الأرز والفاصوليا على حد سواء الأطعمة المغذية غير مكلفة حتى الآن، عندما مجتمعة، تشكل بروتين كامل. يحتاج جسمك إلى بروتين لبناء وإصلاح الأنسجة. تتكون البروتينات من كتل بناء تسمى الأحماض الأمينية. هناك ثمانية الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن أن تجعل جسمك ويجب الحصول عليها من الغذاء - ليوسين، ايزولوسين، فالين، ثريونين، ميثيونين، فينيل ألانين، التربتوفان والليسين. في حين أن المصادر الحيوانية من البروتين تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ومصادر النباتات تفتقر واحد أو أكثر، ودعا الحد من الأحماض الأمينية.
<>>فيديو اليوم
البروتين في الأرز
وفقا لقاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية أوسدا، كوب من الأرز الأبيض المطبوخ يحتوي على 4. 25 غراما من البروتين، في حين أن نفس الجزء من البني الأرز يوفر 5 غرامات من البروتين. يحد الحمض الأميني في الأرز ليسين. الفاصوليا والبقوليات الأخرى - المعروفة أيضا بالنبضات - مكملات غذائية للأرز وتساعد على إكمال ملف الحمض الأميني. ليس من الضروري الجمع بين البروتينات التكميلية في نفس الوجبة. فقط تأكد من تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتينات على مدار اليوم.
البروتين في الفاصوليا
وفقا لقاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية لوزارة الزراعة الأميركية، كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة - الأسود والكلى والبحرية، بينتو، أبيض صغير، ليما أو غاربانزو - يوفر 15 غراما من البروتين. وبالنسبة للفاصولياء والبقوليات الأخرى، فإن الأحماض الأمينية المحددة هي الميثيونين. وتستخدم الحبوب مثل الأرز أو الذرة أو القمح عادة لتكملة البروتين في الفاصوليا. وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2005 للأمريكيين 3 حصص - أو 6 أكواب - من البقوليات الأسبوعية لأولئك الذين يستهلكون 2000 سعرة حرارية في اليوم. الفاصوليا هي بديل ممتاز للبروتينات التي هي أعلى في الدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء.
>المغذيات الأخرى في الأرز
وفقا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة، يوفر الأرز 20 في المائة من احتياجات العالم من الطاقة. الأرز البني هو أعلى في الألياف والمواد المغذية الأخرى من الأرز الأبيض المصقول. كوب واحد من الأرز البني يوفر 3. 5 غرامات من الألياف، الألياف في المقام الأول غير قابلة للذوبان. الأرز البني هو أيضا عالية في الثيامين، النياسين و B-6. كل من هذه مهم في استقلاب الطاقة. الثيامين يلعب دورا حيويا في وظيفة الجهاز العصبي، و B-6 يساعدك على استخدام البروتين لبناء أنسجة الجسم. الأرز البني هو أيضا مصدر مهم من المنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم. وتشارك المنغنيز في عملية التمثيل الغذائي للطاقة وتشكيل العظام. السيلينيوم الإيدز في الدفاع عن الجسم ضد الاكسدة وتنظيم هرمون الغدة الدرقية. المغنيسيوم يساعد على بناء العظام، وجعل البروتينات وتنظيم درجة حرارة الجسم.
المغذيات الأخرى في الفاصوليا
وفقا لقاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية لوزارة الزراعة الأميركية، 1 كوب من الفول المطبوخ يوفر 245 سعرة حرارية و 45 غراما من الكربوهيدرات و 15 غراما من الألياف. البقوليات مرتفعة بشكل خاص في الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكولسترول والجلوكوز.البقوليات هي مصدر ممتاز من حمض الفوليك، مما يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء والمواد الوراثية. وهي أيضا مصادر جيدة من الثيامين و B-6.
البقوليات غنية بالعديد من المعادن. يساعد البوتاسيوم في تقلص العضلات، والحفاظ على توازن السوائل والكهارل، ونقل الأعصاب والتمثيل الغذائي للطاقة. يساعد الفوسفور على بناء عظام وأسنان قوية، واستقلاب الطاقة، وتشكيل المواد الوراثية، والأغشية الخلوية والإنزيمات. الحديد يحمل الأكسجين كجزء من الهيموغلوبين والميوغلوبين. الزنك يساعد على تشكيل البروتينات ويساعد في التئام الجروح، وتكوين الدم وصيانة جميع الأنسجة. يساعد النحاس على تشكيل الهيموجلوبين ويحافظ على صحة العظام والأوعية الدموية والأعصاب. البقوليات هي أيضا مصادر جيدة من المنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم.
