تمارين بليوميتريك لها العديد من الآثار الإيجابية على العضلات والأوتار والجهاز العصبي المركزي واللياقة البدنية بشكل عام. مصممة لزيادة الطاقة، وخفة الحركة والسرعة، بليوميتريكس قصيرة، والإجراءات المتفجرة التي تتكرر في مجموعات مع ما لا يقل عن 10 ممثلين. واحدة من العديد من الحوافز الإيجابية للقيام بتمارين بليوميتريك هو أنها لا تتطلب الكثير من المعدات الضخمة، وباهظة الثمن. يمكنك القيام بها في الحد الأدنى من المساحة باستخدام أي شيء أكثر من جسمك.
فيديو اليوم
الجانبي عقبة يقفز
الجانبي عقبة يقفز القفزات المتكررة أساسا جعل لكم من جانب إلى آخر. تبدأ من خلال وضع مربع الأحذية أو كائن آخر على الأرض بجانبك، والوقوف مع قدميك حوالي 10 بوصة وبصرف النظر. ثني ركبتيك قليلا وقفز في وقت واحد عموديا وأفقيا على مربع. بمجرد الهبوط، والقفز مرة أخرى على مربع والاستمرار في القفز ذهابا وإيابا. تأكد من كل قدمين الأرض في نفس الوقت، قدميك حوالي 10 بوصة بعيدا عند الهبوط وركبتيك قليلا عازمة. يمكنك القيام بهذا التمرين مع أو بدون مربع للقفز فوق. إذا لم يكن لديك كائن للقفز فوق، تأكد من رفع ساقيك على الأقل قدم قبالة الأرض عند القفز. تبدأ مع ثلاث مجموعات، 20 ممثلين في كل مجموعة، أو القفز لمدة 30 ثانية والقفز أطول كما تحصل على أقوى.
الثنية قفزة
لقلوب الثنية، تبدأ مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر والركبتين عازمة. القفز التصاعدي مرتفعا كما يمكنك، وبذلك الركبتين تصل إلى صدرك. بمجرد الهبوط إلى أسفل، والقفز مرة أخرى وتكرار. من المهم أن تهبط في كل مرة مع ركبتيك عازمة، وذلك للحفاظ على رصيدك ومنع الإصابة. هذا هو واحد من تمارين بليوميتريك أكثر صعوبة، لذلك تبدأ مع ثلاث مجموعات مع 10 ممثلين في كل مجموعة ومن ثم العمل طريقك حتى.
الرافعات القرفصاء
بدء هذا التمرين في وضع القرفصاء، مع ساقيك أوسع قليلا من عرض الكتفين. يجب وضع ذراعيك أمامك على زاوية 45 درجة لمساعدتك في الحفاظ على رصيدك. حفظ رأسك والكتف والجزء العلوي من الجسم في نفس الموقف، والقفز قليلا، وجلب قدميك معا. في أقرب وقت قدميك تلمس معا، والقفز مرة أخرى إلى موقف البداية وتكرار بسرعة، دون أخذ أي وقت بين الحركات. تذكر أن تبقي رأسك وجذع في نفس الموقف نسبيا، وليس محاولة لترتد صعودا وهبوطا كثيرا. محاولة ثلاث مجموعات مع 20 التكرار في كل مجموعة. واحد مندوب يتكون من حركة الداخل والخارج من قدميك.
بوشوبوميك بوشوبس
افترض أن موقفك الطبيعي مع يديك أكبر قليلا من كتفيك، مستقيم الظهر و قدميك تقريبا لمس معا. خفض نفسك إلى أسفل حتى كنت على اتصال تقريبا الكلمة. عند الوصول إلى الجزء السفلي من الحركة الخاصة بك، ورفع مع أكبر قدر من القوة ما تستطيع بحيث يديك ترك الكلمة. من الناحية المثالية، يديك سوف يأتي على بعد بضع بوصات على الأقل من الأرض. في أقرب وقت يديك جعل الاتصال مع الكلمة مرة أخرى، وانخفاض نفسك إلى الوراء، تماما كما تفعل عادة في بوشوب العادية وتكرار. محاولة الهبوط مع المرفقين عازمة قليلا لتخفيف كمية القوة وضعت على معصميك ومنع الإصابة. هل 10 بوشوبس في كل من ثلاث مجموعات والعمل طريقك حتى تبدأ لإتقان هذه التقنية.
