يشير التدريب بليوميتريك إلى قدرة العضلات على التعاقد مع أقصى قوة في أقصر وقت ممكن. وعادة ما يتم ذلك بشكل متكرر مع الإيقاع والتنسيق، والتي هي ضرورية في العديد من الألعاب الرياضية والأنشطة، مثل كرة السلة والكرة الطائرة ومعظم فنون الدفاع عن النفس. عندما كنت معتادا على ممارسة مختلفة بليوميتريك، يمكنك دمجها في القوة وطرق التدريب التحمل لتحدي القدرة على التحمل الخاص بك.
>>فيديو اليوم
إتقان أساسيات
قبل أن تبدأ القفز صعودا وهبوطا مثل عصا بوجو، الاحماء جسمك مع ثلاثة أنماط الجسم أقل الجسم - القرفصاء، ستيبوب والاندفاع. هذه التدريبات تعد جسمك لتدريب بليوميتريك، وأنها تعمل على الحركات الجزء السفلي من الجسم التي هي شائعة في معظم المجال والرياضة المحكمة، وفقا للعلاج الطبيعي رمادي كوك. بعد الدفء الخاص بك، والشروع في تنفيذ الإصدارات بليوميتريك من هذه التمارين، والتي هي قفزة العمودية، ومسارات قفزة مربع والانقسام انقسام. وتشمل تمارين بليوميتريك الجسم السفلي الأخرى قفزة مربع، والقفز العمق والقذائف السلطة.
رمي، سلام و دونك
عادة ما تقوم الروتينية في الجزء العلوي من الجسم بإجراء رميات وتنتقد بشكل متكرر مع كرة طبية أو معدات مماثلة، والتي يمكنك القيام بها مع جدار قوي أو شريك. وتشمل هذه التمارين رمي العلوية، وتمرير الصدر، والبطولات الأرضية ورمي تطور الجذع. استخدام كرة الطب بين 2 إلى 6 جنيه إذا كنت ترغب في العمل على السرعة والسرعة. استخدام الكرة التي هي 8 جنيه أو أكثر إذا كنت ترغب في العمل على القوة والسلطة. يمكنك أيضا القيام بوشوبس السلطة كجزء من الروتين الخاص بك الجزء العلوي من الجسم بليوميتريك.
اصنع وصفة
بمجرد أن تكون معتادا على العديد من تمارين بليوميتريك، الجمع بينهما لخلق التمرين الخاص بك الذي يتحدى قوة الجسم الكامل والقدرة على التحمل. يمكنك استخدام الطريقة الشاملة التي تقوم بها اثنين من تمارين بليوميتريك التي تدرب أجزاء الجسم المختلفة مع الحد الأدنى من الراحة بين. وهذا يسمح لمجموعة واحدة للعمل في حين أن مجموعة أخرى تقع. على سبيل المثال، أداء مجموعة واحدة من يقفز مربع تليها مجموعة من الطب يمر الكرة الصدر. التدريب الفاصل يؤدي نوبة من ممارسة عالية الكثافة تليها فترة أطول من ممارسة أقل كثافة يمكن أن تكون هي نفسها أو ممارسة مختلفة. يمكنك تنفيذ 15 ثانية من رمي الكرة الثقيلة الطب تليها 30 ثانية من نفس العملية مع الكرة أخف وزنا أو ممارسة مختلفة. تركيبات لا حصر لها تقريبا، وحفظ لكم من القيام "نفس تجريب القديم" كل أسبوع.
لا تحصل على مجنون جدا
تماما مثل عداء المبتدئين الذين يجب أن تبدأ مع تشغيل ميل بدلا من تشغيل الماراثون، بدء روتين التدريب بليوميتريك مع انخفاض كثافة وحجم وزيادة تدريجيا كل من المتغيرات أسبوعيا.ل بليوميتريكس الجزء السفلي من الجسم، يوصي مستشار اللياقة البدنية الرياضية أن مبتدئين أداء ما بين 80 إلى 100 الاتصالات الأرضية في الدورة الواحدة. على سبيل المثال، مجموعتين من 20 يقفز مربع ومجموعتين من 20 يقفز انقسام تصل إلى 80 الاتصالات، والتي ينبغي أن تكون نقطة الانطلاق. تبدأ مع بليوميتريكس أقل كثافة، مثل استخدام الكرة أخف وزنا أو ارتفاع أقل للقفز التدريبات. وهناك دورتان أو ثلاث دورات تدريبية في الأسبوع كافية بما يكفي لتحسين تنمية المهارات والمهارات. مدة بقية الخاص يعتمد على شدة الخاص بك ومستوى اللياقة البدنية. ينصح بنسبة 1 إلى 10 للمبتدئين. على سبيل المثال، إذا تم تنفيذ 30 ثانية من القفزات المقسمة، واستمر لمدة 300 ثانية، أو خمس دقائق.
