لا تدع التسهيلات العصبية والعضلية الطويلة التي تحمل اسم بنف - تخويفك. انها استراتيجية تمتد بسيطة أن يبني على نحو فعال المرونة، مما يجعلها خيارا ذكيا لدمج في روتين ممارسة الخاص بك.
فيديو اليوم
كنت الاستفادة من الطريقة التي يعمل الجهاز العصبي عند استخدام بنف تمتد. ويسمى أيضا عقد الاسترخاء تمتد لأنك سحب العضلات في تمتد قبل ثني عليه. عندما كنت عقد العضلات، عقلك هو قول ذلك لتشديد. عند الاسترخاء تلك العضلات، الدماغ يرسل إشارات إلى الاسترخاء. عندما يرتاح عضلاتك، وسرعان ما سحبه إلى امتداد، ولأن عقلك لا يزال يقول ذلك للاسترخاء، يمكنك سحبه أبعد من ذلك.
هذه الامتدادات تعمل بشكل جيد بحيث يجب أن تحاول عدم استخدامها قبل التدريب. سوف العضلات الخاصة بك تكون فضفاضة جدا والعنبر، والتي يمكن أن تجعلها أضعف. محاولة استخدام بنف تمتد بعد تجريب أو على أيامك.
اقرأ المزيد: عقد الاسترخاء تقنية لزيادة الحركة
باند رفع الساق
الاستلقاء على ظهرك ووضع الفرقة المقاومة حول قدمك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة. عقد الفرقة المقاومة بكلتا يديه. سحب ساقك مرة أخرى، والحفاظ على ركبتك على التوالي. حافظ على الساق الأخرى على الأرض.
سحب الساق مرة أخرى بقدر ما تستطيع حتى تشعر أنك تمتد. عقد لمدة 5 ثوان. دفع ساقك إلى الوراء إلى الأرض، ومقاومته مع الفرقة. اسحبه للخلف وأعده قليلا أكثر من ذي قبل. احتفظ بها لمدة خمس ثوان أخرى قبل أن تقودها مرة أخرى إلى الأرض. كرر خمس مرات.
الركوع رباعية تمتد
وضع وسادة أو سطح لينة أخرى على الأرض أمام مقعد أو كرسي تجريب. قف أمام اللوحة، التي تواجه بعيدا عن مقاعد البدلاء أو كرسي. الوقوف على ساق واحدة وزرع الجزء العلوي من القدم الأخرى مسطحة على الكائن خلفك.
يجب زرع قدمك الأخرى أمام اللوحة. إسقاط ظهرك الركبة وصولا الى لوحة. قد تشعر بالفعل تمتد في الجزء الأمامي من الساق الخلفية. العجاف جسمك مرة أخرى إلى الساق على مقاعد البدلاء ويشعر امتداد. ثم، اضغط ساقك في مقاعد البدلاء بجد كما يمكنك لمدة 3 ثوان. الاسترخاء والعجاف مرة أخرى أبعد.
حافظ على التناوب بين الضغط على مقاعد البدلاء وتميل مرة أخرى إلى تمتد خمس مرات. محاولة الهزيل مرة أخرى أبعد في كل مرة.
اقرأ المزيد: بنف تمتد لأوتار الركبة
منشفة الألمنيوم تمتد
الاستيلاء على منشفة والاستلقاء على ظهرك على الأرض مع ساقيك مباشرة. إحضار ساق واحدة في اتجاه صدرك مع عازمة الركبة. وضع منشفة حول الجزء الخلفي من ركبتك وعقد جانب واحد في كل يد.
التراجع مع منشفة بكلتا يديه لتمتد الألوة الخاصة بك. ثم، دفع ساقك إلى الأمام في منشفة لمدة 3 ثوان.استرخ وسحب ركبتك بالقرب من صدرك. كرر خمس مرات ثم التبديل الساقين.
بنف العجل تمتد
الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. وضع الفرقة حول قدم واحدة والاستيلاء على الفرقة بكلتا يديه. سحب الفرقة مرة أخرى، وسحب أصابع قدميك نحو نحو = شين الخاص بك، والشعور تمتد في عضلة الساق الخاص بك.
دفع مرة أخرى ضد الفرقة مع قدمك، مشيرا أصابع قدميك إلى أسفل بقدر ما تستطيع. ثم، والاسترخاء وسحب أصابع قدميك إلى أبعد من الوقت السابق. عقد لمدة 5 ثوان والمرونة العجل الخاص بك مرة أخرى. كرر خمس مرات مجموع ثم تبديل الساقين.
تركس الصدر تمتد
الاستيلاء على مقابض من تركس والوجه إلى الأمام. ضع يديك على أوسع نطاق ممكن مع المرفقين على التوالي. خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة والهزيل إلى الأمام مع الجذع الخاص بك، وتمتد يديك وراء كتفيك.
قم بترك صدرك وإبقى طويلا مع الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تشعر بتمدد في صدرك والكتفين. اضغط على الأمام مع يديك، وسحب الجذع الخاص بك مرة أخرى، لمدة 3 ثوان. ثم، الهزيل إلى الأمام مرة أخرى وتمتد حتى أبعد. كرر خمس مرات.
