عندما يتعلق الأمر بتمارين الجسم الكامل، قد تكون عملية الدفع على مقربة من التسوق الواحد يستطيع الحصول على. دفع عمليات عمل مجموعات العضلات في الرقبة والذراعين والكتفين والصدر والظهر، وحتى إلى حد ما، وتقاسم المنافع. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.
فيديو اليوم
كم ممثلين تجريب؟ بالنسبة لبعض الناس، انها ثلاث مجموعات من 10. الآخرين يستمد الشعور بالفضيلة من حتى 100. بعض الناس لا تعول، أنها تفعل فقط أكبر عدد ممكن.
فهم المزيد عن فوائد دفع عمليات يمكن أن تساعدك على تصميم تجريب الحق لأهدافك.
اقرأ المزيد : إيجابيات وسلبيات الدفع اليومي
التنوع هو توابل الحياة
إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فمن المهم أن تجلب نفسك إلى نقطة فشل العضلات مع كل مجموعة ، ولكن الكثير الذي يأخذ.
>يقول المدرب الشخصي ديفيد نوكس، المقيم في لوس أنجلوس، مؤلف < مدرسة الجسد: "إن أي شخص يقوم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين عن عمليات الدفع دليل تحسين الحركة في الحياة اليومية.
"ولكن لماذا تتوقف هناك، واحدة من العديد من الأشياء العظيمة حول دفع هو يمكنك أن تفعل كل أنواع الاختلافات عليها، وهناك العديد من استراتيجيات إعادة تعيين كما أن هناك اختلافات."
إن عمليات الدفع في حالة انخفاض مع قدميك تزيد من كثافة التمرين أثناء القيام بالضغط العكسي - مما يجعل العمل أسهل، ولكن لا يزال ينشط بشكل خاص ثلاثية الرؤوس والعضلات الأمامية.
"متنوعة مهمة حقا لتمارين وزن الجسم لأن القيام بنفس العملية الروتينية يوما بعد يوم يمكن أن تصبح مملة بسرعة كبيرة.مع الأوزان، يمكنك الحفاظ على نفسك مهتما بإضافة المزيد من الوزن.مع دفع عمليات، لديك لإضافة الاختلاف ، "تلاحظ نوكس.
اقرأ المزيد: 10 الاختلافات دفع لأجسام أقوى
استراتيجيات ريب
يستفيد المبتدئون من اختيار ممارسة دفع واحدة ويهدفون لمجموعتين من 10 إلى 15. من هناك، يمكنك العمل في طريقك إلى دفعتين أو أكثر الاختلافات، وضبط عدد من ممثلين وفقا لعدد من التمارين ومجموعات كنت تحاول - توصية مشتركة هي ثمانية إلى 12، ولكن في الحقيقة، والحد الوحيد هو ما يمكن أن جسمك التعامل معها.
بيراميدينغ
بيراميدينغ هو وسيلة رائعة للتدفئة، والوصول إلى أقصى جهد وتهدئة. تبدأ من خلال القيام بعدد قليل من دفع عمليات - دعونا نقول اثنين. بقية 30 ثانية ثم القيام أربعة.
العمل حتى رقم محدد مسبقا الذروة. نصف الحد الأقصى هو مكان جيد للبدء. ثم العمل إلى الوراء، وانخفاض كل مجموعة من قبل نفس العدد الذي أضفته حتى كنت مرة أخرى إلى اثنين.
سلالم
مع سلالم، يمكنك بناء ممثلين بنفس الطريقة كما بيراميدينغ، ولكن بدلا من مستدق أسفل، كنت بناء على ذروة الخاص بك وترك الأمر هناك.
القيام بالدفع بشكل صحيح
من الواضح أن مراجعة نموذج الدفع الأساسي هو في النظام. أثناء القيام بعمليات دفع، يتم احتساب ممثلين فقط إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. وهذا يعني الحفاظ على رأسك في محاذاة مع العمود الفقري الخاص بك وقدميك معا.
يجب أن تكون أصابع قدميك مدسوسا ويجب أن يكون كعبك وراءك. تجنب ترهل الظهر أو القفص الصدري أو السماح الوركين الخاص بك جوت صعودا. والحفاظ على المرفقين اندلعت قليلا إلى الخارج في زاوية 45 درجة مع الجذع الخاص بك. الحفاظ على الاستقرار عن طريق الحفاظ على بعقب والفخذين تشارك.
كيفية القيام بذلك: تبدأ من خلال الحصول على يديك والركبتين. يديك يجب أن تواجه إلى الأمام أو نقطة فقط قليلا الداخل وتوضع مباشرة تحت كتفيك. استعد عضلات المعدة وسحب شفرات الكتف.
افترض وضع لوح من خلال تمديد ساق واحدة في وقت واحد. (ابتداء من هذه الطريقة يمنع سلالة الظهر.) الانحناء المرفقين الخاص بك، ببطء خفض جسمك على الأرض، والحفاظ على الجذع مباشرة. والهدف هو الذقن أو الصدر لجعل الاتصال مع الأرض.
دفع إلى أعلى من خلال ذراعيك، استقامة المرفقين. تخيل أنك تحاول دفع الكلمة بعيدا.
اقرأ المزيد : ما هي فوائد دفع-- أوبس؟
