دائرة التدريب هو برنامج تجريب القائم على الفاصل الزمني. يمكنك إكمال عدة تمارين مختلفة في تتابع سريع، مع قصيرة تقع بين. بشكل عام، ستنفذ كل تمرين بكثافة عالية لفترة زمنية محددة، مثل 30 إلى 60 ثانية. بعد القيام بسلسلة واحدة من التمارين، أو استكمال واحد "الدائرة"، عليك أن تبدأ في البداية مرة أخرى وإكمال الدائرة مرة أخرى. هناك أنواع مختلفة من دائرة التدريب. ويمكن القيام بفترات زمنية مع أوزان أو آلات الوزن، أو أنها يمكن أن تشمل القلب - مثل الركض - و بليوميتريكس.
فيديو اليوم
فوائد
دائرة التدريبات على أساس الفاصل الزمني يحمل عددا من المزايا على جلسات التمارين التقليدية. أنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس أو أقصر فترات من الزمن، وأنها تساعدك على تعزيز القدرات الهوائية الخاصة بك وأنها توفر جرعة صحية متنوعة التي يمكن أن تبقي لكم دوافع والمهتمين في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. وأظهرت دراسة أجراها كيرستن أ. بورغوماستر وآخرون، نشرت في 1 فبراير 2005 من مجلة "علم وظائف الأعضاء التطبيقية"، أن التدريبات الفاصلة تزيد من مستويات التحمل، عندما تضاعف ستة من ثمانية مواضيع التحمل بعد أسبوعين فقط من التدريب.
>سرعة
قد يكون طغاة المبتدئين مع الجهد المطلوب لإكمال تجريب الدائرة، لذلك فمن الحكمة أن تبدأ ببطء وتسمح وقت كاف الراحة - مثل 30 إلى 45 ثانية - بين التمارين والمحطات. وعادة ما تتم فترات الوزن مع الضوء إلى معتدل الأوزان. كثافة يأتي من عدد من ممثلين ومن فترات الراحة القصيرة بين فترات. إذا كنت ممارسا متقدما، قد لا تحتاج للراحة لأكثر من 5 أو 10 ثوان قبل الانتقال إلى الحركة التالية. خطة لاستعادة لمدة تصل إلى 60 ثانية إذا كنت تستخدم الأوزان أثقل، بحيث يمكنك الاحتفاظ بما يكفي من الطاقة للحفاظ على الشكل المناسب وإكمال الفاصل الزمني المقبل على نحو فعال.
>التمارين
سوف تجريب التدريب الممتاز الدائرة يجمع بين المرونة والتدريب التمارين الرياضية والقوة، وجميع العناصر التي يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة روتينية كاملة وفعالة. تبدأ مع بعض عمل القلب الخفيفة، مثل الركض لطيف أو القفز حبل، ومجموعة مختارة من ديناميكية تمتد لمجموعات العضلات الرئيسية. يمكن أن تشمل التمارين الخاصة بك الدائرة يجلس القرفصاء، الطعنات، دفع عمليات، مكابس الدمبل، بيسب تجعيد الشعر، وسباقات قصيرة، تمارين كاليسثينيك أو العمل الأساسية مثل الجرش. حدد ستة إلى ثمانية تمارين التي تستمتع بها، أداء كل لمدة 30 ثانية، والراحة، والانتقال إلى التالي، واستكمال الدائرة مرة أو مرتين أكثر. إذا اخترت أن تفعل التكرار بدلا من رشقات نارية الوقت، وتهدف لمدة ثمانية إلى 12 تكرار كل ممارسة. إذا كنت تستخدم الدمبل، واختيار الأوزان التي التعب عضلاتك بعد حوالي 12 التكرار ولكن لا يسبب شكلك تعاني.
اعتبارات
قبل أن تجرب دورة تدريبية تجريب، النظر في مستوى لياقتك. والجلسات الفاصلة، وخاصة إذا كانت تتم على مستويات عالية الكثافة، ليست للجميع وقد تكون ضارة للأشخاص الذين لا يستخدمون لممارسة أو الذين يعانون من ظروف صحية مزمنة. كنت عرضة لخطر اجهاد أو إصابة العظام أو العضلات أو المفاصل إذا حاولت التمارين التي شاقة جدا، حتى تبقى آمنة، تبدأ مع التحركات التي هي مريحة والتقدم تدريجيا إلى الروتين أكثر تحديا. وأخيرا، تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي تجريب الدائرة.
