الوزن المكتسب يبدو سهلا - فقط أكل المزيد من الطعام، وكمية رطل على - ولكن اكتساب يمكن أن يكون صعبا على الناس الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي أو المرض عالية. أسرع يجب عليك محاولة لزيادة الوزن هو في وتيرة 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع. فإن زيادة الوزن السريع تجعلك تكسب الكثير من الدهون في الجسم، والتي تحمل مشاكلها الصحية الخاصة. كونك المستقرة كما كنت كسب الوزن يعني أيضا أنك سوف تضيف رجحان الدهون، لذلك فمن فكرة جيدة لرفع الأوزان لإضافة العضلات، إذا كان مستوى الطاقة والصحة يسمح به.
فيديو اليوم
اكتساب الوزن بسرعة
ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، ولكن ليس الآلاف من السعرات الحرارية الزائدة في اليوم الواحد. فائض بسيط من 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميا بالإضافة إلى ما تحتاجه للحفاظ على وزنك يساعدك على إضافة جنيه تدريجيا وصحية. رطل يساوي 3، 500 سعرة حرارية، لذلك هذه الإضافة اليومية يعني أنك سوف تضع على 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع. إذا كان لديك عملية التمثيل الغذائي عالية، قد تحتاج إلى تستهلك 3، 000-4000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
آلة حاسبة على الانترنت هي أسهل طريقة لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية للصيانة. إضافة السعرات الحرارية 250 إلى 500 إلى هذا العدد للحصول على السعرات الحرارية لتبدأ في الأسابيع القليلة الأولى. إذا كان زيادة الوزن أبطأ من 1/2 رطل في الأسبوع، أضف 100 إلى 200 سعرة حرارية أخرى يوميا حتى تصل إلى رقم ينتج نتائج.
تريد جسمك لبناء الأنسجة ذات الجودة العالية من تلك السعرات الحرارية المضافة. التدريب الوزن - جنبا إلى جنب مع الفائض من السعرات الحرارية - يساعدك على حزمة على العضلات لمساعدتك على العمل ويشعر على نحو أفضل كل يوم. العضلات هي قيمة خاصة إذا كنت إضافة جنيه للأداء الرياضي. التدريب الوزن المناسب يساعد أي شخص يبحث للحصول على صحة، على الرغم من ذلك، مما يجعلك قوية بما فيه الكفاية لتسلق السلالم، حمل البقالة والتجول في منطقتكم.
جعل خيارات السعرات الحرارية الأعلى
أسهل طريقة لجعل وجبات الطعام العد لزيادة الوزن هو اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. اختيار الخضروات النشوية - مثل البطاطا الحلوة أو الاسكواش في فصل الشتاء - على الخضروات المقلية على البخار. طلب حساء مكتنزة، دسم بدلا من مرق الخضروات أو الدجاج المعكرونة. صب وعاء من غرانولا بدلا من الحبوب فلاكيد لوجبة الإفطار أو السعرات الحرارية أعلى من السعرات الحرارية. تناول شرائح سميكة من الخبز مثل القمح الكامل أو بومبنيكل مع زبدة الفول السوداني. الفاصوليا المعلبة والدجاج المشوي والأسماك المعلبة في زيت الزيتون هي خيارات البروتينات الحرارية سهلة الكثافة التي ليست مرتفعة جدا في الدهون المشبعة.
من السهل السعرات الحرارية إضافات لزيادة الوزن
لم يكن لديك لخلق وصفات معقدة لزيادة الوزن. إضافة السعرات الحرارية إلى الأطعمة التي تأكل بالفعل باستخدام الدهون غير المشبعة، مسحوق الحليب المجفف والجبن. قم برش جبن شيدر على البيض المخفوق، ثم قم بتحريك مسحوق الحليب المجفف إلى حبوب ساخنة، أو نخب كبير، أو موز مع زبدة الفول السوداني، أو رش بذور عباد الشمس فوق السلطة، أو إرساء المعكرونة كاملة القمح في زيت الزيتون قبل إضافة الصلصة.
شرب كوب من الحليب في كل وجبة - الدهون الكاملة على ما يرام - للحصول على 450 سعرة حرارية إضافية يوميا. امزج العصير عالي السعرات الحرارية مرتين في اليوم باستخدام الموز والأناناس وحليب جوز الهند المعلب وغير المحلى والعسل وحليب اللوز والفراولة من أجل زيادة السعرات الحرارية السريعة واللذيذة بين وجبة الطعام. قم بتعبئة الكاجو الكامل من الكاجو والرعي طوال اليوم للحصول على 748 سعرة حرارية إضافية، أو جعلها الزبيب ل 493 سعرة حرارية.
جعل الوزن التدريبات سهلة
عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية إلى الوزن القطار، لا تفوق روتينك. ببساطة رفع الأشياء الثقيلة والتمسك التمارين الأساسية، مثل يجلس القرفصاء، ومضغط الصدر والصفوف. مجموعة من أربعة إلى ثمانية تكرار من التحرك لكل مجموعة العضلات يكفي؛ لديك خيار لإضافة المزيد من مجموعات كما كنت أشعر أقوى. خطة على الأقل اثنين من التدريبات في الأسبوع - ثلاث أو أربع مرات للحصول على نتائج أكثر دراماتيكية. ترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين مجموعات العضلات المحددة عملت.
إذا كنت تتعرض للخطر الطاقة واستخدام الأوزان الثقيلة هو الساحق، لا تمارين باستخدام وزن الجسم أو أنابيب المطاط لتعزيز عضلاتك.
