التغذية قبل وبعد تجريب يمكن أن تكون صعبة. الحصول على ذلك الحق يأخذ بعض التجربة والخطأ، والنتيجة النهائية يمكن أن تختلف من شخص لآخر. هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد أفضل خطة وجبة لروتينك الشخصي، بما في ذلك الوقت من اليوم، والهضم، ونوع من التمرين، ومدة تجريب وفقدان السوائل.
فيديو اليوم
الوقت <اليوم>
->
![]()
النظر في تناول بار غرانولا قبل تجريب الصباح. بيباز / إستوك / جيتي إيماجيس
إذا كانت جلسة العرق الخاصة بك في الصباح، سوف تحتاج إلى تخصيص وقت لتناول وجبة صغيرة قبل وبعد ممارسة الرياضة. والهدف هو التعويض عن الصيام بين عشية وضحاها دون الإفراط في ذلك، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. قبل ساعة من البدء، لديك بعض البروتين والكربوهيدرات، مثل حفنة من المكسرات وقطعة من الفاكهة. اتبع مع المزيد من البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين. محاولة البيض والحليب والفاكهة الشوفان وتصدرت. لوقت الغداء والتدريبات بعد الظهر، اتبع نفس النمط، ولكن تشمل شطيرة مع الخضار أو سلطة مع اللحوم لتناول وجبة ما بعد تجريب. وهذه وجبات صغيرة تساعد على إعطائك الطاقة التي تحتاج إليها لمنع انهيار العضلات، والانتهاء من التدريبات الخاصة بك قوية ومكثفة الجليكوجين في الجسم خسر أثناء ممارسة الرياضة.
التدريبات والهضم
يتطلب الهضم الأمعاء كمية أكبر من حجم تدفق الدم من المعدة فارغة لا. خلال ممارسة الرياضة، والعضلات تتطلب حجم الدم أكبر مما كانت عليه عند الراحة. لضمان تسليم الدم إلى الأنسجة العضلية وتجنب الركود، وتشنجات البطن أو الإسهال أثناء ممارسة الرياضة، تحتاج إلى أن يكون الحق في الجودة والكمية من الكربوهيدرات والدهون. وفقا لمجموعة الرياضة، القلب والأوعية الدموية والعافية التغذية، يجب أن تتكون وجبات بريوركوت من الكربوهيدرات منخفضة الألياف دون السكريات المضافة. قبل ثلاث إلى أربع ساعات من التمرين، تناول الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب، أو اختيار شطيرة الهامبرغر الهزيل مع سلطة صغيرة و 1/2 كوب من اللبن.
منخفضة الكثافة مقابل. التدريبات الشاقة
->
![]()
تضمين وجبة مع الكربوهيدرات والبروتين قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية. الصورة: كومستوك / ستوكبيت / جيتي إيماجيس
تمارين منخفضة الكثافة هي الأنشطة الترفيهية التي تتحرك مجموعات العضلات الكبيرة. المشي، والتنظيف أو دراجة المبحرة لا يغير من السعرات الحرارية والاحتياجات من البروتين، وفقا لجامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، المركز الطبي. لذلك لا حاجة إلى وجبة ما قبل أو بعد تجريب في مثل هذه الحالات. لتمرينات معتدلة إلى عالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو السباحة أو لعب كرة السلة، ستحتاج إلى وجبة صغيرة من ساعتين إلى أربع ساعات قبل ممارسة الرياضة. هذا سيزود العضلات بكمية كافية من الطاقة.حاول وعاء من الحبوب مع الحليب غير المخفوق، الموز واللبن أو شطيرة لحم الخنزير مع حفنة من المعجنات. بعد ذلك، لديك كوب من حليب الشوكولاته وسندويتش زبدة الفول السوداني أو بعض اللبن مع غرانولا واللوز. الرياضيين الذين يأكلون وجبة الانتعاش مباشرة بعد ممارسة تميل إلى أن يكون أقل وجع العضلات وتحسين استخدام المغذيات.
مدة التمارين
سوف يوفر الجليكوجين المخزن في الجسم ما يصل إلى 90 دقيقة من الطاقة لتدريبات مثل ركوب الدراجات الهوائية أو المشي، لذلك لا حاجة إلى وجبة ما قبل أو بعد التمرين. لوقت طويل، التدريبات مكثفة مثل السباحة ورفع الاثقال، ومع ذلك، 20 دقيقة فقط يكفي لاستنزاف مخازن الكربوهيدرات في الجسم. وفقا لجامعة ولاية أيوا، يجب أن تأكل وجبة غنية بالكربوهيدرات مثل شطيرة باغيل 2-4 ساعات قبل دورات ممارسة مكثفة طويلة. بعد فترات التمرين التي تستغرق 90 دقيقة على الأقل، تأكد من استبدال الكربوهيدرات والبروتين مع شيء مثل قطعة من الفاكهة واللبن والمكسرات أو شطيرة اللحم مع حليب الشوكولاته.
فقدان السوائل
->
![]()
تشمل السوائل مع وجبات ما قبل وبعد التمرين. ديفيد & ليس جاكوبس / بليند إيماجيس / جيتي إيماجيس
يجب تضمين السوائل مع الوجبات قبل أو بعد التدريبات. وفقا لمجموعة الرياضة، القلب والأوعية الدموية والعافية التغذية، للتدريبات منخفضة إلى معتدلة الكثافة أقل من ساعة، والمياه كافية قبل وبعد التدريبات. بالنسبة للتدريبات المعتدلة أو المكثفة التي تستمر لفترة أطول من ساعة، المشروبات الرياضية مع تركيز 6٪ إلى 8٪ من الكربوهيدرات هي الخيار الأفضل. بعد التدريبات المكثفة، وشرب ما يكفي من الماء أو الرياضة الشراب لتحل محل السوائل المفقودة أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك تقدير خسائر السوائل عن طريق وزن نفسك قبل وبعد كل دورة تجريب. جامعة ولاية ايوا توصي شرب 2 كوب من السوائل لكل رطل من وزن العرق فقدت أثناء ممارسة الرياضة.
