أنشطة الاحماء المشتركة مثل تمتد ثابتة والباليستية تضر الأداء الرياضي، وربما تسبب إصابة. سوف الاحماء مع تمتد ديناميكية، بما في ذلك الحركات بليوميتريك الرياضة محددة، تساعدك على الاستعداد بشكل أفضل لنشاطك.
فيديو اليوم
أنواع الاحترار
عقد تمتد أقل من 30 دقيقة قبل النشاط ديسنزيتيز العضلات ويقلل من القوة والقفزة الرأسية. الباليستية، أو ترتد تمتد، يمكن أن يؤدي إلى سلالات العضلات أو الالتواء. إن التمدد المعتدل والديناميكي، مثل تقلبات الذراع، أو القفز أو القفز، يساعد العضلات الدافئة، ويتدفق الدم إليها، ويمتدها بشكل مناسب. الحركات التي تنسق عضلات أو مجموعات العضلات خلق قوة بليوميتريك.
قفز الرافعات
القفز الرافعات هي مألوفة، كامل الجسم ممارسة بليوميتريك التي هي بسيطة للقيام به. تبدأ بيديك على جانبيك والقدمين تحت كتفيك. القفز والركل ساقيك إلى ما وراء مجرد عرض الكتفين كما كنت في وقت واحد رفع يديك فوق رأسك وتلمس أصابعك معا.
القفزات والتخطيات
باستخدام سلم حبل، قفزة على قدم واحدة طول السلم، ثم عودت القفز على القدم الأخرى. إذا لم يكن لديك سلم حبل، اتبع على طول خط مستقيم. قفز ذهابا وإيابا عبر سطر واحد لتغيير هذا الاحماء. تخطي طول المحكمة أو الصالة الرياضية في حين جلب ركبتيك تصل أقرب إلى صدرك ممكن. إبقاء قدميك على اتصال مع الأرض لفترة قصيرة قدر الإمكان. ل 1-2-3 يقفز، واتخاذ اثنين من يتخطى كبيرة، ثم القفز في الهواء مع الخطوة الثالثة الخاصة بك. المشي إلى نقطة البداية الخاصة بك، ثم كرر، بدءا من القدم الأخرى. تخطي أثناء القفز حبل.
العمق يقفز
قف على مربع أو مقعد أعلى قفزة عمودية أفضل من وضعية دائمة. يمكنك استخدام منصة أقل مثل الصف الأول من مجموعة من مواد التبييض. القفز من مربع أو مقعد، ثم ثني ركبتيك والقفز مرتفعا كما يمكنك، والحصول على قدميك من الأرض بأسرع ما يمكن. تختلف هذا الاحماء من خلال القفز قبالة مربع السفلي، ثم القفز إلى أعلى وعلى مربع أعلى.
عالية-- خطوة الجذع دوران
الوقوف مع قدميك تحت كتفيك والمرفقين الخاص بها من جانبكم، مع الساعدين عازمة الداخل حتى تقابل المفاصل الخاصة بك أمام صدرك. تحويل الجذع الخاص بك إلى اليسار، والحفاظ على وجهك مباشرة إلى الأمام، في حين رفع في نفس الوقت ركبتك اليمنى عالية كما يمكنك تحت الثدي الأيسر. خطوات بديلة كما لو كنت مسيرة في المكان.
