تمارين الأداء على الاستقرار أو توازن الكرة يمكن أن تحسن قوتك والتوازن والتنسيق. جوهر الخاص بك، وعضلات المعدة وأسفل الظهر، والعمل من الصعب اضافية مع تمارين الكرة للحفاظ على جسمك استقرت. هذا يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص خلال فترة الحمل. كما ينمو بطنك، قد تواجه التغييرات الوضعية التي تسبب التوتر في أسفل الظهر وغيرها من المناطق.
فيديو اليوم
الشروع
من المهم التشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي تمارين قبل الولادة. إذا واجهت أي إزعاج أو أعراض غير عادية أثناء ممارسة الرياضة، ووقف التمرين ووصف القضايا إلى الطبيب المعالج. لتحديد ما إذا كان لديك الحق في حجم الكرة الاستقرار، والجلوس على الكرة مع قدميك على الأرض أمامك. مع الكرة الحجم بشكل صحيح، سوف الفخذين والساقين السفلية تشكل زاوية 90 درجة. إذا كنت جديدا على تمارين الكرة، انحسار قليلا للمساعدة في التوازن الخاص بك. تبدأ مع مجموعة واحدة من كل ممارسة، واستكمال ثمانية إلى 15 التكرار لكل منهما. كما يمكنك الحصول على أكثر راحة، يمكنك إضافة واحد إلى مجموعتين في ممارسة الرياضة. يستنشق والزفير ببطء وبشكل متعمد مع كل ممارسة.
يميل الحوض
يجلس على الكرة، ضع قدميك على الأرض أمامك واسترخ كتفيك. سحب زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك لإشراك العضلات الأساسية الخاصة بك. البديل هزاز الوركين الجانب إلى الجانب والأمام إلى الخلف بطريقة تسيطر عليها.
يجلس القرفصاء
الوقوف طويل القامة التي تواجه بعيدا عن الجدار مع قدميك عرض الكتفين أو أوسع. ضع الكرة بين أسفل الظهر والجدار. ثني الركبتين وخفض الوركين أسفل. تجنب إسقاط الوركين قبل الركبتين وعدم السماح للركبتين لثني الماضي أصابع قدميك. تشديد عضلات الفخذ الأساسية والضغط على الوركين الخاص بك النسخ الاحتياطي.
إنكرين كرونشس
لا ينصح بإجراء تمارين على ظهرك في الفصل الدراسي الثاني. الجرش الكرة المنحدرات توفير تعديل جيد خلال فترة الحمل. الجلوس على الكرة و المشي ببطء قدميك خارج، المتداول ظهرك إلى أسفل على الكرة. إسقاط الوركين بحيث الركبتين والوركين والجذع خلق شكل V. مع ذراعيك عبر صدرك، والانخراط الأساسية الخاصة بك ورفع كتفيك بضع بوصات من الكرة ثم خفض ببطء إلى الوراء.
تمارين الدمبل يجلس
العديد من تمارين الدمبل يجلس الأساسية التي تقوم بها على مقاعد البدلاء يمكن أن يتم بأمان على الكرة خلال فترة الحمل. المجلس الأمريكي على ممارسة لديه مكتبة ممارسة على الانترنت حيث يمكنك عرض تمارين مثل رفع الجانبي، ورفع الجبهة، الرؤوس الثلاثية وركوب الضفيرة يجلس. لعرض هذه التمارين، حدد "مبتدئ" لمستوى الخبرة و "الدمبل" للمعدات.
تمارين لتجنب
تحذر الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد من أنه يجب تجنب بعض التمارين أثناء تقدمك أثناء الحمل.الغوص والجهد في موقف ضعيف مستحيل تماما. وينبغي تجنب أنشطة مثل التزلج التي تزيد من خطر السقوط. الأنشطة التي تسبب التوتر المشترك الشديد مثل الجري والتنس وغيرها من الأنشطة بليوميتريك ينبغي أن تتخذ بحذر. إذا كنت مبتدئا، التقدم ببطء وإيلاء الاهتمام للألم، وعدم الراحة أو اكتشاف التي قد تشير إلى مشكلة.
