الديلوتي الخلفي، أو الخلفي ديلتس، حاسمة للكتفين مستقرة وصحية. انخفاض الأداء ديلتس الخلفي يمنعك من اكتساب القوة مع الضغط العلوية و مقاعد البدلاء الضغط. كما أنها تلعب دورا حاسما في الموقف الخاص بك. يجلس في موقف مقفص مع كتفيك توالت إلى الأمام يطيل ويضعف ديلت الخلفية.
فيديو اليوم
عضلات كتفك، والمعروفة باسم الدالية، تتكون من ثلاث عضلات مختلفة: الأمامي (الأمامي)، الوسط، والخلفي (الخلفي) الدالية. هذا الأخير هو واحد من أكثر التغاضي تحت العضلات المدربة في الجسم.
ملك تمارين دالتيد الخلفية
الأكثر شيوعا تمارين ديلت الخلفي سترى هو رفع ديتواد الخلفي عازمة. كيفية القيام به: الاستيلاء على زوج من الدمبل، المفصلي في الوركين، والتأكد من أن ظهرك موازية على الأرض، ثم رفع ذراعيك إلى الجانب حتى ذراعيك موازية لكتفيك.
نصيحة: أنت لست بحاجة للذهاب الثقيلة هنا. الحفاظ على الوزن خفيفة إلى معتدلة والتركيز على العضلات كنت تتحرك.
إذا لم يكن لديك الوصول إلى الدمبل الخفيفة، وهناك خيار آخر هو آلة ذبابة عكسية. أثناء النازل العكسية للماكينة، اجلس أمام الماكينة، مع نخيلك التي تتجه نحو بعضها البعض انتزاع المقابض بيديك - حافظ على انحناء طفيف في المرفقين - وامتد المقابض حتى تكون ذراعيك موازيا لأكتافك.
>ريد مور: تمارين الذراع الخلفي للنساء
تمارين الذراع الخلفي الإضافية
يتم استخدام آلة الكبل عبر كل من هذه التمارين.
1. وجه يسحب
الوجه يسحب هي أفضل ممارسة لبناء أقوى وأكبر ديلت الخلفية. وممارسة ممتازة لتحسين الموقف والصحة الشاملة الكتف. وظائفنا الحديثة تتطلب الكثير منا للجلوس في مكتب طوال اليوم، والتي تحافظ على أكتافنا استدارة داخليا، وخلق هذا "الكتف مدورة" الموقف.
الوجه يسحب تساعدك على تحسين الموقف الخاص بك، وعندما المدربين بشكل صحيح، وأنها سوف تضيف المزيد من الحجم إلى كتفيك وتساعدك على زيادة القوة.
كيفية القيام بذلك: استخدام مرفق حبل وتعيين آلة بكرة لمجرد ارتفاع الذقن. قبضة الحبل من تحت مع محايد، على غرار مطرقة قبضة. الحفاظ على الصدر عالية - دفع كتفيك مرة أخرى - وسحب قليلا شفرات الكتف.
سحب الحبل مرة أخرى نحو وجهك، في محاولة للمس وسط داخل الحبل إلى أنفك. اتخاذ وقفة قصيرة في نهاية الحركة ويشعر الضغط في ديلتس الخلفية الخاصة بك.
تلميح: طريقة واحدة لتحدي وعزل ديلتس الخلفية أكثر من ذلك هو تنفيذ الوجه تسحب من وضع متكأ.
2. كابل ذبابة الخلفية ذبابة
آخر كبير ممارسة الكتف الخلفي هو كابل الخلفي دلت يطير. هذا الجهاز أيضا يضاعف كما آلة ذبابة الصدر.
هاو تو دو إيت: ضبط كابل من الصدر ذبابة آلة إلى ارتفاع فقط فوق رأسك. الحفاظ على اختيار وزنك منخفضة. انتزاع بكرة اليسار مع يدك اليمنى والبكرة اليمنى مع يدك اليسرى. عبور الكابلات أمامك لإنشاء موقف البداية.
حرك ذراعيك إلى الخلف وإلى الخارج، مع الحفاظ على الذراعين المستقيمة طوال حركتك. ضغط شفرات الكتف معا. إيقاف مؤقت لمدة ثانية واحدة، ثم العودة ببطء إلى موضع البداية.
اقرأ المزيد: العضلات التي تحصل على أقوى من الملاكمة
تدريب دالتويدز الخلفية
لا تحتاج إلى الذهاب الثقيلة عند تدريب الخلفية الخاصة بك delts. وزن معتدل أو أقل هو كل ما تحتاجه. مجموعة مندوب المثالي لتدريب ديلتس الخلفي الخاص بك هو ما بين ثمانية إلى 20 ممثلين لكل مجموعة. أداء 2-4 مجموعات لكل ممارسة للتدريب الأمثل دلتا الخلفية.
أفضل أيام لتدريب ديلتس الخلفية الخاصة بك هي على الصدر أو الظهر أيام. ديلت الخلفي الخاص بك مساعدة في جميع سحب الحركات مثل الانسحاب، الصفوف كابل أو صفوف الدمبل. إضافة مجموعة أو اثنين من عازمة فوق ذبابة الدلتا الخلفية في أي وقت كنت تدريب عضلات الظهر تساعد على تحسين قوة ظهرك والموقف.
أيام الصدر
ضعف ديلت الخلفي يمكن أيضا المماطلة تقدمك على الصحافة مقاعد البدلاء. كما يمكنك خفض الحديد إلى صدرك، دالتويد الخلفية الخاصة بك دعم بك و تريسبس. ولكنها تساعد أيضا في مساعدتك على دفع شريط قبالة صدرك. حتى إذا كانت ديلس الخلفية الخاصة بك ضعيفة جدا، فلن تحصل على شريط احتياطي.
ل يوم الصدر، واختيار الوزن المعتدل وتبدأ مع ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين من الوجه مستلق يسحب. في وقت لاحق، في نهاية التمرين أداء 2-3 مجموعات من 12 إلى 16 ممثلين من آلة عكس يطير بأوزان أخف بكثير.
أيام الكتف
ديلتس الخلفية الخاصة بك دعم الجبهة والدلت الجانبي في الأيام التي تدريب الكتفين. ولكن إذا كنت إضافة تمارين دلتا الخلفي على ظهرك والصدر اليوم، ليست هناك حاجة إلى مجموعات إضافية في الأيام التي تدريب الكتفين.
