في حين أن صالة الألعاب الرياضية أو أرضية غرفة المعيشة الخاصة بك هي المواقع المثالية لإجراء عمليات الدفع، ومساحة الأرض، عوامل الوقت والأمراض قد تحد من إمكانية الوصول. هذه العوامل لا يجب أن تتداخل مع قدرتك على الحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم. غرفة النوم الخاصة بك، وخاصة سريرك، ويوفر فرصا للتدريب دفع الإبداعي.
فيديو اليوم
فوائد السرير ممارسة
التمارين على الأسطح غير المستقرة هي طريقة تدريب مركز لياقة بدنية شائعة. أسطح غير مستقرة تحدى رصيدك وتتطلب منك إشراك عضلات العضلات العميقة للحفاظ على الاستقرار الديناميكي. معظم الناس استخدام كرات الاستقرار، و بوسو - وهو نصف الكرة، لوحات التوازن وأقراص التوازن لهذا النوع من التمارين الرياضية، ولكن هذا النوع من المعدات قد تكون صعبة للغاية للأشخاص الذين يعانون من ضعف التوازن. فراش السرير الخاص بك يوفر التدريب سطح غير مستقر معتدل. كما يوفر السرير فرصا لزيادة نطاق الحركة أثناء ممارسة الرياضة لجعلها أكثر تحديا.
>رفع الساق المرتفع
رفع ساقيك أثناء إجراء عمليات دفع يضيف تحديا للممارسة مع إبراز عضلات الصدر العليا. وضع قدميك على مقعد ممارسة هو الأسلوب التقليدي للتنفيذ لهذا التمرين، ولكن سريرك يكفي. ضعي جسمك بحيث تكون قدميك على حافة سريرك ويديك على الأرض. انحنى المرفقين ببطء لخفض صدرك نحو الأرض، ومن ثم توسيع ذراعيك مع السيطرة. أداء 16 التكرار.
ديب-أوبس
عميق دفع ما يصل هو نسخة متقدمة من رفع ما يصل رفع. تبدأ مع قدميك على السرير، ولكن ضع يديك على كرسيين. ثني مرفقيك، وخفض جسمك نحو الأرض. زيادة نطاق الحركة يجعل هذا أكثر صعوبة، لذلك أداء 10 التكرار.
تثبيت الجزء العلوي من الجسم
وضع يديك على جسم غير مستقر أثناء إجراء عمليات دفع يشرك العضلات التي تدعم الجزء العلوي من الظهر. وضع كلتا يديه على السرير وفصل بينهما حتى أنها عرض الصدر بعيدا. المشي قدميك إلى الوراء حتى صدرك والمعدة تحوم فوق السرير. انحنى المرفقين ببطء لخفض صدرك نحو السرير، ومن ثم توسيع ذراعيك مع السيطرة.
