تقوية العضلات القطنية، الذي يعبر مفصل الورك من أسفل العمود الفقري لالفخذ الداخلية الخاصة بك، ويتطلب أداء المقاومة تمارس من خلال الورك أو ثني العمود الفقري على أساس ثابت. إضافة المقاومة تدريجيا على مدى فترة من الأسابيع والشهور لتحقيق أقصى قدر من قوتك. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التدريب على المقاومة لاستبعاد أي ظروف أو إصابات قد تؤثر سلبا على صحتك أثناء رفع الأوزان.
فيديو اليوم
شنقا الساق المصاعد
نفذ شنقا الساق المصاعد باستخدام شريط سحب ما يصل ضعه عالية بما فيه الكفاية بحيث قدميك لا يمكن أن تلمس الأرض عندما يتم توسيع ساقيك تماما. العضلات بسواس عقد خلال ممارسة لسحب الركبتين نحو صدرك والتحكم في سرعة الحركة كما كنت تمديد ساقيك إلى الوراء. شنق من شريط مع يديك عرض الكتفين وبصرف النظر، والنخيل التي تواجه الأمام والقدمين معا. فليكس الوركين والركبتين في وقت واحد، ورسم الأخير صعودا على أعلى مستوى ممكن، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار. تجنب يتأرجح ساقيك لبناء الزخم في المرحلة التصاعدية من التمرين. ارتداء الأوزان في الكاحل لزيادة المقاومة.
>يلقي الساق
العضلات بسواس عقد بشكل مركزي - في حين أن ألياف العضلات إطالة - خلال الساق يلقي التدريبات. استلقي على ظهرك مع ساقيك تمتد فوق الخصر. اجعل الشريك يقف فوق رأسك ويدفع بقوة قدميك إلى الأمام. السماح ساقيك إلى قوس نحو الأرض ردا على دفع. بطيئة ساقيك أسفل ووقفها قبل أن تلمس الكلمة. ثم رفع ساقيك احتياطية حتى شريك حياتك يمكن دفعها مرة أخرى. اطلب من شريك حياتك أن يجتهد في جعل التمرين أكثر صعوبة.
ليفر هيب فليكسيون
لإجراء هذا التمرين، ستحتاج إلى استخدام آلة ثني الورك. الجهاز لديه رافعة مبطن أن يتأرجح في الأزياء مثل البندول، ورافعة تعلق على كومة من الأوزان التي يمكنك ضبط كما تريد. الوقوف التي تواجه الرافعة، ووضع الركبة إما تحت ذراع. فهم شريط التي تعلق على الجزء العلوي من الجهاز لتحقيق الاستقرار في جسمك. فليكس الورك والركبة في نفس الوقت لتأرجح رافعة صعودا، ورفع كومة من الأوزان حتى الفخذ موازية للأرض. عد ببطء إلى نقطة البداية. استكمال ستة إلى 15 التكرار، اعتمادا على كمية من المقاومة، ثم تبديل الساقين.
الدائمة بوابة الفتاحات
مثل شنقا المصاعد الساق وممارسة ثني ذراع الفخذ، والوقوف بوابة الفتاحات تقوي العضلات القطنية من خلال ثني الورك والإرشاد نطاقات الحركة. بالإضافة إلى ذلك، يستهدف التمرين العضلات الألوية التي تقع خلف مفصلات الورك. قف مع قدميك حوالي 6 بوصات وبصرف النظر عن ذراعيك على جانبيك.ارفع قدمك اليسرى ثم ركب ركبتك اليسرى، ووجهها نحو صدرك. عندما يكون الفخذ موازيا للأرض أو أعلى، حرك ركبتك إلى اليمين، عبر مركز جسمك، ثم إلى اليسار، وفتح الورك إلى أقصى حد ممكن. العودة إلى وضع البداية؛ ثم كرر مع ساقك اليمنى. الاستمرار بالتناوب الجانبين لعدد المطلوب من التكرار. ارتداء الأوزان الكاحل لمقاومة اضافية.
