التمرين الخلفي التمديد هو مناورة تستخدم للعمل الساق النخاع وغيرها من عضلات استقرار أصغر من الظهر. تعزيز هذه العضلات مهم لمجموعة متنوعة من الأسباب. يؤدي إجراء التمرين الخلفي بشكل صحيح إلى تقليل احتمال الإصابة وضمان عمل العضلات المستهدفة. ممارسة التمديد الخلفي ليست آمنة لجميع الأفراد. هناك أمور مهمة يجب مراعاتها قبل تنفيذ التمرين.
>فيديو اليوم
الخلفية
ثمانية من كل 10 أشخاص يمكن أن يتوقعوا أن يعانون من آلام أسفل الظهر مرة واحدة على الأقل في حياته، وفقا لأطباء في كليفلاند كلينيك. هذا معدل إصابة عالية، إلى جانب الأيام الناتجة عن فقدان الإنتاجية، وجعل تعزيز الظهر ومنع آلام الظهر أولوية هامة في الصحة واللياقة البدنية.
التنفيذ
لتنفيذ التمرين الخلفي، تكمن مع شقة المعدة على الأرض. وينبغي تمديد ساقيك بالكامل، وينبغي أن تكون ذراعيك على جانبي جسمك. الآن، ببطء رفع الجزء العلوي من الجسم حتى صدرك هو 2 بوصة قبالة من الأرض. عقد هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ثم خفض جسمك. قم بإجراء هذه المناورة خمس مرات على الأقل. تأكد من العمود الفقري الخاص بك محايد كما كنت رفع الجزء العلوي من الجسم الخاص بك من الأرض؛ لا قوس ظهرك.
الفوائد
يؤدي إجراء التمرين الخلفي بهذه الطريقة إلى زيادة قدرتك على تنسيق الحركة من خلال الجزء السفلي من الظهر. وتشمل التحسينات الأخرى الظهر أقوى والظهر الذي لديه المزيد من التحمل. عموما، هذه الايجابيات تؤدي إلى أفضل الموقف الخلفي العام، مهمة للوقاية من إصابة الظهر.
اعتبارات
بعض الأفراد يجب تجنب ممارسة التمديد الخلفي. أولئك الذين لديهم قرص فتق يجب تجنب هذا التمرين لأنها قد تزيد من الضغط الفقرية. يجب على الأفراد الذين لديهم أعصاب في العمود الفقري الحساسة تجنب هذا التمرين إلا إذا نصح الطبيب. الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن للغاية أو لديهم ضعف السيطرة قد لا تكون قادرة على القيام بهذا التمرين بشكل صحيح وتكون عرضة لتقوس خلال التمرين. قد يتم تقديم خدمة أفضل لهؤلاء الأشخاص من خلال استخدام آلة التمديد الخلفي حتى يتمكن ظهورهم من التعامل مع عبء العمل الأعلى.
