التحضير الأمثل للحمل يتضمن تصحيح الوزن لمؤشر كتلة الجسم الصحي بين 18 و 5 و 24. 9 كما يعني إنشاء اتباع نظام غذائي عالية في المواد الغذائية الحرجة للتنمية الجنين. وتشمل هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في أسماك المياه الباردة والمكسرات وزيت الزيتون، وكذلك الفيتامينات والمعادن التي تزودها الخضراوات والفاكهة. هذه الطريقة من تناول الطعام هو أيضا مثالية طوال فترة الحمل وبعد الولادة كذلك.
>فيديو اليوم
الإفطار
عندما كنت الاستيقاظ كل ثلاث ساعات خلال الليل لإطعام حديثي الولادة، الإفطار يأخذ معنى جديدا. وإلى جانب التغذية اللازمة، يصبح الإفطار إشارة إلى أن يوم جديد قد بدأ. وترتبط القوائم العالية من البروتين وانخفاض في الكربوهيدرات مع فقدان الوزن، وهو هدف مشترك لغالبية الأمهات الجدد. في وجبة الإفطار، عجة البيض اثنين مليئة السبانخ والفطر والفلفل الأحمر هو خيار صحي وبروتين عالية. إذا تم استخدام بياض البيض، فإن عدد السعرات الحرارية تكون أقل من ذلك في حين أن محتوى البروتين لا يزال دون تغيير. كما يمكن خبز البيض. هذه طريقة سهلة لإعداد وجبة إفطار صحية مسبقا. في الليلة السابقة، يمكن تشقق اثنين من البيض الخام ووضعها في كوب الحلوى التي تم إعدادها مع خالية من السعرات الحرارية، وخبز الخبز. في الصباح، ويمكن خبزها في أقل من 30 دقيقة.
أوميغا 3 غداء غداء وعشاء
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لصحة الأم والطفل؛ يتم نقلها بسهولة إلى حليب الثدي. وينبغي لأمهات التمريض أن يأكلن أسماك المياه الباردة مثل الهلبوت أو سمك السلمون المرقط أو السلمون على الأقل عدة مرات كل أسبوع لمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والاكتئاب وأشكال عديدة من السرطان في حياتها الخاصة وفي حياة طفلها. ومما يؤسف له أن ميثيل الزئبق الناجم عن التلوث الصناعي والثورات البركانية أدى إلى تلويث العديد من جثث المياه؛ فإن التعرض للزئبق يرتبط بارتفاع خطر إصابات الدماغ لدى الرضع الذين يتعرضون لكميات مفرطة من المادة الكيميائية قبل الولادة أو بعدها. قم بتقييد حجم شريحة سمك التونة البيضاء إلى 6 أوقية كل أسبوع؛ وتجنب جميع الأسماك الرياضية الكبيرة، بما في ذلك سمك القرش، سمك أبو سيف، تيلفيش والماكريل الملك، في حين الرضاعة الطبيعية. ملء نصف لوحة كل وجبة مع خضراء داكنة، والخضروات الورقية التي هي عالية في المواد الغذائية هو خيار حكيم. الجرجير، واللفت والسبانخ تلبية كل هذا الشرط. هذه الخضروات لها تركيزات عالية من الكالسيوم والحديد وشكل من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تحول إلى واحد وجدت في الأسماك مما يجعلها مهمة خاصة للنباتيين والنباتيين الذين لا يأكلون الأسماك. ربع آخر من لوحة يجب عقد 1/3 كوب من الحبوب الكاملة، مثل الكينوا أو الأرز البني. حتى أكثر مغذية هو 1/2 كوب خدمة من الاسكواش الشتاء مثل هوبارد، بوترنوت أو الاسكواش السباغيتي.هذه الخضروات توريد إضافية أوميغا 3 وإضافة فيتامين (أ) إلى النظام الغذائي في نفس الوقت. الربع الأخير من لوحة يمكن أن تعقد 3 أوقية من البروتين، مثل سمك السلمون والتونة أو الروبيان. الروبيان، الدجاج أو الديك الرومي هي بدائل البروتين الهزيل الأخرى على الرغم من أنها لا توفر أكبر أوميغا 3.
