لسنوات، وكان تمتد ثابتة قبل تشغيل لديها العديد من الفوائد، ولكن أظهرت الدراسات الحديثة خلاف ذلك. التمديدات الديناميكية قبل التشغيل هي في الواقع أكثر فائدة بكثير. أداء أثناء التحرك وعقد لفترة أقل من امتداد ثابت، تمتد ديناميكية إعداد جسمك عن طريق زيادة معدل ضربات القلب، وفتح المفاصل، وتمتد بنشاط العضلات وتعزيز الموقف الجيد. هناك مجموعة متنوعة من ديناميكية تمتد يمكنك القيام به للتحضير لتشغيل الخاص بك.
فيديو اليوم
دوائر الورك
دوائر الورك هي امتداد ديناميكي فعال للوركين. ضع يديك على الوركين مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر وأصابع القدم وأشار إلى الأمام. جعل الدوائر مع الوركين في اتجاه عقارب الساعة. كرر الدوائر في اتجاه عكس اتجاه عقارب الساعة. استكمال 10 ممثلين في كل اتجاه مع مجموعة كاملة من الحركة.
رباعية سحب
كوادس تسحب هي تمتد ديناميكية مشتركة ولكنها فعالة ل كوادس الخاص بك. الوقوف على التوالي مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر وأصابع القدم وأشار إلى الأمام. رفع ساق واحدة حتى نحو غلوتيس الخاص بك. كما كنت رفع ساقك، والوصول إلى الوراء والاستيلاء على الكاحل مع يدك المعاكس. سحب الكاحل نحو غلوتيس الخاص بك حتى تشعر أنك تمتد في رباعية الخاص بك، وعقد هذا المنصب لمدة ثانيتين. خفض ببطء ساقك، وكرر هذا تمتد مع الساق المعاكس واليد المعاكس. إبقاء الجذع الخاص بك على التوالي أثناء تنفيذ هذا التمدد. استكمال 10 to15 ممثلين على كل ساق.
أرجوحة الأرجل
تقلبات الأرجل هي أكثر تقدما قليلا من الامتدادات السابقة. أنها تستهدف أوتار الركبة الخاصة بك، غلوتيس و كوادس. أول موقف مواز إلى السكك الحديدية اليد مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر وأصابع قدميك إلى الأمام. وضع يدك خارج على الورك الخارجي، والاستيلاء على السكك الحديدية اليد مع يدك الداخلية. مع انحناء الركبة طفيف، تأرجح ساقك إلى الأمام إلى الأمام حتى تشعر امتدادا في اوتار الركبة. كما يأتي ساقك أسفل، والتأرجح إلى الوراء ومحاولة لركلة نفسك في غلوتيس حتى تشعر أنك تمتد في رباعية الخاص بك. تدريجيا زيادة نطاق الحركة مع كل مندوب. أداء 10 to15 ممثلين على كل ساق.
السلطة تخطي
تخطي السلطة تستهدف ذراعيك، الكتفين، الأساسية، الوركين، غلوتيس، كوادس، أوتار الركبة والعجول. باستخدام حركة تخطي، سوينغ ذراع واحدة على التوالي ورفع الركبة المعاكسة الخاصة بك على أعلى مستوى ممكن. إذا فعلت بشكل صحيح، يجب أن تطفو لفترة وجيزة في الهواء. كما ينخفض ذراعك والركبة، كرر الحركة مع الذراع المعاكس والركبة المعاكسة. التركيز على الارتفاع بدلا من المسافة. استكمال 20 إلى 30 ممثلين.
