صنف الكينوا، المصنف كحبوب كامل، هو بذور نبات أصلي في منطقة الأنديز في أمريكا الجنوبية، ويتعلق بالشارد السويسري والسبانخ والبنجر. الكينوا المطبوخ يجعل إضافة مغذية خالية من الغلوتين إلى أي نظام غذائي، وتوفير مصدر قيمة من الألياف والبروتين النباتي، فضلا عن مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومع ذلك، سوف تحتاج إلى مرحلة هذا الطعام في النظام الخاص بك مع مرور الوقت والعقل أجزاء الخاص بك لأنه مرتفع في الكربوهيدرات - وإن كان من تنوع صحي.
>فيديو اليوم
الكينوا التغذية
من أكثر من 120 نوعا من الكينوا، الأبيض أو الذهبي، الأحمر والأسود هي الأكثر شيوعا والتغذية مماثلة. نصف كوب من الكينوا المطبوخ يحتوي على 111 سعرة حرارية، 4 غرامات من البروتين، حوالي 2 غرام من الدهون وحوالي 20 غراما من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات عد فقط "صافي" الكربوهيدرات - مجموع غرام من الكربوهيدرات ناقص غرام من الألياف. لأن ما يقرب من 3 غرامات من الكربوهيدرات في الكينوا هي من الألياف، فإنه يحتوي على 17 غرام صافي من الكربوهيدرات. وخلافا لمعظم الأطعمة النباتية، الكينوا يوفر البروتين الذي يسمى كاملة لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. الكينوا أيضا نسبة عالية من البروتين إلى الكربوهيدرات.
نصف كوب من الكينوا يقدم أيضا مجموعة متنوعة من المغذيات الأخرى، بما في ذلك فيتامين (ب) وفيتامين (ه)، والمعادن مثل الحديد. ستحصل على 17 في المئة من احتياجات الرجل اليومية من الحديد في نصف كوب و 8 في المئة تقريبا من المرأة.
الكينوا في حمية منخفضة الكربوهيدرات
لأن الكينوا مرتفع في الكربوهيدرات، فإنه قد لا يصلح في بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات - على الأقل، وليس على الفور. وتشمل هذه الوجبات الغذائية من 30 إلى 130 غراما من الكربوهيدرات يوميا، وفقا للمركز الوطني للصحة والنشاط البدني والإعاقة، في حين أن الوجبات الغذائية منخفضة جدا الكربوهيدرات تحدك إلى 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا. وتعتبر المرحلة الحثية من حمية أتكينز لمدة أسبوعين، وربما أكثرها شهرة من حيث الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات، منخفضة جدا، كما هي المرحلة الثانية. وتشمل المرحلة الأولى فقط 20 إلى 25 غراما من الخضار أو "الأساس"، وخاصة الخضراء منها، ويمكن أن يكون لديك 25 إلى 50 غراما في المرحلة الثانية. في كلتا الحالتين، الكينوا والحبوب الأخرى هي بلا حدود.
في مراحل لاحقة من أتكينز - عندما يزيد بدل الكربوهيدرات إلى 50 إلى 80 نيت جرام و 80 إلى 100 نيت جرام - يمكنك إضافة حصص معتدلة من الحبوب الكاملة مرة أخرى إلى النظام الخاص بك. ووفقا لمضاد الكربوهيدرات أتكينز، خدمة الكينوا هي ربع الكأس، والتي توفر أقل بقليل من 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
فوائد الكينوا الصحية
يشيد الكينوا على نطاق واسع بأنه غذاء عظمى مع العديد من الفوائد الصحية، لذلك تدرجه في نظام الكربوهيدرات منخفضة كلما أمكن ذلك. تساعد أليافه وبروتينه على إبقائك مشبع، وهو عامل مهم في إدارة الوزن، في حين يساعد محتوى الحديد على نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.كما الحبوب خالية من الغلوتين، الكينوا يعزز محتوى الألياف من الوجبات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين. البروتين الغلوتين، وجدت في القمح والحبوب الأخرى، يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي خطيرة في هؤلاء الناس.
الكينوا مرتفع أيضا في مضادات الأكسدة، وخاصة كيرسيتين، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الغذاء الطبي في عام 2009؛ مضادات الأكسدة حمايتك من الجذور الحرة، والمركبات غير المستقرة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وغيرها من المشاكل. الكينوا يظهر أيضا وعدا في إدارة مضاعفات مرض السكري من النوع 2. وعلاوة على ذلك، والأحماض الدهنية في ذلك قد يحميك من أمراض القلب والأوعية الدموية.
طرق لتناول الطعام الكينوا
الكينوا لديه طعم خفيف، قليل الجوز ويسهل بسهولة نكهات أخرى، مثل الليمون والتوابل وزيت الزيتون. شطف الكينوا في الماء قبل الطهي، لإزالة الصابونين المتبقية - طلاء الطبيعي ولكن المر الذي يبقي الحشرات بعيدا في حين أن النبات ينمو. فإنه يطبخ بسرعة، في غضون 10 إلى 15 دقيقة. يمكنك التمتع الكينوا الساخنة أو الباردة، كما طبق جانبي للأسماك أو الدجاج، أو كسلطة مع الفواكه والمكسرات والخضار. استخدامه كبديل غني بالبروتين للأرز في الوصفات الخاصة بك أو كبديل خال من الغلوتين للكسكس في الأطباق الشرق أوسطية مثل التبولة. يمكنك حتى محاولة صنع عصيدة الكينوا لتناول وجبة الإفطار أو دمج دقيق الكينوا في السلع المخبوزة الخالية من الغلوتين.
