن أن يؤديها مباشرة بعد ذلك تمتد. تبدأ من الكذب على ظهرك مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض. الحفاظ على انخفاض الظهر الضغط في الأرض، ضع الكاحل الأيمن على رأس الركبة اليسرى. استخدم يدك اليمنى للضغط بلطف على الركبة إلى الجانب. إذا كنت ضيق جدا، وهذا قد يكون كافيا للتمدد. للذهاب أعمق، ورفع قدمك اليسرى من الأرض وعقد وراء الركبة اليسرى بيديك، أو التفاف منشفة حول الساق. عقد لمدة بطيئة 30 ثانية العد، ومع كل الزفير، والتركيز على الاسترخاء أسفل الظهر ومنطقة الورك. الافراج ببطء وتكرار مع ساقك الأخرى.
>قطرة الركبة الجانبية
للمساعدة في إدارة الألم ومنع الإصابات، من المهم الحفاظ على منطقة العجزي الحرقفي المحمول، وتقارير مؤسسة هيوستون للطب الرياضي. يمكن أن تساعد على انخفاض الركبة الجانب ممارسة الرياضة. استلقي على ظهرك مع تمديد الساقين. ثني ركبتك اليمنى وانزلق قدمك اليمنى حتى يكون بجانب الركبة اليسرى. خفض الركبة اليمنى إلى اليمين وإلى الأرض بقدر الإمكان دون التسبب في الألم. حافظ على قدميك اليمنى من داخل ساقك اليسرى.عقد لمدة بطيئة 30 ثانية العد، ومع كل الزفير، والتركيز على الاسترخاء الورك والسماح ركبتك للاقتراب من الأرض. الافراج ببطء وتكرار مع الساق الأخرى.
تمتد العمود الفقري تويست
تمتد العمود الفقري تويست تمتد كل من أسفل الظهر ومنطقة الورك ويجب أن يتم تنفيذها ببطء لتجنب تهيج الوركين. استلقي على ظهرك مع تمديد الساقين. ثني ركبتك اليمنى ووضع قدمك اليمنى على رأس الركبة اليسرى. خفض الركبة اليمنى عبر جسمك ونحو الأرض إلى أقصى حد ممكن دون ألم. الورك الأيمن يمكن لفة قبالة الكلمة إذا لزم الأمر. عقد لمدة بطيئة 30 ثانية العد، ومع كل الزفير، والتركيز على الاسترخاء أسفل الظهر والسماح ركبتك للاقتراب من الأرض. الافراج ببطء وتكرار مع الساق الأخرى.
