يتكون مفصل الورك من الكرة ومأخذ وهو مسؤول ليس فقط لتحقيق الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم ولكن أيضا الحركة. ممارسة التمارين الرياضية، وبعض الساق والظهر الإصابات، وارتداء أحذية عالية الكعب والظروف الصحية مثل التهاب المفاصل يمكن أن يسبب المفاصل الورك الخاص بك ليشعر قاسية وغير مريحة. هذا يمكن أن تحد من نطاق الحركة الخاصة بك وتؤثر على التنقل الخاص بك. ومع ذلك، هناك تمارين يمكنك القيام به لتخفيف الأنسجة الرخوة في منطقة الورك وكذلك تحسين المرونة ومجموعة من الحركة للورك.
>فيديو اليوم
تليين الأنسجة الناعمة
يمكن أن تكون القضايا في الحركة في الورك نتيجة لضيق في الأنسجة الرخوة تغطي والمحيطة المشترك. لتخفيف الأنسجة الرخوة حول الورك وتحسين المرونة، يمكنك تدليك العصابات الحرقفية على الجزء الخارجي من الفخذ العلوي الخاص بك، أدوكتورس الورك في الفخذ الداخلية والعضلات هيمسترينغ الخاص بك. استخدام الأسطوانة رغوة أو كرة صغيرة مثل البيسبول، كرة الغولف، كرة التنس أو لاكروس الكرة لتدليك هذه المناطق. تطبيق الضغط المعتدل ولفة الأسطوانة أو الكرة صعودا وهبوطا على العضلات أو الرباط، والتوقف في البقع الحساسة. هل 15 لفات لكل منطقة، والعمل زوايا مختلفة للحصول على تدليك شامل.
من الأمام إلى الخلف
الورك هو المسؤول عن مساعدة ساقك إلى الأمام والخلف عند المشي والركض والجري. لتحسين هذا الجزء من مجموعة الورك من الحركة، لا الأمام والخلف يتأرجح الساق. عقد على الجدار أو سطح مستقر، والوقوف على ساق واحدة وتأرجح ببطء الساق الأخرى إلى الأمام والخلف. إبقاء ساقك على التوالي كما كنت تأرجح الظهر ولا قوس قوس ظهرك للحصول على أفضل تمتد وتحسين الأمثل في مجموعة من الحركة. هل 15 مع كل ساق.
>أرجوحة جانبية
الورك يسمح لك أيضا بتحريك ساقيك جنبا إلى جنب، لذلك عليك أن تفعل تمارين نطاق الحركة عبر هذه الطائرة للحصول على المرونة الكاملة والتنقل. عقد على الجدار أو سطح مستقر لتحقيق التوازن. أرجوحة ساقك أمامك من جانب إلى آخر. الرصاص مع كعب كما كنت سوينغ عبر جسمك. إبقاء أصابع قدميك على القدم استقرار أشار إلى الأمام وعدم السماح الجذع الخاص بك إلى تطور. يمكنك إضافة إلى فوائد هذا التمرين في الحركة من خلال تحريك يديك في الاتجاه المعاكس لتقلبات الساق. هل 15 في الساق.
القرفصاء أسفل
يمكنك استخدام الوركين لثني الجذع الخاص بك عندما كنت تميل إلى الأمام أو القرفصاء أسفل. لذلك، والقيام القرفصاء اليوغا يمكن أن تساعدك على تحسين هذه القدرة من مجموعة الورك من الحركة. وضع يديك فوق رأسك، والحفاظ على وزنك على كعب و ينحني إلى في القرفصاء العميق. مرة واحدة إلى أسفل، ووضع يديك على الأرض وتصويب ساقيك. عقد للحظة ثم العودة إلى موقف القرفصاء قبل الوقوف احتياطية.هل 10 لتحسين المرونة والتنقل ومجموعة من الحركة.
