طوال فترة الحمل واجهت الإرهاق، وتقلب المزاج، ليال بلا نوم، الرغبة الشديدة في الغذاء، وبطبيعة الحال، وزيادة الوزن. يوصي معهد الطب أن النساء الوزن الطبيعي كسب ما بين 25 و 35 جنيه. في حين أن بعض النساء تأخذ هذا إلى القلب، والبعض الآخر قد يكون وقتا صعبا البقاء على المسار الصحيح. بغض النظر عن المسار الذي أخذته، والآن بعد أن حزمة الخاص بك قليلا قد وصلت قد تجد فكرة فقدان هذا الوزن لتكون شاقة جدا. بعد آمنة وفعالة خطة تجريب بعد الولادة سوف تحصل على الطريق الصحيح لتصبح أمي جديدة سعيدة وصحية.
فيديو اليوم
تبدأ في الوقت المناسب
متى تبدأ برنامج تجريب ما بعد الولادة تختلف من امرأة إلى امرأة. في حين أن بعض النساء قد يشعرن بأنهن مستعدات لبدء ممارسة في غضون يوم أو يومين من الولادة، والبعض الآخر قد يستغرق عدة أسابيع قبل أن يشعرون على استعداد. ويلاحظ الكونغرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد أنه لا توجد دراسات منشورة تشير إلى أن الاستئناف السريع للأنشطة سيؤدي إلى آثار ضارة. إذا كنت غير متأكد من متى تبدأ أو إذا كان لديك عملية قيصرية، وأنها تلعب آمنة والانتظار حتى فحص ما بعد الولادة والحصول على الضوء الأخضر من أوب الخاص بك أو القابلة.
التحركات الذكية
أنواع التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها بعد الحمل تعتمد على تفضيلاتك الشخصية ومستوى اللياقة البدنية. المشي هو نشاط آمن للجميع تقريبا، ووفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، وتقليل هدر العضلات، وزيادة الدورة الدموية وتسريع عملية الشفاء. قد تحتاج أنشطة الركض وغيرها من التأثيرات العالية إلى الانتظار حتى تلتئم مناطقك النائية. اليوغا و بيلاتيس هي العناصر المثالية لإضافة إلى برنامج التمارين بعد الولادة - فإن الحركات لطيف تحسين الدورة الدموية والمرونة ونبرة العضلات وتعزيز جدران ضعيفة من البطن. التدريبات قوة التدريب أيضا مناسبة لمعظم خطط تجريب ما بعد الولادة. تبدأ مع الأوزان أخف وزنا وتجنب الحركات التي تجبرك على إجهاد. ضع في اعتبارك أن المفاصل الخاصة بك ستبقى متعبة ومتضررة لعدة أشهر بعد الولادة، حتى لفترة أطول إذا كنت التمريض.
كم، كيف غالبا ما يكون
رعاية المولود الجديد هو 24/7 وظيفة، لذلك لا نؤكد إذا تم إلغاء محاولتك في تجريب بسبب جائع طفل أو إذا كان هناك 'ر حتى محاولة في تجريب. العمل على مجرد القيام بما تستطيع - خمس إلى 10 دقائق في اليوم سوف تحصل على الطريق الصحيح، وحتى قد تساعد على الحفاظ على قليلا من العقل الخاص بك. كارديو مثل المشي أو التدريب بيضاوي الشكل يمكن أن يؤديها كل يوم إذا كنت تشعر حتى ذلك، ولكن لا تدفع نفسك من الصعب جدا. بين 20 و 30 دقيقة في اليوم الكثير. اليوغا و بيلاتيس أيضا يمكن أن يؤديها كل يوم، وإذا فعلت خلال فترة النوم، يمكن أن تساعد في إعطاء أمي جديدة بعض الوقت اللازم كثيرا الاسترخاء.يجب أن يتم تدريب القوة فقط يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات.
مشاهدة بطنك
الأشهر التسعة من الحمل واجهت عددا على عبس الخاص بك، والتي في الوقت الراهن ربما تشبه أي شيء آخر من القيمة المطلقة. العضلات الآن امتدت وضعفها وسوف يستغرق بعض الوقت للعودة إلى شكل ما قبل الطفل. وبصرف النظر عن إعطائك بطن القبيحة البطن، عضلات البطن المثقلة بك تفعل القليل لدعم ظهرك. هذا جنبا إلى جنب مع الثدي الحليب إنغورجد الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى بعض آلام الظهر خطيرة. يمكنك البدء في العمل على إعادة بناء تقاسم المنافع الخاص بك مباشرة بعد الولادة مع تمارين كيجل. مرة واحدة كنت تشعر استعداد، والتقدم إلى تفريغ البطن، الشرائح الساق، يميل الحوض والألواح في نهاية المطاف والجرش. إيس تلاحظ أن هذا التمرين ممارسة آمنة إذا كنت تعاني من داء الخثار المستقيم، الفصل الجزئي أو الكامل للعضلات البطن، ولكن قد تحتاج إلى المضي قدما ببطء أكثر لمنع المزيد من الانفصال.
تشغيله آمنة
خطة ما بعد الولادة تجريب يجب أن يكون بمثابة مسكن الإجهاد بدلا من محفز الإجهاد. إذا وجدت نفسك قلقا وقلقا بشأن ممارسة ثم ربما كنت لا ينبغي أن تفعل ذلك فقط حتى الان. دعم الثدي مهم جدا خلال هذا الوقت خاصة إذا كنت التمريض. شرب الكثير من الماء أثناء التدريبات الخاصة بك وتجنب الجفاف طوال بقية اليوم. إذا لاحظت زيادة في لوكيا، والنزيف بعد الولادة، ثم كنت على الأرجح دفع نفسك من الصعب جدا وتحتاج إلى الاتصال به مرة أخرى قليلا. سوف تعود إلى الجسم قبل الحمل، ولكن الامر سيستغرق بعض الوقت، حتى يكون المريض والتمتع كونها أمي.
