دفع عمليات هي ممارسة دائمة لسبب وجيه جدا: أنها تنشيط العضلات الرئيسية متعددة كل صعودا وهبوطا الأمامي والخلفي من الجذع. إذا كنت تحاول تقوية عضلات الظهر، يمكن أن تساعد عمليات الدفع عند إجراء بعض التعديلات. نضع في اعتبارنا أن أي دفع ما يصل تدريب شامل هذه المنطقة، ومع ذلك.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد : أفضل 20 تمارين الظهر وزن الجسم
>تعزيز الدفع الأساسي
لا يعمل نظام الدفع القياسي على الدوران الخلفي، أو "لاتس"، وهي العضلات تحت شفرات الكتف التي تعزز "V" "، ولكنهم يقومون بعمل عضلات الباسطة الخلفية (إيبكتور سبيناي) التي تدير طول التدور على كلا الجانبين، مما يسمح لنا بالوقوف بشكل مستقيم وتناوب جذوعنا.
عند القيام بوشوبس، والحفاظ على شفرات كتفك
<- ->>فائدة أخرى أقل شهرة من القيام دفعات هو أنها تعمل عضلات البطن، والتي هي كل شيء مهم من أجل استقرار الظهر، وهي تعمل بشكل خاص على بطن عرضي (تا)، الذي هو أعمق الكذب من جميع عضلات البطن.على الرغم من عدم وجود مرئية مثل البطنية المستقيمة، فإنه يلعب دورا رئيسيا في استقرار الحوض وضعف في ذلك كان مرتبطا بانخفاض آلام الظهر.لتعزيز تفعيل تا عند القيام بعمليات دفع، تستجمع بطنك كما لو كنت ' وتوقع لكمة في القناة الهضمية والحفاظ على التوتر من خلال ممارسة الرياضة.
تجنب الإجهاد السفلي
في حين أن الدفعات الأساسية يمكن أن تكون جيدة جدا للظهر، قد يجد بعض الناس أنها تسبب الألم، وخاصة في أسفل الظهر. وذلك لأن الموقف دفع المتابعة يضع الضغط على عضلات الجذع، والتي بدورها يمكن أن تؤكد على الفقرات القطنية. في دراسة نشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعي في عام 2014، تبين دفع دفعات مع الجذع ثني صعودا - كما هو الحال في "الكلب الهابط تواجه" موقف في اليوغا - تمنع لمنع الإفراط في التمديد من أسفل الظهر. وقد تبين هذا الموقف أيضا أن يسبب المزيد من تفعيل سيراتوس الأمامي، والعضلات التي تسحب شفرات الكتف إلى الأمام وحول القفص الصدري.
بايك بريس
ذي بايك بريس هو الثعلب الجذع، والاختلاف الأساسية الصلبة المذكورة أعلاه مع مردود كبير لكل من شبه منحرف، والعضلات المسطحة، التي تغطي الظهر من الرقبة ومعظم الجزء العلوي الخلفي. كما أنه ينشط سيراتوس الأمامي.
الخطوة 1
وضع مقعدين جنبا إلى جنب ولكن مع مساحة كافية بينهما لرأسك لتناسب من خلال. الركوع طولا مع الركبة واحدة على كل مقعد ويديك في نهاية واحدة من المقاعد والقدمين من جهة أخرى.
الخطوة 2
ارفع بعقبك في الهواء حتى يقترب جسمك من وضع V رأسا على عقب، مع الحفاظ على ذراعيك وظهرك وركبتيك على التوالي.
الخطوة 3
ثني ذراعيك وخفض رأسك بين نهايات المقعدين، ثم دفع مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.
اقرأ المزيد : 10 أنواع مختلفة من دفع-- أوبس