وجبات خفيفة
الوجبات الخفيفة ليست اختيارية للمرأة في الأشهر التالية للولادة. الأمومة هو موقف على مدار 24 ساعة، بما في ذلك العديد من الوجبات الخفيفة الصغيرة في خطة يومية من 1، 200-100، 600 سعرة حرارية يساعد على الحفاظ على كل من السكر في الدم ومستويات الطاقة مستقرة. منتصف الصباح، وبعد الظهر والوجبات الخفيفة في وقت متأخر مساء من 100 سعرة حرارية كل إضافة العناصر الغذائية الهامة إلى النظام الغذائي. الوجبات الخفيفة هي الوقت المناسب للانغماس في كوب من اللبن العادي أو الكفير، شراب يشبه الزبادي. اختيار واحد مع الثقافات الزبادي النشط يساعد أمي استعادة التوازن البكتيرية صحية إلى القولون الخاص بها. استهلاك أمي من هذه الأطعمة بروبيوتيك يساعد أيضا على منع المغص الرضع في الرضع الرضاعة الطبيعية. وهذا يوفر للوالدين طريقة مغذية لمساعدة الرضع الذين يعانون من هذه الحالة المؤقتة والبكاء لا يطاق الذي يسببه. مع وجبة خفيفة واحدة مخصصة لتوريد البروبيوتيك، واثنين آخرين يمكن الجمع بين خدمة الفاكهة الطازجة، كاملة مع 1 أوقية من الجوز أو اللوز، وكلاهما غني في أوميغا 3. التوت والكرز والبطيخ هي خيارات ممتازة لأنها توفر العديد من العناصر الغذائية لعدد قليل جدا من السعرات الحرارية.
المشروبات
واحد من الثدييات على الأرض يشرب أي شيء سوى الماء لتلبية العطش. البشر لا يستفيدون من كونهم الاستثناء من القاعدة. لا يوجد أي مشروب آخر يرطب كذلك. شرب الموصى بها 8 إلى 12 أكواب من الماء يوميا ليس له تأثير جانبي على الأم أو رضيعها الرضاعة الطبيعية. يجب عدم إعطاء الأطفال للشرب الماء حتى بعد 6 أشهر من العمر، ولكن عادة صحية للوصول إلى الماء عندما كنت عطشان هو تعزيز في كل مرة يرى أمي تأخذ الزجاج من صنبور. على العكس من ذلك، العصير والمشروبات الرياضية وجميع المشروبات الأخرى المحملة بالسكر إضافة 180 سعرة حرارية لكل كوب، وأكثر من 10 في المئة من الهدف اليومي من السعرات الحرارية وشرب القهوة أو الشاي يعرض الرضع إلى الكافيين، ومنشط. العديد من النساء يحاولون انقاص وزنه بعد الولادة تتحول إلى صودا النظام الغذائي، ولكن هذا ليس خيارا حكيما. وقد قررت جنيفر نيتليتون، دكتوراه في علم الأوبئة بجامعة تكساس، وزملاؤها في العديد من كليات الطب الأمريكية، أن شرب صودا غذائية واحدة يوميا يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض بنسبة 38 في المائة. هذا المزيج من ارتفاع ضغط الدم والبدانة في البطن ومقاومة الأنسولين يمكن أن يكون مقدمة من مرض السكري والتقدم لمرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية. وبما أن المحليات الاصطناعية تمر في حليب الثدي فإنها تعرض أيضا المولود الجديد الذي يكون البنكرياس والكبد أقل استعدادا للتعامل معها. إذا كنت تحاول القضاء على نظام غذائي الصودا والعصير وشرب الماء، إضافة بضع شرائح من الليمون، الجير أو البرتقال لإضافة لمسة من نكهة مع السعرات الحرارية لا تذكر.
