يمكن أن يعزى معظم آلام في الركبة إلى الأضرار التي لحقت الأربطة والأوتار التي تتصل مفصل الركبة، وتلاحظ مايوكلينيك. كوم. في حين أن ظروف مثل التهاب كيسي الركبة والدموع الغضروف المفصلي تتطلب الراحة والجراحة، وتعزيز عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف يمكن أن تساعد في كثير من الأحيان تقليل آلام في الركبة مع الاحترام إصابات الركبة الصغيرة والمزمنة. استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل الانخراط في تمارين لألم في الركبة.
فيديو لليوم
مصاعد الساق
هذه ممارسة رفع الساق يساعدك على تعزيز كوادس الخاص بك، والحد من التوتر على المفاصل في الركبة. استلقي شقة على ظهرك مع تمديد ساقيك والذراعين على جانبيك. ثني ركبتك اليسرى حتى يخلق زاوية 90 درجة مع الأرض. مع قدمك اليسرى الدهون والساق اليمنى لا تزال ممتدة، ورفع الساق اليمنى من على الأرض حتى ساقه اليمنى حتى مع الركبة اليسرى. عقد لمدة ثلاث ثوان قبل أن يعود ساقك على الأرض. كرر مع ساقك اليسرى.
الجدار القرفصاء
هذا التمرين الرباعي يقوي كوادس ويمتد من الأربطة التي تعلق على ركبتك. قف مباشرة أمام جدار مع قدميك مسطحة على الأرض والركبتين عرض الورك بعيدا. من هنا، واستريح ظهرك مباشرة على الحائط، والانحناء في الركبتين حتى الركبتين لزاوية 90 درجة مع الأرض. مع كل من يديك يستريح على كوادس، عقد هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثانية قبل انزلاق حتى موقف الأصلي. كرر حتى التعب.
الخطوات المنبثقة
هذا التمرين يقوي كل من عضلات الفخذ وأوتار الركبة. قف أمام خطوة 6 بوصة عالية أو البراز مع ركبتيك عازمة قليلا. تصعد على البراز مع قدمك اليمنى، مما يسمح القدم اليسرى لشنق قبالة الجزء الخلفي من البراز. عقد هذا الموقف مع قدمك اليمنى لمدة من ثلاث إلى خمس ثوان في حين يعود ببطء قدمك اليسرى إلى الأرض. مرة واحدة يضرب قدمك اليسرى الأرض، وجلب قدمك اليمنى إلى الوراء. تدوير الساقين وتكرار حتى التعب.
رباعية الانقباضات
هذا التمرين يعزز كوادس ويساعد على تقليل الألم في الركبتين. الجلوس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض ومستقيم الظهر. التحرك إلى أعلى من الكرسي، وتمتد كل من ساقيك حتى كنت موازنة على كل من الكعب. عقد عضلات الفخذ وعقد هذا المنصب لمدة 10 ثانية. الافراج عن العضلات الخاصة بك والراحة لمدة ثلاث ثوان. كرر هذا 10 مرات.
