العضلات المأبضية هي العضلات الصغيرة التي تنشأ من الجزء الخلفي من الساق وتدرج على الجزء السفلي من عظم الفخذ. لأنه يعبر الجزء الخلفي من مفصل الركبة، والعضلات المأبضية يساعد في ثني الساق السفلية إلى الجزء الخلفي من الفخذ وتدور داخليا الساق. هذه العضلات تسمى أحيانا مفتاح انثناء الركبة. عندما ساقك هو مستقيم في الركبة، هو العضلات المأبضية التي يفتح الركبة عن طريق تناوب أفقيا عظم الفخذ على الساق. هذه العضلات عرضة للالتواء أثناء الأنشطة التي تتطلب زرع قدميك ولف الجسم، مثل كرة السلة وكرة القدم وكرة القدم. بعد الإصابة، وهناك العديد من التمارين المحددة التي تساعد على استعادة القوة والوظيفة في العضلات المأبضية.
>فيديو اليوم
عكس كعب الحنفية
باستخدام الفرقة المقاومة، إرفاق نهاية واحدة إلى سطح مستقر منخفض مثل ساق الطاولة. نعلق الطرف الآخر على قدمك عن طريق لف مقبض حول التمهيد الخاص بك. الوقوف على التوالي مع قدميك معا. عقد على الجدار أو سطح مستقر آخر إذا لزم الأمر. فلي ساقك في الركبة وجلب قدمك خلف ساقك المعاكس. محاولة لمسة الورك المعاكس مع كعب الخاص بك. هذا ليس فقط يثني الركبة، ولكن أيضا تدور داخليا الساق، والعمل بفعالية العضلات المأبضية. العودة إلى موقع البداية وتكرار لمدة 15 إلى 20 التكرار.
الخطوة المهمة
هذا التمرين يساعد على إعادة تدريب العضلات المأبضية لتحقيق الاستقرار بشكل صحيح في مفصل الركبة. باستخدام مربع قوي أو منصة صغيرة مرتفعة مثل خطوة التمارين الرياضية، ضع قدم واحدة على القمة. الحفاظ على ساقك عازمة قليلا في الركبة، خطوة إلى الأمام مع ساقك الأخرى. المقبل، خطوة إلى الوراء، ثم إلى اليمين واليسار من قدمك زرعت على هذه الخطوة. الحفاظ على قدم واحدة زرعت بينما يخطو مع الآخر في اتجاهات متعددة وبناء قوة وظيفية في العضلات. كرر هذه الحركة لمدة 20 إلى 25 التكرار.
تجعيدات الساق
قم بإرفاق طرف واحد من شريط المقاومة إلى أسفل باب مغلق أو سطح مستقر آخر على مستوى الأرض. حلقة الطرف الآخر حول الكاحل الخاص بك. استلقي على بطنك مع قدميك نحو نقطة ربط الفرقة. رفع كعب حتى نحو غلوتيس الخاص بك. أبعد من الباب أنت، والمزيد من المقاومة سوف تشعر في الجزء الخلفي من ساقك. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار لمدة 20 إلى 25 التكرار.
الكرة يجلس القرفصاء
هذا التمرين تدرب عضلات متعددة من الجزء السفلي من الجسم. يجب أن تكون العضلات المأبضية قادرة على التعاقد بالتآزر مع العضلات التي تحيط به. الكرة يجلس القرفصاء إعادة تدريب العضلات المأبضية للعمل جنبا إلى جنب مع أوتار الركبة ورباط الفخذ. وضع الكرة اللياقة البدنية كبيرة ضد الجدار.ابتعد عن الكرة، ضعها في صغر ظهرك بحيث تضغط الكرة على الحائط باستخدام ظهرك فقط. عقد قدميك 2-3 أقدام بعيدا عن قاعدة الجدار مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر وركبتيك قليلا عازمة. ضع كلتا يديه على الوركين وجلس ببطء كما لو كنت جالسا على كرسي. اسمحوا الكرة نشمر إلى منتصف ظهرك كما كنت القرفصاء أسفل. تأكد من أن ركبتيك تبقى وراء أصابع قدميك طوال التمرين. مرة واحدة الفخذين موازية مع الأرض، اضغط صعودا والعودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 15 إلى 20 التكرار.
