بروبريوسيبتيف العصبية العضلية تسهيل تمتد هي الطريقة الأكثر فعالية لزيادة نطاق الحركة. بدلا من مجرد السماح عضلاتك تمتد بشكل سلبي، عليك أولا عقد العضلات والاحتفاظ بها ضيق قبل الاسترخاء. وهذا يحفز منعكس يسمى تثبيط ذاتي المنشأ، والذي يسبب مزيد من الاسترخاء. باستخدام هذه الطريقة، يمكنك تمتد الثنية الفخذ ورباط الفخذ إلى الحد، عقد لهم وثم الاسترخاء لهم في امتداد أعمق.
<>>فيديو اليوم
الكذب بمساعدة الفواصل تمتد
و ينف الكذب مساعدة عضلات الفخذ تمتد تستهدف مجموعة عضلات الفخذ بأكملها بما في ذلك فيكتوريس المستقيمة - العضلة الفخذ الرئيسية الورك - الوحشي، فاستوس ميديالياس و فاستاس إنترمدياليس العضلات التي تقيم أيضا بين الجبهة من الفخذين. العضلات الثلاث الأخيرة تمتد فقط الركبة. أنها لا تشارك في انثناء الورك. لتنفيذ هذا امتداد بنف، تحتاج إلى شريك. تبدأ تمتد الكذب وجهه لأسفل مع ساقيك على التوالي. هل لديك شريك ثني الركبة اليمنى نحو الأرداف الخاصة بك وعقد نقطة من الانزعاج لمدة 10 ثانية. ثم، دفع ضد يد شريك حياتك لمدة ست ثوان لخلق انكماش في كوادس الخاص بك. الاسترخاء والسماح شريك حياتك دفع ركبتك أقرب إلى الأرداف لمدة 30 ثانية. كرر على الساق اليسرى.
>الكذب بمساعدة الورك تمتد المرن
و ينف الكذب بمساعدة الورك تمتد المثنية تشبه الى حد كبير تمتد عضلات الفخذ، لكنه يؤكد على تمتد أكثر في الفخذي المستقيمة من عضلات رباعية أخرى. شريك يساعد مع هذا تمتد كذلك. للبدء، كذب الوجه لأسفل مع ساقيك على التوالي. ثني ركبتك اليمنى نحو غلوتيس الخاص بك والسماح شريك حياتك رفع ركبتك بضع بوصات من الأرض. هل لديك شريك وضع ساق واحدة على غلوتيس الخاص وثني ركبتك في تمتد السلبي لمدة 10 ثانية. ثم، دفع ضد يديه لمدة ست ثوان والاسترخاء. شريك حياتك يدفعك إلى امتداد أعمق ويحمل لمدة 30 ثانية. كرر مع الساق اليسرى.
>مدربة الورك المرن بمساعدة تمتد
الجانب بنف الكذب المقربة الورك المثنية بمساعدة تمتد تستهدف الوركين المثنية والورك عضلات المقربة من الفخذ الداخلية. شريك يساعد في هذه العملية أيضا. للبدء، استلقي على الجانب الأيسر، وثني ركبتك اليسرى على الأرض. تمديد ساقك اليمنى على التوالي والسماح رفع شريك حياتك إلى نحو السقف حتى تشعر امتداد، ثم عقد لمدة 10 ثانية. ثم، عقد كوادس عن طريق توسيع بقوة ركبتك وأيضا اضغط لأسفل للتعاقد الفخذين الداخلية. شريكك يقاوم من خلال عقد ساقك في المكان. عقد الانكماش لمدة ست ثوان ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية كما شريك حياتك يرفع ساقك أعلى.لفة وتكرار على الجانب الآخر.
نصائح
ينف هو عمل العضلات العميقة، وينبغي أن يؤديها بعد تجريب لأكبر الفوائد. إذا كنت تقوم بتمديد بنف الخاص بك في يوم غير تجريب، ودائما الاحماء مع ما لا يقل عن خمس دقائق من النشاط الهوائية وامتدادات ديناميكية مثل المسحات المشي. فمن المستحسن لأداء ممارسة واحدة فقط لكل مجموعة العضلات خلال جلسة بنف واستكمال 2-5 مجموعات من التمديد المختار. انتظر قبل يومين من الجلسة التالية.
