نظام غذائي نباتي لا يتضمن أي منتجات حيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك وألبان الأطعمة أو البيض. وهناك سؤال شائع عن النباتيين حيث يحصلون على البروتين إذا لم يكن لديهم اللحوم أو الأسماك. فمن السهل على النباتيين لتلبية جميع احتياجاتهم من البروتين طالما أنها تأخذ في عدد كاف من السعرات الحرارية وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.
فيديو اليوم
A بيفي أوف بينز
الفاصوليا السوداء، الفاصوليا، الفاصولياء والعدس كلها مصادر غنية للبروتين. كوب واحد من كل حبة مطبوخة يحتوي على 15 غراما من البروتين (18 غراما للعدس). مع مجموعة متنوعة من الفاصوليا للاختيار من بينها وطريقة عديدة لطهي الطعام، والفاصوليا هي بديل القلبية للحوم وجزءا هاما من نظام غذائي نباتي.
المكسرات والبذور
المكسرات مثل اللوز والكاجو سوف تلبي الكثير من احتياجاتك اليومية من البروتين. اللوز تحتوي على 8 غرامات لكل ربع كوب خدمة، في حين أن الكاجو توفر 5 غرامات لكل ربع كوب خدمة. هناك العديد من البذور التي هي عالية في البروتين كذلك. بذور شيا تحتوي على 4 غرامات من البروتين لكل 1-اونصة تخدم. بذور القنب توفر 6 غرامات لكل 1-اوقية. إضافة المكسرات والبذور إلى السلطات والحبوب والخبز والأوعية المقاومة للحرارة لحزمة في بعض البروتين.
الحبوب الكاملة
يمكن للحبوب الكاملة مثل الكينوا والبلغور والأرز البني والقمح الكامل والشوفان أن تحزم المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. الكينوا يوفر 8 غرامات من البروتين لكل 1 كوب خدمة. كوب واحد من البلغور أو الأرز البني، أو 3/4 كوب من دقيق الشوفان، وكلها توفر ما بين 4 و 5 غرامات من البروتين. واثنين من شرائح من خبز القمح الكامل لديها 7 غرامات من البروتين.
الخضروات ميدلي
الخضروات هي أساس النظام الغذائي النباتي لأنها لا توفر فقط الفيتامينات التي تحتاج إليها بشدة والمعادن والكربوهيدرات المعقدة ولكن أيضا البروتين. على سبيل المثال، 1 كوب من البازلاء يوفر 8 غرامات من البروتين. كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 5 غرامات من البروتين، وكوب من البروكلي المطبوخ لديه 4 غرامات من البروتين. توفر البطاطا المخبوزة المتوسطة 3 غرامات من البروتين. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات كجزء من وجبات أكبر أو للوجبات الخفيفة يمكن أن تضمن تلبية احتياجات البروتين الخاص بك.
متطلبات البروتين اليومي
للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين من خلال مصادر نباتية، وتحديد الاحتياجات اليومية من البروتين. البدلات الغذائية الموصى بها (رديا) لكل من الرجال والنساء غير الحوامل، غير المرضعات أكثر من 18 هو 0. 66 غراما من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يوميا. لتحديد احتياجات البروتين الخاص بك، واتخاذ وزنك في جنيه وتقسيم بنسبة 2.2 لتحويله إلى كيلوغرام. اضرب هذا من قبل 0. 66 لتحديد الاحتياجات اليومية من البروتين.
