تمارين رباعية لإصابات في الركبة

إصابات الركبة شائعة بين الأفراد من مختلف الأعمار ومستويات النشاط. إصابات في الركبة يمكن أن تكون نتيجة لإصابة مباشرة أو الإفراط في استخدام، وفقا لعيادة إصابات الرياضة. إصابات في الركبة يمكن أن يؤدي إلى خلع، والكسور، الالتواء أو الأضرار التي لحقت الأربطة والغضاريف. منذ عضلاتك رباعية السيطرة على الحركة في ركبتك، وممارسة العضلات رباعية الخاص بك يمكن أن تكون مفيدة في تعزيز ركبتك. يجب عليك دائما استشارة الطبيب قبل البدء في تمارين رباعية مع إصابة في الركبة.

>

فيديو اليوم

رباعية الانقباضات

رباعية الانقباضات يمكن أن تساعد على تقوية الفخذ. الجلوس على حافة كرسي مع ظهرك مستقيم. قم بتمديد ساقيك بحيث تلمس كعبك الأرض فقط. حاول أن تبقي ركبتيك مستقيمة أو مستقيمة كما يمكنك الاحتفاظ بها بإصابة في الركبة. تشديد عضلة الفخذ. أمسك هذا الوضع لمدة 10 ثوان. الاسترخاء لبضع ثوان وتكرار. يجب إكمال هذا التمرين لمجموعة واحدة من 10 التكرارات. توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، أو ناسم، بإكمال هذه العملية عدة مرات كل يوم.

يجلس القرفصاء

لإكمال القرفصاء الجزئي، الوقوف مع ظهرك مستقيم. يجب أن تصطف ركبتيك مع الوركين، وينبغي أن تكون قدميك مسطحة على الأرض التي تواجه الأمام. خفض ببطء الأرداف الخاص بك، كما لو كنت جالسا على كرسي. نسم تنصحك أبدا أن تتحرك الركبتين أبعد من زاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. استكمال تكرار واحد من 10 يجلس القرفصاء جزئي. إذا شعرت بأي ألم، أوقف هذا التمرين فورا.

مصاعد الساق

استلقي على ظهرك على الأرض أو على حصيرة التمرين. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تبقى قدمك مسطحة على الأرض مع أصابع قدميك تواجه إلى الأمام. يجب أن تبقى ساقك الأخرى مسطحة على الأرض ومدد بالكامل. وينبغي رفع الساق الموسعة بحيث يكون نفس ارتفاع الركبة عازمة. عقد ساقك لمدة 3 ثوان. كرر مجموعة واحدة من 10 تكرار لكل ساق.

الطعنات الجانبية

تم تصميم الطعنات الجانبية لاستهداف كوادس والوركين والأرداف، وفقا ل ناسم. يمكن للطعنات الجانبية أن تخفف الألم الذي قد يشعر به إصابة في الركبة أثناء اندفاع طبيعي. الوقوف مع ساقيك واسعة وقدميك تواجه الأمام. الحفاظ على ظهرك مستقيم، اندفع إلى جانب واحد. يجب أن تكون عازمة ركبتك على هذا الجانب. وينبغي أن تبقى الركبة الأخرى مباشرة. يجب أن تشعر تمتد في الفخذ. عقد هذا الموقف لبضع ثوان. استئناف موقف الانطلاق واستكمال مجموعة واحدة من 10 التكرار لكل جانب.