لقد دربت لمدة أشهر لتشغيل 26. 2 ميل وترغب في أداء أفضل ما لديكم. جزء من التدريب الماراثون هو تعلم الوقود بشكل صحيح. استخدام الأسابيع والأيام قبل الماراثون لصقل النظام الغذائي الخاص بك بقدر خطوتك والسرعة والعتاد للحصول على أقصى استفادة من يوم السباق.
فيديو من اليوم
أسابيع قبل
في 12 إلى 24 أسبوعا من التدريب قبل عرقك، تستهلك حمية تتراوح بين 65 و 75 في المئة من الكربوهيدرات، وتنصح ريك موريس، مؤلف "تدريب مفرغه للعدائين. "جودة الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم توفر لك مع تيار مستمر من الطاقة. تجنب الكربوهيدرات السريعة والمكررة مثل الخبز الأبيض والصودا والحلويات حيث أنها توفر طفرات سريعة في نسبة السكر في الدم ويمكن أن تسبب زيادة الوزن. المشروبات الرياضية والمواد الهلامية المستهلكة خلال فترات التدريب الطويلة هي استثناء لهذه القاعدة.
>مستدق
خلال معظم مرحلة التدبب من التدريب، عند قطع مرة أخرى على الأميال، يجب الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك يتكون من حوالي 70 في المئة من الكربوهيدرات. تتبع السعرات الحرارية خلال هذه الأسابيع كما كنت تمارس أقل وحرق السعرات الحرارية أقل. قد يؤدي تناول نفس المبلغ الذي يدعم 50 ميلا أو أكثر في الأسبوع من التشغيل إلى زيادة الوزن.
>نضوب الكربوهيدرات
طريقة اتباع نظام غذائي يسمى نضوب الكربوهيدرات تقع في وخارج صالح مع الرياضيين الماراثون. النظرية هي أنك تحرم عضلات الكربوهيدرات لبضعة أيام في الأسبوع قبل عرقك ومن ثم تحميل النسخ الاحتياطي في الأيام المباشرة قبل الحدث. استنزاف الكربوهيدرات تليها التحميل يفترض أن يزيد من مخازن الجليكوجين الخاص بك، المصدر الرئيسي للعضلات من الطاقة. على سبيل المثال، إذا كان عرقك يوم الأحد، يوم الاثنين قبل أن تستهلك 60 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، يوم الثلاثاء قبل تستهلك 50 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، يوم الأربعاء قبل 40 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات وبعد ذلك يوم الخميس من خلال يوم السباق تستهلك 70 في المئة من النظام الغذائي الخاص بك في شكل الكربوهيدرات. ويشمل تحميل الكربوهيدرات التقليدية أيضا طفرات مكثفة للغاية من التمارين الرياضية في أيام الكربوهيدرات منخفضة لاستنزاف تماما مخازن الجليكوجين الخاص بك.
كما تم توصيف بروتوكول التدريب الذي يكثف أسبوع من استنزاف الكربوهيدرات وتحميلها في يوم واحد لتحسين الأداء الرياضي، وفقا لدراسة استرالية نشرت في مجلة "الطب والعلوم في الرياضة و التمرين "في يونيو 2002. وكان الباحثون سبعة الرياضيين دورة بكثافة شاملة لمدة 2. 5 دقائق ثم تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات لمدة 24 ساعة القادمة. في اليوم التالي، شهدت الرياضيين مكاسب كبيرة من تخزين الجليكوجين كما أولئك الذين قاموا برنامج تحميل الكربوهيدرات لمدة يومين إلى ستة أيام. ووجدت دراسة أخرى نشرت في "المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية" في مارس 2002 أن مرحلة استنزاف الكربوهيدرات كانت غير ضرورية وأن مجرد تحميل على الكربوهيدرات في 24 ساعة قبل السباق أدى إلى زيادة مخازن الجليكوجين وتحسين الأداء.بغض النظر عن طريقة اتباع نظام غذائي اخترت اتباعها، تذكر أن تجربة الأطعمة الجديدة وطرق اتباع نظام غذائي في الأيام التي سبقت السباق قد يؤدي إلى نتائج عكسية وتسبب ضائقة في الجهاز الهضمي أو التعب.
قبل يوم
ما إذا كنت قد استنفدت الكربوهيدرات، معظم الخبراء، بما في ذلك المدرب تشغيل المدرب والماراثونر هال هيغدون، واقترح تناول نظام غذائي عالية في الكربوهيدرات قبل يوم من السباق. يمكن أن تساعد وجبات المعكرونة أو الفطائر أو اللافتات الإضافية في العشاء على الخروج من متاجر الجليكوجين وتساعدك على السباق في اليوم التالي. اليوم قبل السباق ليس هو الوقت للقلق حول وزنك أو الآثار المترتبة على السعرات الحرارية من الأطعمة الكربوهيدرات عالية.
يوم السباق
تأجيج صباح الماراثون الخاص بك أمر بالغ الأهمية للأداء. اختيار وجبة هضمها بسهولة التي توفر السعرات الحرارية والطاقة. يمكن أن تستهلك وجبات الإفطار الغنية بالبروتين العالي الدهون ببطء شديد وتجعلك تشعر ببطء خلال السباق. وجبة الإفطار مثل بكيل القمح الكامل مع كمية صغيرة من الزبدة أو زبدة الفول السوداني يقدم الكربوهيدرات مع ما يكفي من الدهون لإبطاء الإفراج عن السكريات في مجرى الدم. إن تناول طعام هضم سريع جدا، مثل شريط رياضي، قد يمنحك طاقة فورية لبداية السباق، ولكن قد يترك لك الشعور بالضعف في النهاية.
