الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم هي المعادن الأساسية. تحتاج إلى استهلاك كميات كافية من كل من هذه المعادن من خلال النظام الغذائي اليومي للحفاظ على جسمك يعمل بشكل صحيح. العديد من أنواع مختلفة من الأطعمة العملية يمكن أن توفر لك مع الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم التي تحتاج إليها.
فيديو اليوم
الكالسيوم
يجب أن يستهلك البالغون 1000 إلى 1، 200 مجم من الكالسيوم يوميا. منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن، هي بعض من أفضل وأكثر المصادر شعبية من الكالسيوم الغذائي. 8 أوقية. حاوية من الزبادي عادي غير يحتوي على ما يقرب من 450 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية. A 2 أوقية. خدمة الجبن السويسري يحتوي على 438 ملغ من الكالسيوم و 8 أوقية. كوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على 290 ملغ. إذا كنت لا تحمل اللاكتوز أو لا تحب منتجات الألبان، لا يزال بإمكانك تلبية احتياجات الكالسيوم من خلال مصادر غير الألبان. يمكن أن تحتوي حبوب الإفطار المحصنة على أي مكان من 236 إلى 1043 ملغ من الكالسيوم، وهذا يتوقف على النوع، وفقا لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة. نصف كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 150 ملغ من الكالسيوم وحزمة من دقيق الشوفان العادي يقدم ما يقرب من 100 ملغ. وتشمل مصادر أخرى غير الألبان العملية من الكالسيوم كال، والسلمون، وفول الصويا وحليب الصويا المقوى.
المغنيسيوم
احتياجات المغنيسيوم تختلف حسب العمر. الإناث البالغين بين 19 و 30 تتطلب 310 ملغ من المغنيسيوم يوميا، في حين أن الرجال من نفس العمر تتطلب 400 ملغ يوميا. الإناث البالغات فوق سن 30 تحتاج 320 ملغ يوميا والذكور البالغين من نفس العمر تحتاج 420 ملغ. أفضل طريقة لتلبية احتياجات المغنيسيوم الخاص بك هو أن يأكل نظام غذائي متوازن غنية في الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات والأسماك والفاصوليا. A 1 أوقية. ويقدم حبوب النخالة 103 مجم من المغنيسيوم، ما يقرب من ثلث احتياجات المغنيسيوم للمرأة لهذا اليوم. A 3 أوقية. جزء من الهلبوت يحتوي على 91 ملغ و 1/2 كوب من السبانخ يقدم 81 ملغ. وتشمل المصادر العملية الأخرى للمغنيسيوم اللوز والكاجو والفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء والفول السوداني والتونة والأرز البني ونخالة الشوفان والحطب.
البوتاسيوم
كل من الذكور والإناث البالغين تتطلب 4، 700 ملغ من البوتاسيوم يوميا. البطاطا الحلوة هي واحدة من أغنى مصادر الغذائية من البوتاسيوم، التي تحتوي على 694 ملغ من البوتاسيوم لكل البطاطس. ربع الكأس من معجون الطماطم يقدم 664 ملغ والبطاطس البيضاء تحتوي على 610 ملغ. موز متوسط يحتوي على 422 ملغ من البوتاسيوم و 1/2 كوب من السبانخ المطبوخ يقدم 419 ملغ. وتشمل المصادر العملية الأخرى للبوتاسيوم حبوب ليما وسمك القد وعصير الطماطم والخوخ والحليب وقطع لحم الخنزير والعدس والفاصوليا وعصير البرتقال.
اعتبارات
على الرغم من أنه من المستحسن عموما أن تلبي احتياجات المعادن الخاصة بك من خلال النظام الغذائي الخاص بك، وبعض الناس لديهم صعوبة في القيام بذلك.إذا كنت تعتقد أنك لا تستطيع تلبية احتياجاتك من خلال النظام الغذائي وحده، تحدث مع طبيبك حول إمكانية تناول المكملات الغذائية. يجب عليك استخدام المكملات الغذائية لتكملة النظام الغذائي الخاص بك. لا ينبغي أن تكون بديلا عن الأكل الصحي.
